Ne jedete ribu? Ovih 6 namirnica biljnog porekla prepuno je omega-3 masnih kiselina

Kada se govori o omega-3 masnim kiselinama, većina ljudi odmah pomisli na losos, tunjevinu ili drugu masnu ribu. Međutim, šta ako ste vegetarijanac, ne volite ribu ili je jednostavno ne jedete dovoljno često?

Dobra vest je da postoje i biljni izvori omega-3 masnih kiselina koji mogu pomoći organizmu da dobije važne nutrijente neophodne za zdravlje srca, mozga, očiju i celokupnog organizma.

Preporučujemo

Omega-3 masne kiseline igraju ključnu ulogu u brojnim procesima u telu, a stručnjaci ih povezuju sa zdravijim kardiovaskularnim sistemom, boljim kognitivnim funkcijama i smanjenjem upalnih procesa.

Ako želite da povećate njihov unos bez ribe i morskih plodova, ove namirnice vredi češće da se nađu na vašem jelovniku.

Laneno ulje

Laneno ulje važi za jedan od najbogatijih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina.

Samo jedna kašika sadrži više nego dovoljno alfa-linolenske kiseline (ALA), oblika omega-3 koji se prirodno nalazi u biljkama. Osim toga, laneno seme i ulje povezani su sa boljim varenjem, zdravljem creva i regulacijom holesterola.

Možete ga dodavati salatama, smutijima ili gotovim jelima, ali ga nije preporučljivo zagrevati na visokim temperaturama.

Čia semenke

Male, ali izuzetno hranljive, čia semenke već godinama su među najpopularnijim supernamirnicama.

Pored omega-3 masnih kiselina, bogate su vlaknima, proteinima, mineralima i antioksidansima. Upravo zbog toga mnogi nutricionisti ih preporučuju kao deo uravnotežene ishrane.

Odlično se uklapaju u ovsene kaše, jogurt, pudinge ili smutije.

Konopljine semenke

Konopljine semenke predstavljaju pravo nutritivno bogatstvo.

Pored značajne količine omega-3 masnih kiselina, sadrže i visok udeo proteina, magnezijuma i kalijuma. Zbog toga su posebno popularne među osobama koje se hrane pretežno biljnom hranom.

Njihov blag ukus lako se uklapa u salate, kaše, jogurt ili domaći hleb.

Orasi

Orasi su jedna od najpristupačnijih namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama.

Pored toga, sadrže polifenole i druge antioksidanse koji mogu doprineti smanjenju upalnih procesa u organizmu. Stručnjaci ih često preporučuju kao zdravu užinu koja pruža dugotrajan osećaj sitosti.

Šaka oraha dnevno može biti jednostavan način da obogatite ishranu zdravim mastima.

Sojino ulje

Sojino ulje takođe sadrži značajne količine omega-3 masnih kiselina.

Iako je poslednjih godina često predmet rasprava kada je reč o uljima od semenki, stručnjaci ističu da umerena upotreba može biti deo zdrave ishrane. Posebno je korisno kada se koristi za pripremu povrća ili kao dodatak salatama.

Zanimljivo je da ulje sadrži više dostupnih omega-3 masnih kiselina nego cela zrna soje.

Suplementi od ulja algi

Za one koji žele direktan izvor omega-3 masnih kiselina bez konzumiranja ribe, sve popularniji izbor postaju suplementi na bazi algi.

Alge su zapravo prvobitni izvor omega-3 masnih kiselina koje se kasnije nalaze u ribi, pa ih mnogi vegetarijanci i vegani smatraju najboljom alternativom.

Ipak, kao i kod svih dodataka ishrani, preporučuje se konsultacija sa lekarom ili nutricionistom pre početka korišćenja.

Koliko omega-3 masnih kiselina nam je potrebno?

Preporuke stručnjaka razlikuju se u zavisnosti od pola i životnog perioda, ali se odraslim osobama uglavnom savetuje redovan unos omega-3 masnih kiselina kroz raznovrsnu ishranu.

Dobra vest je da čak i ako ne jedete ribu, uz pažljivo planiran jelovnik možete obezbediti organizmu dovoljne količine ovih važnih nutrijenata.

Uz nekoliko jednostavnih promena u ishrani, poput dodavanja čia semenki, oraha ili lanenog ulja, možete značajno povećati unos zdravih masti i podržati zdravlje celog organizma.

(Ona.rs)