Pravilo 30-30-30 za gubitak težine postalo je viralno: Nutricionisti objašnjavaju da li zaista i funkcioniše

Ova strategija je pristupačan način da započnete dan tako da imate dosta zdravstvenih koristi

Trend fitnesa pod nazivom "30-30-30" proširio se na "TikTok-u" kao požar, a mnogi tvrde da je u pitanju veoma efikasan način da se izgube kilogami.

U pitanju je jednostavno pravilo. Potrebno je da pojedete 30 grama proteina u roku od 30 minuta nakon buđenja, nakon čega sledi 30 minuta vežbanja niskog intenziteta. Osim ovih koraka, metoda ne uključuje nikakva druga stroga pravila, ograničenja ili brojanje kalorija.

Preporučujemo

Ovu jutarnju rutinu prvobitno je opisao autor Tim Feris u svojoj knjizi "Telo od 4 sata", ali je nedavno "pravilo 30-30-30" postalo viralno na mrežama zahvaljujući Gariju Breki, podkasteru i samoproglašenom "ljudskom biologu" koji se bavi temama poput jačanja fizičkog i mentalnog zdravlja.

U dva video-snimka, od kojih svaki ima više od 18 miliona pregleda do sada, Breki objašnjava kako "pravilo 30-30-30" može da pomogne u gubitku težine i na koji način kontroliše šećer u krvi.

Ali, da li metoda 30-30-30 funkcioniše? Teško je definitivno reći da li ova metoda funkcioniše i da li može da dovede do gubitka težine jer nije strogo proučavana, objašnjava za "Today" Tara Šmit, vodeći registrovani dijetetičar na klinici. Međutim, ova metoda može da se podeli na različite korake, koji jesu istraženi.

Doručak i gubitak težine

Doručka ima brojne prednosti, ali pitanje je da li pomaže u gubitku težine.

U studiji Nacionalnog registra za kontrolu težine, subjekti koji su održavali dugotrajan gubitak težine imali su tendenciju da doručkuju svaki dan - ističe  Šmit, sugerišući da bi to mogao da bude i faktor njihovog uspeha. Međutim, dodao je:

- Ali, ne znamo tačno zašto. Neki tvrde da doručak pomaže da se pokrene ili ubrza metabolizam, međutim nedostaju dokazi koji bi to potkrepili.

Teoretski, doručak bi mogao da bude od koristi za sagorevanje kalorija ako ste osoba koja se od doručka oseća energičnije i aktivnije tokom dana. Ali "pravilo 30-30-30" posebno preporučuje doručak u roku od 30 minuta nakon buđenja i, što je još važnije, da doručak sadrži 30 grama proteina. Da li to zapravo pravi razliku?

- Ne bih rekla da doručak treba pojesti u roku od 30 minuta nakon buđenja. Obično bih preporučila doručak u roku od nekoliko sati. ... Ne može svako da probavi hranu tako rano. Ali mislim da može da bude koristi od 30 grama proteina - ističe Šmit.

Zdrave odrasle osobe treba da konzumiraju 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, što je za prosečnu osobu od 65 kilograma 54 grama proteina dnevno. Šta se smatra "dijetom sa visokim sadržajem proteina" zavisi od pojedinca i njegove lične težine.

Sigurno je da su dosadašnja istraživanja pokazala da proteini za doručak pomažu da se zadrži duži osećaj sitosti, kao i kontrolisan nivo šećera u krvi. Najbolji izbor su jaja, nemasno meso, grčki jogurt, ultrafiltrirano mleko, puter od orašastih plodova i proteinski šejkovi

- Savršeno je u redu da imate i ugljene hidrate za doručak, ali samo ako imate i izvor proteina zajedno sa ugljenim hidratima, jer tada skok glukoze neće biti tako visok - dodaje Šmit i podstiče ljude da tome dodaju voće i povrće, koje obezbeđuje vlakna i dodatne hranljive materije.

Vežbe niskog intenziteta za gubitak težine

Poslednji korak ove metode je 30 minuta kardiovaskularnih vežbe niskog intenziteta u stabilnom stanju (LISS) svakog jutra posle doručka. Ova vrsta vežbe povećava broj otkucaja srca, ali ne previše, tako da mogu da se izdrže tokom dužeg vremenskog perioda bez gubitka daha. To su uglavnom brzo hodanje, vožnja biciklom, plivanje ili korišćenje eliptike.

Američko Ministarstvo zdravlja preporučuju odraslima najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta ili 75 minuta intenzivnog intenziteta fizičke aktivnosti nedeljno.

- Svaka vežba će vam pomoći da smanjite šećer u krvi, tako da je apsolutno korisna -  kaže Šmit: - Ali mislim da nema mnogo istraživanja koja bi podržala da to mora biti tako brzo nakon obroka.

U sada viralnom videu, Breka tvrdi da "metoda 30-30-30" pomaže telu da sagori više masti.

- Vežbanje nižeg intenziteta će sagoreti veći procenat kalorija koje dolaze iz masti - ističe Džejson Mačovski, fiziolog za vežbanje i registrovani dijetetičar u bolnici za specijalnu hirurgiju, i dodaje:

- Ali vežbe većeg intenziteta mogu da sagore ukupno više kalorija. Ako je cilj gubitak težine, radi se o ukupnoj količini kalorija koju sagorevate. To znači da morate da budete u kalorijskom deficitu da biste promovisali stvarno smanjenje zaliha masti u vašem telu.

Gledajući na vreme vežbanja (30 minuta posle doručka), mnogi stručnjaci se slažu da jutarnje vežbanje može da bude idealno iz logističkih i zdravstvenih razloga - ali da li je održivo - zavisi od osobe?  Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu "Obesity" otkrilo je da vežbanje između sedam i devet sati može da pomogne pri gubitku težine.

- Neki ljudi nakon vežbanja ujutru više paze na svoj izbor hrane tokom ostatka dana, tako da to može da ima pozitivan efekat - kaže Mačovski, na šta se Šmit nadovezuje da druti, pak, mogu da otkriju da će im jutarnje vežbanje lakše postsati dosledna navika: - Ako inače ne radite nikakve vežbe, a sada radite 30 minuta dnevno kardio treninga niskog intenziteta, i to je bolje nego ništa. Ali ako radite vežbe većeg intenziteta ili duže i smanjite ih da biste radili metodom 30-30-30, onda možda nećete sagoreti toliko kalorija kao ranije.

Rizici od "30-30-30"

U poređenju sa drugim modernim dijetama i fitnes trendovima, "pravilo 30-30-30" je daleko manje zabrinjavajuće. Kako kaže Šmit, osnovni principi, jedenje doručka bogatog proteinima i svakodnevno vežbanje, jesu prilično uobičajeni, a možda neće pružiti rezultate kojim se nadate.

- Čini se da ova metoda nije štetna za isprobavanje, ali svakako nije jedinstvena za sve - ističe Mačovksi i dodaje:

- Neki ljudi su ujutro gladni, dok drugi nisu, tako da se ja ne bih nasilno hranio. Ako ne možete da doručkujete ili mrzite jutarnje vežbe, ovaj metod možda nije idealan za vas. Ali to ne znači da ne možete da probate i vidite kako će vaše telo da reaguje.

Takođe, generalno je za većinu ljudi bezbedno da konzumiraju 30 grama proteina odjednom, ali neki ljudi bi trebalo da ograniče njihov dnevni unos, kao što su oni sa hroničnom bolešću bubrega. I 30 minuta vežbanja niskog intenziteta je takođe bezbedno za većinu, međutim, svako sa osnovnim zdravstvenim stanjima treba uvek da se konsultuje sa svojim lekarom pre nego što započne bilo koji novi program vežbanja.

(Ona.rs)