Iritira vas salo na stomaku? Stručnjak otkriva 5 navika koje spuštaju kortizol i mogu pomoći u kontroli težine

Kortizol je važan hormon koji je našem telu neophodan za normalno funkcionisanje i preživljavanje. Međutim, kada njegovi nivoi postanu previsoki, mogu se javiti brojni problemi, uključujući bolesti srca, izraženu anksioznost, ali i fizičke promene poput povećanja telesne težine. To je faktor o kojem možda ne razmišljate dok pokušavate da smanjite obim struka, ali održavanje zdravog nivoa kortizola može biti važno kako za opšte zdravlje, tako i za kontrolu telesne težine.

Preporučujemo

- Kortizol povećava insulinsku rezistenciju, što može dovesti do naglih promena nivoa šećera u krvi, pojačanog apetita i želje za ugljenim hidratima. Iako nam je određena količina kortizola neophodna za život, prekomerna proizvodnja ovog hormona može povećati insulinsku rezistenciju, nivo šećera u krvi i nakupljanje masnih naslaga u predelu stomaka - objašnjava dr Gilijan Godard, endokrinolog.

Način na koji započinjete dan može imati veliki uticaj na ovaj hormon stresa. U nastavku su preporuke za jutarnje navike koje mogu pomoći u održavanju ravnoteže kortizola.

1. Spavajte od 7 do 9 sati

Ako imate užurban život, možda vam se često čini da je san nešto čega možete da se odreknete. Ipak, dr Godard savetuje ženama da kvalitetan noćni odmor stave među prioritete - što znači najmanje sedam sati sna svake noći, posebno ako su hormonska ravnoteža i gubitak kilograma među vašim ciljevima.

- Sve počinje prethodne večeri, potrebno je da legnete dovoljno rano kako biste obezbedili dovoljno sna. Odraslima je potrebno između 7 i 9 sati sna tokom noći. Kada ne spavamo dovoljno, telo pokušava da ostane budno, između ostalog i tako što povećava nivo kortizola - preporučuje ona.

To može dovesti do većeg osećaja stresa, ali i otežati ostvarivanje ciljeva vezanih za mršavljenje.

Zato se potrudite da odete ranije u krevet, a ako vam je potreban dodatni sat sna, nemojte ignorisati alarm za odlaganje buđenja.

2. Budite se u približno isto vreme svakog dana

Dosledan raspored spavanja nije važan samo zbog bolje organizacije dana. On može imati značajnu ulogu i u očuvanju opšteg zdravlja, posebno kada je reč o nivou kortizola.

- Pokušajte da se budite u isto vreme svakog dana. Ako jednog dana ustanete veoma rano, a sledećeg mnogo kasnije, to može povećati nivo kortizola. To često vidimo kod ljudi koji imaju problem sa promenom vremenske zone, ali slično se može dogoditi i kada ne održavamo stabilan ritam spavanja - kaže Godard.

Drugim rečima, redovan ritam buđenja može pomoći telu da lakše održava hormonsku ravnotežu.

3. Doručkujte hranljiv obrok

Sigurno ste čuli izreku da je doručak najvažniji obrok u danu. Iako je svaki obrok važan, ono što pojedete ujutru može imati veliki uticaj na hormonsko zdravlje, uključujući i nivo kortizola. Zato dr Godard preporučuje doručak bogat vlaknima i proteinima, a siromašan jednostavnim ugljenim hidratima i šećerima.

- Nivo kortizola je prirodno najviši ujutru (i tako treba da bude), ali insulinska rezistencija koju on izaziva može dovesti do naglih skokova šećera u krvi, što pokreće celodnevni ciklus želje za ugljenim hidratima i osećaja gladi - upozorava ona.

Uravnotežen doručak može pomoći da se izbegnu nagle promene nivoa šećera u krvi i da se apetit lakše kontroliše tokom dana.

4. Vežbajte uveče

Ovo možda nije jutarnja navika, ali može značajno uticati na to kako ćete se osećati kada se probudite, a možda vam čak pomogne da zamenite naviku vežbanja odmah nakon ustajanja.

Verovatno ste čuli da je dobro pokrenuti se čim započnete dan, što jeste tačno (jutarnja šetnja je odlična za organizam), ali fizička aktivnost u večernjim satima takođe može imati pozitivan efekat na nivo kortizola.

Prema rečima dr Godard, "jedna manja studija pokazala je da intenzivno vežbanje u večernjim satima dovodi do nižeg nivoa kortizola posle buđenja". Zato razmislite o treningu posle večere, možda će upravo to pomoći vašem telu da bolje reguliše hormone stresa.

5. Jutarnja svesna prisutnost (mindfulness)

Ne treba potceniti moć meditacije. Iako se zbog užurbanog života ili sumnje u njene efekte često nalazi na dnu liste prioriteta, mindfulness može biti koristan izbor za žene koje žele da smanje nivo kortizola.

- Započnite dan meditacijom ili vežbom svesne prisutnosti. Znamo da mindfulness i meditacija smanjuju stres, a samim tim i proizvodnju hormona stresa - savetuje stručnjak.

Na kraju, niži nivoi hormona stresa mogu doprineti boljoj hormonskoj ravnoteži, što može pomoći i u borbi protiv nakupljanja masnih naslaga u predelu stomaka.

(Ona.rs/she finds)