Sedenje vas ubija? Pet brzih trikova da spasete leđa bez treninga i oči dok ste na poslu

Bol u leđima, ukočena ramena, umorne oči i osećaj tromosti nisu neizbežna posledica kancelarijskog posla. Problem često nije samo sedenje, već višesatno zadržavanje tela u istom položaju.

Nije potrebno da prekidate posao zbog dugog treninga. Kratke šetnje, promena položaja i nekoliko podešavanja radnog prostora mogu da smanje napetost i učine radni dan podnošljivijim.

Preporučujemo

1. Hodajte pet minuta na svakih pola sata

Istraživanje Medicinskog centra Univerziteta Kolumbija pokazalo je da je pet minuta hodanja nakon svakih 30 minuta sedenja bilo najdelotvornije među ispitivanim kratkim pauzama.

Ne morate da izlazite iz kancelarije. Prošetajte hodnikom, otiđite po vodu, popnite se stepenicama ili napravite nekoliko krugova po prostoriji. Učesnici velikog NPR izazova prijavljivali su manji umor i bolju produktivnost.

Ako vam ovaj raspored nije realan, počnite sa kraćom pauzom na svakih 45 do 60 minuta. Važnije je da sedenje redovno prekidate nego da čekate da se bol pojavi.

2. Pokrenite srednji deo leđa

Pogrbljen položaj opterećuje grudni, odnosno srednji deo kičme. Fizioterapeut Vin Fam predlaže pokret koji kombinuje bočno savijanje, opružanje i rotaciju.

Ustanite i desno stopalo postavite ukršteno iza levog. Desnu ruku podignite, a levu ispružite iza tela. Spuštajte obe ruke dok trup okrećete prema desnom stopalu, zatim se vratite u početni položaj i zadržite dve sekunde.

Ponovite deset puta, pa promenite stranu. Pokret treba da bude kontrolisan i bez naglog trzanja. Prekinite ako izazove oštar bol, vrtoglavicu ili trnjenje.

3. Odmorite oči od gledanja u blizinu

Dok gledate u ekran, očni mišići dugo održavaju fokus na maloj udaljenosti. Posledice mogu biti zamagljen vid, glavobolja, peckanje i osećaj suvih očiju.

Primenite pravilo 20-20-20: na svakih 20 minuta sklonite pogled sa ekrana i najmanje 20 sekundi gledajte predmet udaljen oko šest metara. Nekoliko puta polako trepnite, jer pred ekranom često trepćemo ređe.

Ako bol, crvenilo ili zamućen vid traju uprkos pauzama, zakažite pregled kod oftalmologa.

4. Ne tražite jedan "savršeni" položaj

Čak i pravilno sedenje postaje neprijatno ako u njemu ostanete satima. Nemir i potreba za pomeranjem mogu biti signal tela da je vreme za promenu.

Smenjujte sedenje, stajanje, kratko hodanje i blago oslanjanje unazad. Telefonski razgovor obavite hodajući, deo sastanka provedite stojeći ili dokument pročitajte u drugom položaju.

Najbolji položaj nije onaj koji zauvek održavate, već sledeći položaj u koji ćete preći.

5. Podesite radni sto prema svom telu

Gornji deo ekrana treba da bude približno u nivou očiju, kako ne biste stalno savijali vrat. Ako radite na laptopu, podignite ga na stalak ili nekoliko stabilnih knjiga.

Tastaturu i miša postavite dovoljno nisko i blizu da ramena ostanu opuštena, a laktovi uz telo. Kod podignutog laptopa najbolje je koristiti zasebnu tastaturu i miš.

Stopala bi trebalo da imaju oslonac, a donji deo leđa podršku. Ipak, ni najbolja stolica ne može da zameni redovno kretanje.

Ako bol postaje jači, budi vas noću ili ga prate utrnulost, slabost i trnjenje u rukama ili nogama, obratite se lekaru ili fizioterapeutu.

(Ona.rs / NPR)