Jedan pilates pokret koji briše bol u vratu od gledanja u telefon: Spas za sve koji rade za računarom

Ako neprestano gledate društvene mreže ili provodite duže vreme kucajući na laptopu, verovatno vam je poznat osećaj bola i ukočenosti u vratu i gornjem delu leđa. Za ovu vrstu nelagodnosti čak postoji i poseban naziv: "tehnološki vrat" (tech neck), a uzrok mu je pogrbljen položaj tela tokom korišćenja i rada na elektronskim uređajima.

- Idealno bi bilo da su uši u ravni sa ramenima. Kod tehnološkog vrata glava se postepeno pomera unapred, čime se značajno povećava opterećenje na vrat i gornji deo leđa.

Vremenom to često dovodi do zaobljenih ramena, pojačane krivine gornjeg dela kičme, napetosti mišića, ukočenosti, glavobolja i smanjene izdržljivosti u pravilnom držanju tela. Telo se prilagođava položaju u kojem provodi najviše vremena. Ako svakog dana satima provodimo u savijenom položaju sa glavom pomerenom napred, mišići koji podržavaju pravilno držanje postepeno slabe, dok drugi postaju sve zategnutiji i preopterećeniji - kaže Lindsi Mead, sertifikovana instruktorka pilatesa.

Najefikasniji način da se ovaj problem ublaži jeste da se odvojite od posla, sklonite uređaje i redovno pokrećete telo. Međutim, pošto mnogi poslovi zahtevaju stalnu povezanost i rad za računarom, to često nije najrealnije rešenje. Zato je važno usvojiti proverene navike koje mogu pomoći u smanjenju i ublažavanju problema sa tehnološkim vratom.

Specijalizovani fizioterapeuti obučeni su za tretiranje ovog problema i rade na rešavanju njegovih osnovnih uzroka, umesto da se fokusiraju samo na kratkotrajno ublažavanje bola. Takođe možete prilagoditi radni sto i svakodnevno okruženje tako da budu prijatniji za kičmu i vrat. Jednostavne promene, poput podizanja uređaja i postavljanja ekrana na odgovarajuću visinu kako biste izbegli pogrbljen položaj, mogu napraviti veliku razliku.

Još jedan dugoročan pristup jeste da prilagodite svoju rutinu vežbanja i birate pokrete koji podržavaju pravilnije držanje tela. Tu na scenu stupa lagani trening poput pilatesa. Prema mišljenju instruktora, postoji jedan posebno koristan pokret koji može pomoći kod tehnološkog vrata. Zato spustite uređaje, raširite prostirku i krenimo.

Koji mišići postaju zategnuti ili previše aktivni zbog "tehnološkog vrata"?

Kada imate problem sa tehnološkim vratom, uobičajeno je da osećate zategnutost i preopterećenost u grudnim mišićima, gornjem delu trapezastog mišića, mišiću podizaču lopatice i sitnim mišićima koji se nalaze pri dnu lobanje, objašnjava Mead.

- Istovremeno, duboki pregibači vrata, donji deo trapezastog mišića, romboidni mišići, prednji zupčasti mišić i mišići koji podržavaju opružanje kičme često postaju slabiji i manje aktivni. To stvara začarani krug u kojem telo počinje da se oslanja na pogrešne mišiće za podršku. Što se ti mišići više prilagođavaju i preuzimaju tu ulogu, to je teže održavati pravilno držanje tokom dana - istakla je ona.

Najbolja pilates vežba za rešavanje problema "tehnološkog vrata"

Instruktori se slažu da je najbolji pilates pokret za ovaj problem vežba "plivanje". I ne, za ovu vežbu vam nije potreban bazen!

Iako većina ljudi smatra da je tehnološki vrat problem samog vrata, zapravo je reč o pravilnom držanju gornjeg dela tela. Upravo tu pilates "plivanje2 može da pomogne. Prema rečima Mead, ova vežba jača zadnju stranu tela, uključujući mišiće koji podržavaju vrat, ramena i gornji deo leđa, dok istovremeno podstiče opružanje kičme.

- Pilates plivanje izvodi se u ležećem položaju na stomaku i zahteva aktivno podizanje grudi, ruku i nogu sa prostirke. To direktno suzbija položaj glave pomerene unapred jer angažuje čitav zadnji mišićni lanac. Jača duboke mišiće opružače kičme, dok istovremeno isteže prednji deo grudnog koša, čime efikasno pomaže u ispravljanju pogrbljenog položaja i držanja sa glavom pomerenom napred - objašnjava Femi Betiku, doktor fizikalne terapije i pilates instruktor.

Kako se izvodi pilates "plivanje"

Počnite tako što ćete leći na stomak, ispružiti noge iza sebe, a ruke pružiti iznad glave.

Blago podignite ruke, grudi i noge od prostirke.

Držite zadnji deo vrata izduženim i opuštenim.

Naizmenično podižite suprotnu ruku i nogu u kontrolisanom pokretu poput lepršanja, kao da "plivate".

Za većinu ljudi, praktikovanje ove vežbe tri do pet puta nedeljno, kao deo uravnoteženog pilates treninga, može doneti vidljiva poboljšanja u svesti o položaju tela, držanju i snazi gornjeg dela leđa već za nekoliko nedelja. Imajte na umu da je važnija redovnost nego izvođenje stotina ponavljanja odjednom.

Dr Betiku takođe naglašava važnost dvostrukog pristupa - unapređenja svakodnevnih navika (na primer, uvođenja "mikro-pauza" tokom radnog dana kako biste istegli kičmu) uz istovremeno jačanje pokretljivosti i snage kroz vežbe poput "plivanja".

Koje delove tela pilates "plivanje" najviše aktivira?

Tokom izvođenja pilates "plivanja" najčešće ćete prvo osetiti aktivaciju u gornjem delu leđa i ramenima, ali ova vežba zapravo angažuje čitav zadnji mišićni lanac.

Mead objašnjava da vežba aktivira romboidne mišiće, zadnji deo ramena, mišiće opružače kičme, srednji i donji deo trapezastog mišića, gluteuse i duboke stabilizatore držanja koji doprinose snažnom i uspravnom položaju tela.

- Vrat učestvuje u pokretu, ali idealno nije on taj koji obavlja najveći deo posla. Umesto toga, vrat ima koristi jer okolni mišići postaju snažniji i bolje sposobni da podrže pravilno poravnanje tela. Jedna od najvećih zabluda o pravilnom držanju jeste da stalno treba ‘vući ramena unazad’. U stvarnosti, dobro držanje dolazi od izgradnje snage i izdržljivosti mišića koji ga prirodno podržavaju. Upravo tome služe pokreti poput plivanja - kaže Mead.

Kako da znate da zaista poboljšavate položaj glave i vrata

Cilj je da postignete trajno poboljšanje položaja glave i vrata, a ne samo privremeno olakšanje koje pružaju istezanje ili pojedinačne vežbe.

Prema rečima dr Betikua, privremeno olakšanje izgleda ovako: vrat može delovati malo opuštenije sat vremena nakon vežbanja, ali se napetost brzo vraća čim ponovo sednete za radni sto.

- Pravo poboljšanje položaja tela ogleda se u izdržljivosti pri pravilnom držanju. Kako duboki stabilizujući mišići vrata i gornjeg dela leđa postaju snažniji, primetićete da telo prirodno zauzima uspravniji položaj, bez potrebe da svesno ‘gurate ramena unazad’. Takođe ćete primetiti trajno smanjenje pratećih simptoma, poput ređih tenzijskih glavobolja, manje zategnutosti gornjeg dela trapezastog mišića na kraju radnog dana i lakšeg dubokog disanja - objašnjava dr Betiku.

Uvođenjem pilatesa u svoju rutinu, celo telo može imati koristi od jačanja mišića, a vaš "tehnološki vrat" će vam biti zahvalan.

(Ona.rs/Parade)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.