Milan Strongman otkriva koji faktori utiču na insulinsku rezistenciju i kako da je se rešite

Poslednjih nekoliko godina više nego ikad se govori o insulinskoj rezistenciji koju ima sve veći broj ljudi. Insulinska rezistencija je metaboličko stanje usled kog dolazi do porasta nivoa insulina u krvi i ćelije postaju otporne na njegovo dejstvo.

Tako dolazi do pojave rezistencije ili smanjenja broja receptora za vezivanje insulina.

Na temu insulinske rezistencije razgovarali smo sa personalnim trenerom Milanom Jovanovićem, poznatijim kao Milan Strongman.

Prema njegovim rečima, ako žena ima obim stomaka više od 80 centimetara, a muškarac više od 100, potencijalni je kandidat da dobije insulinsku rezistenciju.

@milan.strongman5 ♬ original sound - milan strongman

- Insulinska rezistencija je najčešća bolest na svetu od čijih posledica umire najviše ljudi na duže staze. Insulinsku rezistenciju vrlo slabo dijagnostifikujemo, ne razumemo i po pravili loše tretiramo - započinje on.

Međutim, kako ističe, dobra vest je da se insulinska rezistencija sa pravilnim pristupom može dovesti u red.

- Insulinska rezistencija znači da imamo problem sa metabolizmom šećera u krvi i da ćelije nisu dovoljno osetljive na insulin koji je zadužen za obaranje nivoa šećera. Kada jedemo, nama skače nivo šećera u krvi i pankreas luči insulin koji ide ka ćelijama i on je kao neka vrsta vratara koji otklljuča ćeliju da uđe šećer i nahrani je - slikovito opisuje Milan i dodaje:

- Mesto gde insulin pristupa ćeliji je receptor ili u bukvalnom prevodu sa engleskog - prijemnik.

On objašnjava da su receptori za insulin proteini na površini ćelija koji se vežu za insulin i pokreću niz reakcija unutar ćelije koje omogućavaju ćelijama da uzmu glukozu iz krvi i koriste je za energiju.

- Kada osoba razvije insulinsku rezistenciju, broj ovih receptora može se smanjiti, što rezultira smanjenom osetljivošću na insulin. Osim toga, i funkcija ovih receptora može biti oštećena. Čak i ako je broj receptora normalan, oni možda neće pravilno reagovati na insulin, što dodatno smanjuje osetljivost na insulin - naglašava Milan Jovanović.

Kako i zašto osoba dobija insulinsku rezistenciju?

Prema rečima našeg sagovornika, čovek ima određeni prag do kada može da pravi salo u masnim ćelijama, odnosno "prag" do kog možemo da se gojimo.

- Mi kroz ishranu unosimo proteine koji služe za izgradnju mišića, organa, kostiju, kože, krvi, enzima, hormona i energiju vidu ugljenih hidrata i masti. Kada se energetski depoi mišića napune, višak energije se smešta u masno tkivo (adipozne ćelije) u vidu tiglicerida. Možemo da smatramo da su masne ćelije u salu baterije koje nam čuvaju energiju koju koristimo kada ne unosimo hranu. Masne ćelije su veličine oko 20 mikrona, a imaju sposobnost da se uvećaju i 1.000 puta u zapremini i kad dosegnu svoj maksimum u veličini šalje se signal mozgu da nam treba još novih masnih ćelija i organizam ih pravi kroz proces adipogeneze - objašnjava on.

Međutim, svaka osoba ima razlilčitu sposobnost da proizvode nove masne ćelije, te se postavlja pitanje šta se desi kada napunimo mastima nove masne ćelije i organizam ne može da proizvodi nove?

- S obzirom na to da su naše masne ćelije dosegle svoj maksimum u veličini i brojnom stanju, a nastavlja se proces unosa previše energije mi počinjemo da te masti deponujemo unutar stomačne duplje, pa nam masne kiseline oblažu jetru, pankreas i druge organe , to je zapravo početak insulinske rezistencije. Tada masne ćelije cirkulišu kroz krvotok duže, kao povišen nivo triglicerida. Pankreas povećava se lučenje insulina koji pokušava da smesti masti u masne ćelije. Istraživanja ukazuju da visoki nivoi slobodnih masnih kiselina u krvi mogu dovesti do toga da ćelije prestanu adekvatno da reaguju na insulin. U prvoj fazi dok punimo masne ćelije dodavanje težine je bezbednije, a u drugoj fazi kada počinje da se stomačna duplja oblaže masnim tkivom ulazimo u zdravstvene rizike - upozorava Jovanović.

Simptomi insulinske rezistencije

U početku kod insulinske rezistencije nema izraženih simptoma. Simptomi počinju da se pojavljuju tek kada dođe do sekundarnih efekata kao što je porast nivoa šećera u krvi.

Kada se to dogodi, simptomi mogu uključiti:

• umor
• glad
• slabu koncentraciju

Ostali znaci koji se često pojavljuju kod osoba sa insulinskom rezistencijom uključuju:

• povećanje telesne težine naročito u predelu stomaka
• povišen krvni pritisak
• visok nivo holesterola
• neredovni menstrualni ciklusi
• pojava akni i pojačane maljavosti kod žena
• retinopatija – oštećenje mrežnjače oka
•  hiperpigmentacija, odnosno, tamnjenje kože na pregibima, poput vrata ili ispod pazuha

Na pitanje kako se otkriva da osoba ima insulinsku rezistenciju, naš sagovornik odgovara:

- Ako sumnjate na insulinsku rezistenciju idite kod lekara. Ne postoji samo jedan test koji bi mogao direktno da dijagnostifikuje insulinsku rezistenciju. Umesto toga, uzimaju se u obzir nekoliko faktora, uključujući:

• porodičnu i ličnu anamnezu
• fizički pregled pacijenta
• prisutni znakovi i simptomi
• rezultati laboratorijskih testova

Smanjite unos šećera i rafinisanih ugljenih hidrata

Kako kaže Milan Jovanović, praksa je pokazala da ljudi sa insulinskom rezistencijom najbolje reaguju na low carb dijetu, odnosno smanjivanje broja kalorija koje potiču iz ugljenih hidrata, koji varenjem postaju glukoza.

- Ljudi sa insulinskom rezistencijom najčešće mogu da unesu do 50-75 grama ugljenih hidrata dnevno, poželjno sa nižim indeksom glikemije, a da prosečan nivo šećera u krvi bude u granicama željenog. Vreme potrebno za poboljšanje insulinske rezistencije kroz smanjenje unosa ugljenih hidrata zavisi od stepena insulinske rezistencije, opšteg zdravlje osobe, genetike, nivo fizičke aktivnosti, životnog stila... Neki ljudi mogu primetiti poboljšanja u nivoima šećera u krvi i osetljivosti na insulin u roku od nekoliko dana ili nedelja dok za druge, može biti potrebno nekoliko meseci ili čak godina dosledne promene u ishrani i životnom stilu da bi se videla značajna promena - objašanjva personalni trener Milan Jovanović i dodaje da je uz smanjivanje unosa ugljenih hidrata važno optimizovati unos proteina na dva grama po kilogramu idealne težine i oko 0.8 grama masti na kilogram idealne težine.

Kvalitetan san je takođe važan

Poznato je koliko je san važan za sveukupno zdravlje čoveka i da njegov nedostatak može da utiče na metaboličko zdravlje i da taj način doprinese razvoju insulinske rezistencije.

Ovo su četiri načina na koje spavanje može da utiče na insulinsku rezistenciju:

1. Regulacija hormona: Spavanje je ključno za održavanje ravnoteže hormona u organizmu.
2. Nedostatak sna može poremetiti normalnu proizvodnju hormona, uključujući hormone koji su uključeni u regulaciju šećera u krvi, kao što su insulin, glukagon i kortizol. Ovi hormoni imaju ključnu ulogu u metaboličkim procesima i insulinskoj osetljivosti.
3. Ugljeni hidrati i apetit: Nedostatak sna može dovesti do povećanja apetita, posebno za visoko-kaloričnom hranom bogatom ugljenim hidratima. To može dovesti do prekomernog unosa šećera i prerađenih ugljenih hidrata, što može pogoršati insulinsku rezistenciju.
4. Hronični stres: Nedostatak sna može izazvati hronični stres u organizmu, što može negativno uticati na insulinsku osetljivost. Stres podstiče oslobađanje hormona kortizola, koji može povećati nivo šećera u krvi i doprineti insulinskoj rezistenciji.

Kako biste podržali zdravu insulinsku osetljivost kroz spavanje, evo nekoliko saveta:

• pokušajte da održavate redovnu rutinu spavanja i spavajte dovoljan broj sati svake noći (preporučeno je od sedam do devet sati)
• budite na dnevnoj svetlosti barem 20 minuta čim ustanete.
• stvorite prijatan i udoban prostor za spavanje koji vam pomaže da se opustite
• prostorija za spavanje neka bude rashlađena, zamračena i tiha
• nabavite udoban dušek i jastuk
• izbegavajte unos stimulansa poput kofeina i nikotina neposredno pre spavanja
• tri sata pre spavanja bez hrane, dva sata pre spavanja bez plave svetlosti ekrana, sat pre spavanja bez tečnosti
• uvedite rutinu opuštanja pre odlaska na spavanje, kao što su slušanje lagane muzike, čitanje ili topla kupka

Veza između stresa i insulinske rezistencije.

U stresniim situacijama oslobađa nam se kortizol koji podiže nivo šećera u krvi kako bi obezbedio energiju.

Međutim, hronično povišeni nivoi kortizola mogu dovesti do hronično povišenog nivoa glukoze u krvi, što može dovesti do insulinske rezistencije.

- Stres može da nam promeni navike u ishrani, da počnemo da jedemo namirnice koje nismo jeli, da počnemo da se prejedamo, da se odamo alkoholu, da imamo neizdrž sa visokokaloričnom hranom. To nikako ne doprinosi poboljšanju situacije sa insulinskom rezistencijom. To dalje dovodi do gojenja posebno u delu stomaka, odnosno razvija insulinsku rezistenciju - kaže Jovanović.

Naš sagovornik kaže da stres možete smanjiti tako što ćete poboljšati kvalitet svog spavanja, ali i tako što ćete ići u prirodu, provodite vreme na suncu i upijati vitamin D.

- Uvedite tehniku brain dump. To znači da pre spavanja na papir stavite sve što vas muči, kako može da se reši, šta ste uradili, šta možete da uradite i šta sutra treba da uradite. Kad zatvorite tu petlju stres odmah opada, lakše se spava - zaključuje Milan Jovanović.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.