Pirinač ili krompir: Šta je bolji izbor za šećer u krvi i od čega više zavisi skok glukoze

Pirinač i krompir često se nađu na spisku namirnica koje bi trebalo ograničiti kada želimo da držimo šećer u krvi pod kontrolom. Ipak, stručnjaci upozoravaju da nije potrebno automatski izbaciti ni jedno ni drugo iz ishrane.

Mnogo je važnije koliko ih jedete, kako su pripremljeni i sa čim ih kombinujete. Ista namirnica može imati sasvim drugačiji efekat kada se jede samostalno i kada je deo uravnoteženog obroka sa proteinima, povrćem i vlaknima.

Preporučujemo

A kada se direktno uporede pirinač i krompir, odgovor nije baš onakav kakav biste možda očekivali.

Pirinač nije uvek isti

Pirinač je prvenstveno izvor ugljenih hidrata, zbog čega može značajno da utiče na nivo glukoze u krvi, posebno kada se jede u velikoj količini.

Međutim, postoji velika razlika između belog i integralnih vrsta pirinča. Smeđi, divlji i drugi manje prerađeni oblici zadržavaju više delova zrna, uključujući mekinje i klicu, pa obično sadrže više vlakana.

Vlakna usporavaju varenje i oslobađanje glukoze u krvotok, zbog čega mogu doprineti stabilnijem odgovoru šećera u krvi. To ipak ne znači da je beli pirinač "loš" - on je jednostavno rafinisaniji i sadrži manje vlakana.

Jedna šolja kuvanog pirinča može da sadrži oko 45 grama ugljenih hidrata, pa veličina porcije može da napravi veliku razliku.

Krompir ima jednu važnu prednost

Krompir takođe sadrži skrob i ugljene hidrate, ali uz njih donosi i kalijum, vitamin C i vlakna, naročito kada se jede sa korom.

Jedan mali pečeni krompir sa korom može da sadrži oko tri grama vlakana. Kod uobičajene porcije od pola šolje kuvanog krompira ima oko 15 grama ugljenih hidrata, mada količina zavisi od vrste i načina pripreme.

Upravo zbog toga krompir u umerenoj porciji može imati blagu prednost kada se porede tipične porcije sa pirinčem. Ali to nikako ne znači da ga možete jesti bez ograničenja.

Pečeni krompir sa korom i pomfrit nisu nutritivno ista stvar. Isto važi i za kuvani krompir i veliku porciju pirea sa mnogo putera i pavlake.

Pirinač ili krompir - šta je bolje za šećer?

Ako se posmatraju uobičajene porcije, krompir može imati blagu prednost jer donosi manje ugljenih hidrata po porciji, uz vlakna i druge hranljive materije.

Ipak, odgovor ne može da se svede na jednostavno "krompir je dobar, pirinač je loš". Na reakciju šećera u krvi utiče čitav obrok, a ne samo jedna namirnica.

Kada pirinač ili krompir kombinujete sa proteinima, povrćem bogatim vlaknima i zdravim mastima, varenje obroka može biti sporije, a porast glukoze blaži nego kada skrobnu namirnicu jedete samu.

Zato je korisnije razmišljati o tanjiru kao celini nego tražiti jednu namirnicu koju treba zauvek izbaciti.

Postoji još jedan trik sa pirinčem i krompirom

Zanimljivo je da način pripreme može promeniti ponašanje skroba. Kada se namirnice poput pirinča i krompira skuvaju, a zatim ohlade, deo skroba menja strukturu i postaje rezistentni skrob.

On se teže vari i u organizmu se delom ponaša više kao vlakno nego kao običan ugljeni hidrat.

Istraživanja su pokazala da hlađenje kuvanog pirinča može povećati količinu rezistentnog skroba i smanjiti odgovor šećera u krvi nakon obroka u poređenju sa sveže skuvanim pirinčem. Taj efekat može postojati čak i kada se pirinač kasnije ponovo zagreje.

To ne znači da bi svi trebalo da jedu samo ohlađen pirinač ili krompir, ali pokazuje koliko način pripreme može da utiče na ono što se događa nakon obroka.

Kako da napravite obrok koji manje podiže šećer

Umesto da izbacite pirinač ili krompir, možete promeniti način na koji ih servirate.

Dobar početak je da skrobna namirnica zauzima manji deo tanjira, dok veći deo čine povrće bez skroba i izvor proteina. Pirinač, na primer, možete kombinovati sa piletinom i brokolijem, dok krompir može da ide uz ribu i veliku salatu.

Važna je i veličina porcije. Ne morate da se odreknete omiljenih namirnica, ali količinu možete prilagoditi svojim potrebama i reakciji organizma.

Korisna može biti i kratka šetnja posle obroka, jer mišići tada mogu da koriste glukozu iz krvi. Na nivo šećera utiču i san, fizička aktivnost, stres i sastav čitavog dnevnog jelovnika.

Zato, ako volite i pirinač i krompir, nema potrebe da ih posmatrate kao zabranjene namirnice. Mnogo je važnije da obratite pažnju na porciju, način pripreme i ono što se nalazi pored njih na tanjiru.

(Ona.rs)