Ako vas muče nadimanje, gasovi i loše varenje, promenite ovih 12 navika: Razlika može da se oseti za par dana

Nadimanje, gasovi, gorušica ili osećaj težine posle obroka ne moraju da budu nešto sa čim ćete se jednostavno pomiriti. Stručnjaci ističu da uz nekoliko promena u ishrani i svakodnevnim navikama možete značajno da poboljšate varenje, smanjite neprijatne simptome i sačuvate zdravlje digestivnog sistema.

Zašto se javljaju nadimanje i problemi sa varenjem?

Problemi sa varenjem povremeno pogađaju gotovo svakoga. Nekome se javljaju posle obilnog obroka, drugima tokom perioda stresa, dok pojedini gotovo svakodnevno imaju osećaj nadutosti, gasove ili zatvor. Kada takve tegobe postanu učestale, mogu ozbiljno da naruše kvalitet života, ali dobra vest je da se mnoge od njih mogu ublažiti jednostavnim promenama svakodnevnih navika.

Preporučujemo

Stručnjaci ističu da zdrav digestivni sistem ne zavisi samo od toga šta jedemo, već i od načina na koji jedemo, koliko se krećemo, koliko spavamo i koliko smo izloženi stresu.

Ishrana bogata celovitim namirnicama čuva creva

Jedna od najvažnijih promena jeste prelazak na ishranu bogatu celovitim i što manje prerađenim namirnicama. Takva hrana doprinosi ravnoteži crevnog mikrobioma - zajednice korisnih bakterija koje imaju ključnu ulogu u varenju, jačanju imuniteta i brojnim drugim procesima u organizmu. Istovremeno se smanjuje unos dodatih šećera i veštačkih sastojaka koji mogu da podstaknu upalne procese.

Vlakna, zdrave masti i voda imaju važnu ulogu

Veliku ulogu imaju i vlakna, ali je važno znati da nisu sva ista. Nerastvorljiva vlakna iz integralnih žitarica i povrća podstiču redovno pražnjenje creva, dok rastvorljiva vlakna iz voća, mahunarki i semenki hrane korisne bakterije u crevima. Stručnjaci savetuju da se količina vlakana povećava postepeno, uz dovoljan unos vode, kako bi se izbegli grčevi i pojačano stvaranje gasova.

Ni zdrave masti ne bi trebalo izbacivati iz ishrane. Avokado, orašasti plodovi, semenke i masna riba podstiču lučenje žuči, koja je neophodna za razgradnju masti i apsorpciju vitamina A, D, E i K, važnih za zdravlje creva.

Dovoljan unos tečnosti jedan je od najvažnijih uslova za dobro varenje. Voda pomaže razgradnju hrane, aktivira enzime za varenje, olakšava apsorpciju hranljivih materija i doprinosi redovnom pražnjenju creva. Kada organizam nema dovoljno tečnosti, rad digestivnog sistema može da se uspori, što često dovodi do zatvora, nadimanja i neprijatnih grčeva.

Stres, san i način na koji jedemo utiču na rad creva

Na rad creva snažno utiče i stres. Dugotrajna napetost može da promeni sastav crevnog mikrobioma, uspori varenje i poveća rizik od nadimanja, zatvora ili dijareje. Zato stručnjaci preporučuju da se svakodnevno pronađe vreme za odmor, kvalitetan san i tehnike opuštanja koje odgovaraju vašem načinu života.

Jednako je važno i kako jedete. Brzo gutanje hrane često znači da u organizam unosimo više vazduha, a želudac dobija veće zalogaje koje teže obrađuje. Sporije jedenje i temeljno žvakanje olakšavaju rad digestivnih enzima i mogu značajno da smanje osećaj težine posle obroka.

Redovno kretanje takođe pozitivno utiče na varenje. Čak i svakodnevna šetnja može da podstakne rad creva, ubrza prolazak hrane kroz digestivni trakt i smanji rizik od zatvora.

Koje navike dodatno opterećuju varenje?

Stručnjaci upozoravaju i da pojedine navike dodatno opterećuju sistem za varenje. Pušenje, prekomerna konzumacija alkohola i obilni kasni obroci povezani su sa većim rizikom od gorušice, usporenog pražnjenja želuca i drugih digestivnih tegoba.

Kod pojedinih osoba korist mogu imati i probiotici, kao i određeni nutrijenti poput glutamina i cinka, koji mogu doprineti očuvanju ravnoteže crevnog mikrobioma i ublažavanju nadimanja, gasova i zatvora. Međutim, njihovu upotrebu najbolje je prilagoditi individualnim potrebama i savetima lekara ili nutricioniste.

12 navika koje mogu da poboljšaju varenje

• Jedite što više celovitih, minimalno prerađenih namirnica.
• Postepeno povećavajte unos vlakana.
• Pijte dovoljno vode tokom dana.
• U ishranu uključite zdrave masti.
• Jedite sporije i dobro sažvaćite svaki zalogaj.
• Budite fizički aktivni svakog dana.
• Vodite računa o nivou stresa.
• Obezbedite dovoljno kvalitetnog sna.
• Izbegavajte pušenje.
• Ograničite unos alkohola.
• Ne jedite obilne obroke kasno uveče.

Ako se tegobe često ponavljaju, obavezno se obratite lekaru.

Iako su nadimanje i loše varenje česti problemi, oni ne bi trebalo da postanu svakodnevica. Male promene u načinu života često daju mnogo veći efekat nego što očekujemo, a ako simptomi uprkos tome traju ili se pogoršavaju, važno je potražiti stručni savet kako bi se isključili ozbiljniji zdravstveni problemi.

(Ona.rs)