Celo jaje ili samo belance? Jedan deo ima manje kalorija, drugi krije skoro sve najvrednije hranljive materije

Godinama je omlet od belanaca imao status "zdravije" verzije doručka. Žumance se izbacivalo zbog holesterola i masti, dok je belance ostajalo na tanjiru kao gotovo čist izvor proteina.

Danas je slika mnogo nijansiranija.

Preporučujemo

Belance zaista ima znatno manje kalorija i praktično ne sadrži masti ni holesterol. Ali kada izbacimo žumance, odbacujemo i najveći deo vitamina, minerala i drugih korisnih hranljivih materija iz jajeta.

Zato odgovor na pitanje šta je zdravije nije jednostavno "belance" ili "celo jaje". Zavisi od toga šta želite da postignete, koliko jaja jedete i kakvo je vaše zdravstveno stanje.

Šta dobijate kada pojedete samo belance?

Jedno veliko belance ima približno 17 kalorija i oko 3,5 do 4 grama proteina, uz zanemarljivu količinu masti.

Holesterola praktično nema.

Zbog toga je belance zgodan izbor kada želite da povećate količinu proteina u obroku bez mnogo dodatnih kalorija i masti.

Ali nutritivno gledano, belance je prilično jednostavno.

Najveći deo onoga po čemu je jaje nutritivno vredna namirnica nalazi se u drugoj polovini.

Žumance nije samo "onaj deo sa holesterolom"

Celo veliko jaje sadrži približno 6 do 7 grama proteina i oko 70 do 75 kalorija, ali sa žumancetom dobijamo mnogo više od dodatnih kalorija.

U njemu se nalazi najveći deo holina, vitamina B12 i D, selena, joda i gvožđa, kao i lutein i zeaksantin, karotenoidi poznati po ulozi u zdravlju očiju.

Holin je, između ostalog, važan za normalno funkcionisanje ćelija i nervnog sistema.

Zato izbacivanje svakog žumanceta ima cenu - zajedno sa holesterolom uklanjamo i veliki deo nutritivne vrednosti jajeta.

A šta je sa holesterolom?

Upravo je holesterol razlog zbog kojeg su žumanca decenijama bila na lošem glasu.

Savremene preporuke više ne posmatraju holesterol iz hrane tako jednostavno.

Za većinu ljudi ukupan obrazac ishrane i naročito unos zasićenih masti imaju veći značaj za kardiovaskularno zdravlje nego opsesivno izbacivanje jedne namirnice zbog holesterola.

Američko udruženje za srce u svojim najnovijim smernicama iz 2026. navodi da za većinu ljudi holesterol iz hrane više nije primarni cilj kada je reč o smanjenju kardiovaskularnog rizika.

To ipak ne znači da možemo jesti neograničene količine žumanaca bez obzira na zdravstveno stanje.

Za većinu zdravih ljudi nema razloga da bacaju žumance

Ako ste zdravi i jaja jedete u umerenim količinama, nema jakog nutritivnog razloga da svaki put jedete samo belanca.

Jedno celo jaje dnevno može da se uklopi u zdrav način ishrane kod većine zdravih osoba.

Mnogo je važnije pogledati šta se nalazi pored jajeta na tanjiru.

Dva jaja sa povrćem, integralnim hlebom i malo maslinovog ulja nisu isti obrok kao jaja pržena na velikoj količini putera uz slaninu, kobasice i druge prerađevine.

Ponekad problem koji pripisujemo jajima zapravo leži u ostatku doručka.

Kada belanca ipak mogu biti bolji izbor?

Postoje situacije u kojima imaju vrlo praktičnu prednost.

Ako želite više proteina uz manje kalorija, možete napraviti omlet od jednog celog jajeta i dva ili tri dodatna belanceta.

Tako zadržavate vitamine, minerale, holin i karotenoide iz jednog žumanceta, a povećavate količinu proteina bez dodavanja nekoliko novih žumanaca.

Belanca mogu biti korisna i ljudima kojima je lekar savetovao da ograniče holesterol iz hrane, posebno kod određenih poremećaja masnoća u krvi ili povećanog kardiovaskularnog rizika.

U tim slučajevima ne treba primenjivati univerzalno pravilo sa interneta, već količinu jaja prilagoditi sopstvenom zdravstvenom stanju.

Dakle, šta je pobednik?

Ako gledamo samo proteine uz minimum kalorija, belance pobeđuje.

Ako gledamo ukupnu nutritivnu vrednost, celo jaje ima jasnu prednost.

A ako želite kompromis, kombinacija jednog celog jajeta i nekoliko belanaca možda je najjednostavnije rešenje.

Zato sledeći put kada pravite omlet ne morate automatski da odvojite žumance i bacite ga.

Za većinu zdravih ljudi ono nije neprijatelj doručka - već deo jajeta u kojem se nalazi najveći deo njegovih hranljivih materija.

(Ona.rs / NIN)