Čija ili lanene semenke - koje su zdravije? Jedne imaju više omega-3 i magnezijuma, druge vlakana

Obe staju u jednu kašiku, obe završavaju u jogurtu, ovsenoj kaši i smutiju i obe imaju reputaciju malih nutritivnih bombi. Ali ako ste se ikada zapitale da li su bolje čija ili lanene semenke, odgovor zapravo zavisi od toga šta želite da dobijete iz njih.

Ako su vam najvažnije biljne omega-3 masne kiseline i magnezijum, prednost ima lan. Ako želite više vlakana i kalcijuma, čija odnosi pobedu.

A razlika nije samo simbolična.

Za omega-3 pobednik je lan

I čija i lanene semenke bogate su alfa-linolenskom kiselinom, poznatom kao ALA - vrstom omega-3 masne kiseline biljnog porekla.

U približno 28 grama lanenih semenki nalazi se oko 6,4 grama ALA, dok ista količina čija semenki sadrži približno pet grama.

Važno je, međutim, napraviti jednu razliku. ALA nije isto što i EPA i DHA, omega-3 masne kiseline koje prvenstveno dobijamo iz masne ribe i morskih plodova. Organizam može da pretvara ALA u EPA i DHA, ali je ta konverzija ograničena.

To ne umanjuje vrednost lana i čije - obe su odlični biljni izvori omega-3 masnih kiselina.

Lan ima i više magnezijuma

Još jedna mala pobeda za lan.

Porcija od oko 28 grama lanenih semenki sadrži približno 110 miligrama magnezijuma, dok ista količina čija semenki obezbeđuje oko 94-95 miligrama.

Magnezijum je potreban za stotine procesa u organizmu, uključujući normalno funkcionisanje mišića i nerava, regulaciju šećera u krvi i krvnog pritiska, kao i zdravlje kostiju.

Razlika između dve semenke nije ogromna, ali ako želite da povećate unos i omega-3 i magnezijuma istovremeno, mleveni lan ima malu prednost.

Ali čija uzvraća udarac vlaknima

Ako vam je glavni cilj više vlakana, rezultat se menja.

Oko 28 grama čija semenki sadrži približno 9,8 grama vlakana, dok ista količina lana ima oko osam grama.

Čija ima još jednu karakterističnu osobinu - kada dođe u kontakt sa tečnošću, oko semenki se stvara gel. Zbog toga je toliko popularna za čija puding, ali i kao dodatak jogurtu i ovsenoj kaši.

Vlakna doprinose normalnom varenju i redovnom pražnjenju creva, a mogu pomoći i u dužem osećaju sitosti.

Ako ih do sada niste mnogo jeli, količinu povećavajte postepeno i unosite dovoljno tečnosti. Naglo povećanje vlakana kod nekih ljudi može izazvati nadutost i gasove.

Za kalcijum čija ubedljivo vodi

Ovde je razlika mnogo veća.

Porcija čija semenki od oko 28 grama obezbeđuje približno 175-180 miligrama kalcijuma, dok ista količina lana sadrži oko 70 miligrama, u zavisnosti od nutritivne baze i proizvoda.

Čija zato može biti koristan dodatni biljni izvor kalcijuma, mada naravno ne treba očekivati da jedna kašika semenki sama zadovolji dnevne potrebe.

Lan ima jednu važnu caku - sameljite ga

Čija semenke mogu da se jedu cele. Možete ih potopiti u mleko, biljni napitak ili jogurt i ostaviti da nabubre, ili ih jednostavno dodati obroku uz dovoljno tečnosti.

Kod lana je drugačije.

Lanene semenke najbolje je jesti samlevene, jer cele mogu da prođu kroz digestivni trakt bez potpunog razlaganja. To znači da organizam možda neće iskoristiti sve hranljive materije koje se nalaze unutar semenke.

Mleveni lan možete dodati u jogurt, ovsenu kašu, smuti, testo za hleb, mafine ili palačinke.

Pa koje onda da kupite?

Ako birate samo jedne, odluka može biti vrlo jednostavna:

Lanene semenke imaju prednost ako želite više biljnih omega-3 masnih kiselina i magnezijuma.

Čija semenke imaju prednost ako želite više vlakana i kalcijuma.

Ali možda je najbolji odgovor da uopšte ne morate da birate.

Jednog dana stavite kašiku mlevenog lana u jogurt, drugog napravite čija puding, a nekada ih jednostavno kombinujte.

Jer kada su dve namirnice ovako nutritivno bogate, mnogo je korisnije imati obe u kuhinji nego tražiti jednog apsolutnog pobednika.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.