Želite ravan stomak i bolji san? Pomerite večeru u ovaj termin i gledajte kako se telo transformiše

Mnogi ljudi obraćaju veliku pažnju na to šta jedu za večeru, ali vreme obroka često im je sporedna briga, pa se večera ubacuje tek posle posla, brige o deci, društvenih obaveza i drugih zadataka. Međutim, sve više istraživanja sugeriše da ono što jedemo nije jedini faktor koji utiče na zdravlje. Važno je i kada jedemo, a kada je u pitanju večera, studije pokazuju da "ranoranioci" imaju pravo.

Zašto je važno vreme obroka?

Ljudi imaju "biološke satove koji regulišu našu fiziologiju i ponašanje do te mere da nismo ista osoba ujutru i uveče", kaže Frank Šer, doktor nauka, direktor programa medicinske hronobiologije.

Preporučujemo

To znači da isti obrok može imati različite efekte na telo u zavisnosti od vremena kada se konzumira.

Dejsi Duan, doktor medicine i docentkinja na Odeljenju za endokrinologiju, dijabetes i metabolizam, pokazala je ovo u svojim istraživanjima.

Jedna studija njenog tima analizirala je šta se dešava kada 20 mladih i zdravih odraslih osoba jede istu večeru u dva različita vremena: jednom u 18 časova, a drugi put u 22 časa. Posle kasnijeg obroka, nivo šećera u krvi im je bio znatno viši, a obrada masti smanjena, u poređenju sa ranijom večerom.

Kasna večera deluje drugačije čak i kada osoba jede neposredno pre spavanja ili ostavi vreme za varenje, pokazali su neki od Duaninih eksperimenata.

Zašto je to tako?

Šerovo istraživanje sugeriše da hormon melatonin, koji telo luči noću da bi se pripremilo za san, igra ulogu. Povećanje nivoa melatonina može ometati sposobnost tela da reguliše šećer u krvi, što potencijalno dovodi do viših i dugotrajnijih skokova šećera posle obroka.

Šer i njegovi kolege su takođe pokazali u laboratorijskim istraživanjima da ljudi osećaju veću glad i sagorevaju manje kalorija kada večeraju kasno, u poređenju sa ranijim obrocima, a kasna večera izaziva promene u tkivima koje podstiču nakupljanje masti.

Šta kasna večera znači za vaše zdravlje?

Mnoge studije o vremenu obroka rade se u kontrolisanim laboratorijskim uslovima, pa se rezultati ne mogu u potpunosti preneti na stvarni život.

Ipak, na osnovu laboratorijskih nalaza, opravdano je "pretpostaviti" da osobe koje redovno jedu kasno veče mogu biti u većem riziku od metaboličkih problema, uključujući dijabetes tip 2 i gojaznost, kaže Duan. Mnoge studije ukazuju na ovu povezanost.

S druge strane, studije pokazuju da konzumiranje većeg dela kalorija ranije tokom dana može doprineti gubitku težine i poboljšanju metaboličkih markera.

Vreme obroka nije važno samo za metabolizam. Duanova istraživanja pokazuju da ljudi koji ne jedu posle 18 časova spavaju bolje od onih koji grickaju sve do ponoći.Kasno jedenje može biti povezano i sa većim rizikom od smrti, prema ozbiljnoj studiji iz 2024. godine.

Zaključak: "Za većinu ljudi najbolje je ograničiti unos hrane u večernjim satima", savetuje Šer.

Kada je najbolje večerati?

Naučnici nisu odredili jedno "najbolje" vreme za večeru, ali sigurno je da je "izbegavanje kasnog jedenja verovatno najbolje za metabolizam", kaže Duan. Preporučuje da prođe najmanje dva sata, a idealno više, između večere i odlaska na spavanje.

Cilj bi bio da večera bude između 17 i 19 časova, što se generalno smatra dobrim intervalom, dodaje Kolin Pop, doktor nauka, docent na Odeljenju za populaciono zdravlje, koji je proučavao vreme obroka.

Naravno, život ponekad nameće situacije zbog kojih večerate kasnije. Nemojte se previše brinuti, posebno ako se radi o retkoj prilici, kaže Pop. Samo pokušajte da ne jedete "ogroman obrok zbog kojeg se osećate kao na Dan zahvalnosti" neposredno pre spavanja.

Istraživanja takođe sugerišu da večera generalno ne bi trebalo biti vaš najveći obrok u toku dana, za razliku od američkog standarda. Pop preporučuje: "Jedite većinu kalorija ranije tokom dana, odmah nakon buđenja ili čak u sredini dana".

Kako postati ranoranilac u jedenju?

Ako ste navikli da jedete kasno, zbog rasporeda ili apetita, može biti teško preći na raniji obrok.

Da olakšate prelazak, počnite sa promenama ranije tokom dana, predlaže Pop. Ako često preskačete doručak i brzo jedete ručak za stolom, verovatno ćete biti veoma gladni uveče. Prioritet dajte obrocima ranije tokom dana, sa puno proteina, vlakana i zdravih masti, kako ne biste bili previše gladni noću.

Neki ljudi takođe smatraju korisnim da odrede konkretno "vreme kada prestaju sa jelom", umesto da samo apstraktno pokušavaju raniji obrok.

Ako primenjujete ovaj pristup, u redu je napredovati postepeno, dodaje Duan. Počnite tako što ćete zatvoriti kuhinju 30 minuta pre spavanja, zatim sat vremena i tako dalje. "Morate početi od mesta gde se trenutno nalazite. Počnite odatle", dodaje ona.

(Ona.rs/Health)