Bademi nisu jedini izvor magnezijuma: Ovih devet namirnica vredi češće stavljati na jelovnik

Kada se pomene magnezijum, mnogi prvo pomisle na bademe. Ovi orašasti plodovi jesu dobar izvor važnog minerala, ali nisu jedina namirnica koja može da pomogne da zadovoljimo dnevne potrebe. Postoje i druge semenke, orašasti plodovi i namirnice biljnog porekla koje se lako uklapaju u svakodnevnu ishranu.

Magnezijum učestvuje u brojnim procesima u organizmu, uključujući normalan rad mišića i nerava, stvaranje energije i održavanje zdravlja kostiju. Zato je važno da ga redovno unosimo hranom, a ne da se oslanjamo samo na jednu namirnicu ili suplemente bez jasnog razloga.

Dobra vest je da izbor ne mora da bude skup ni komplikovan. Od semenki bundeve koje možete dodati u salatu do lešnika i kikirikija za užinu, postoji mnogo načina da obogatite jelovnik. Neke od ovih namirnica sadrže čak i više magnezijuma od badema, ali je važno obratiti pažnju i na veličinu porcije i druge nutritivne osobine.

1. Semenke bundeve

Semenke bundeve izdvajaju se kao jedan od najbogatijih izvora magnezijuma među namirnicama na ovoj listi. Porcija od oko 28 grama sadrži približno 156 miligrama ovog minerala, uz proteine, vlakna i masti.

Mogu da se jedu kao užina ili da se dodaju u ovsenu kašu, jogurt i salate. Dobar su izbor i kao dodatak domaćem hlebu ili pecivu, kada želite da obogatite obrok.

Prednost im je što se lako kombinuju sa različitim jelima. Birajte neslane varijante kada je moguće, posebno ako već unosite dosta soli kroz druge namirnice.

2. Brazilski orah

Brazilski orah sadrži oko 105 miligrama magnezijuma u porciji od 28 grama. Pored ovog minerala, poznat je i po visokom sadržaju selena, koji je organizmu potreban u malim količinama.

Upravo zbog selena sa brazilskim orasima treba biti posebno umeren. Njegov sadržaj može znatno da varira od ploda do ploda, pa veća količina ne znači nužno i veću korist.

Zato brazilski orah nije namirnica koju treba jesti u velikim porcijama svakog dana samo zbog magnezijuma. Može da bude deo raznovrsne ishrane, ali je važno imati na umu i druge hranljive materije koje obezbeđuje.

3. Čija semenke

Čija semenke sadrže približno 95 miligrama magnezijuma u porciji od 28 grama. Osim toga, bogate su vlaknima i predstavljaju biljni izvor alfa-linolenske kiseline, vrste omega-3 masne kiseline.

Lako se dodaju u jogurt, kašu ili smuti, a u kombinaciji sa tečnošću stvaraju želatinastu strukturu. Mogu da se koriste i za pripremu pudinga od čija semenki, uz mleko ili biljni napitak i malo voća.

Pošto sadrže dosta vlakana, najbolje je povećavati količinu postepeno ako niste navikli na njih. Tako ćete lakše proceniti kako vam prijaju i izbeći moguće stomačne tegobe.

4. Indijski orah

Indijski orah obezbeđuje oko 74 miligrama magnezijuma u porciji od 28 grama. Sadrži i proteine i nezasićene masti, zbog čega može da bude praktičan dodatak užini ili obroku.

Možete ga jesti samostalno, dodati u salatu ili koristiti u pripremi različitih sosova. Njegov blag ukus dobro se uklapa i sa slatkim i sa slanim jelima.

Ako ga kupujete kao grickalicu, obratite pažnju na dodatke. Neslani ili blago prerađeni indijski orah može da bude bolji izbor od proizvoda sa mnogo soli, šećera ili drugih dodataka.

5. Pinjoli

Pinjoli, jestive semenke pojedinih vrsta bora, sadrže oko 71 miligram magnezijuma u porciji od 28 grama. Uz to obezbeđuju i druge minerale, uključujući gvožđe i cink.

Najčešće se koriste u pripremi soseva, posebno pesta, ali mogu da se dodaju i u salate, testeninu ili pečeno povrće. Njihov blag, pomalo puterast ukus obogaćuje obrok i u maloj količini.

Pinjoli su često skuplji od drugih semenki, pa nisu neophodni za svakodnevni unos magnezijuma. Ako ih nemate pri ruci, isti cilj možete da ostvarite kombinovanjem pristupačnijih semenki i orašastih plodova.

6. Lešnici

Porcija lešnika od 28 grama sadrži oko 49 miligrama magnezijuma. Lešnici su i izvor vitamina E, vitamina B1, vlakana, proteina i mononezasićenih masti.

Mogu da se jedu kao užina, dodaju u ovsenu kašu ili koriste u pripremi domaćih namaza. Dobro se slažu sa jabukama, kruškama i drugim voćem, pa ih lako možete uključiti u doručak ili užinu.

Iako su hranljivi, lešnici su energetski bogati. Mala šaka može da bude dovoljna da obogatite obrok, bez potrebe da pojedete veliku količinu.

7. Kikiriki

Kikiriki sadrži približno 48 miligrama magnezijuma u porciji od 28 grama. Iako ga često svrstamo uz orašaste plodove, botanički pripada mahunarkama.

Obezbeđuje biljne proteine, vlakna i nezasićene masti, pa može da bude praktična užina ili dodatak obroku. Možete ga jesti samostalno ili koristiti puter od kikirikija, najbolje u varijanti bez mnogo dodatog šećera i soli.

Kikiriki je i čest alergen, pa osobe koje imaju alergiju treba potpuno da ga izbegavaju. Za ostale, umerena porcija može da bude deo raznovrsne ishrane.

8. Orasi

Porcija oraha od 28 grama sadrži oko 45 miligrama magnezijuma. Pored toga, orasi obezbeđuju vlakna, biljne proteine i alfa-linolensku kiselinu, vrstu omega-3 masne kiseline.

Odlični su kao dodatak kaši, jogurtu i salatama, a mogu da se koriste i u pripremi kolača. Njihov ukus dobro se slaže sa sirom, jabukama i drugim namirnicama koje se često jedu za doručak ili užinu.

Kao i ostali orašasti plodovi, orasi imaju visoku energetsku vrednost, pa je korisno obratiti pažnju na količinu. Nije potrebno da ih jedete svakog dana ako vam više odgovaraju druge namirnice sa liste.

9. Makadamija

Makadamija sadrži oko 34 miligrama magnezijuma u porciji od 28 grama, što je manje nego kod ostalih namirnica sa ove liste. Ipak, može da doprinese ukupnom unosu ovog minerala.

Poznata je po kremastoj teksturi i blagom ukusu, a sadrži i mononezasićene masti. Može da se jede samostalno ili da se dodaje u kaše, salate i poslastice.

Makadamija je često skuplja i nije neophodna da bi ishrana bila bogata magnezijumom. Ako vam nije dostupna, semenke bundeve, čija semenke i druge vrste orašastih plodova pružaju dovoljno mogućnosti za raznovrstan izbor.

Koliko magnezijuma nam je potrebno?

Potrebe za magnezijumom zavise od uzrasta i pola. Prema američkim referentnim vrednostima, odraslim muškarcima od 19 do 30 godina potrebno je oko 400 miligrama dnevno, a ženama istog uzrasta oko 310 miligrama. Od 31. godine preporučene količine iznose 420 miligrama za muškarce i 320 miligrama za žene.

Ove vrednosti odnose se na ukupan dnevni unos iz hrane i drugih izvora, a ne na količinu koju treba uneti samo kroz orašaste plodove. Magnezijum se nalazi i u mahunarkama, integralnim žitaricama i zelenom lisnatom povrću, pa raznovrstan jelovnik može da pomogne da potrebe zadovoljimo bez oslanjanja na jednu namirnicu.

Važno je i da se količine magnezijuma razlikuju u zavisnosti od vrste proizvoda i načina obrade. Navedene vrednosti predstavljaju približne količine u porciji od 28 grama, radi lakšeg poređenja.

Ako sumnjate na nedostatak magnezijuma ili razmišljate o suplementima, najbolje je da se posavetujete sa lekarom. Veće količine suplemenata nisu bez rizika, naročito kod osoba sa određenim zdravstvenim problemima ili onih koji koriste lekove.

Bademi su, dakle, samo jedna od mogućnosti. Semenke bundeve, čija semenke, lešnici, kikiriki i druge namirnice mogu da obogate jelovnik magnezijumom, ali i proteinima, vlaknima i zdravim mastima. Najvažnije je da se ne oslanjate na jednu namirnicu, već da tokom dana kombinujete različite izvore hranljivih materija.

(Ona.rs / NIN)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.