Koliko spavanja nam zaista treba za oporavak mišića? Ne podcenjujte moć dobrog sna za rast i snagu!

Kvalitetan san je ključni deo bilo koje vežbačke rutine ili programa treninga. On pomaže mišićima da se oporave, smanjuje bolove i priprema telo za sledeći trening. Dok istezanje, hidratacija i ishrana podržavaju oporavak mišića, san je jedan od najmoćnijih, i često zanemarenih, alata za jačanje mišića i povećanje izdržljivosti.

Preporučen san za oporavak mišića

Većini odraslih potrebno je oko sedam do devet sati sna svake noći. Sportisti i osobe koje često vežbaju ili treniraju visokim intenzitetom mogu zahtevati više sna od proseka kako bi postigli optimalan oporavak i performanse.

Potrebna količina sna može varirati od osobe do osobe, u zavisnosti od faktora kao što su:

• Intenzitet i raspored treninga
• Tip aktivnosti
• Godine
• Nivo stresa
• Ishrana
• Nivo spremnosti
• Opšte zdravstveno stanje

Kako san pomaže mišićima da se oporave?

Oporavak mišića počinje čim završite trening, ali san igra vitalnu ulogu u procesu reparacije i regeneracije. Vežbanje stvara mikroskopske kidanja, ili mikrooštećenja, u mišićnim vlaknima koja zahtevaju popravku kako bi se izgradila i ojačala mišićna masa.

Tokom sna, telo prelazi u režim reparacije, obnavljajući i jačajući mišiće koji su angažovani tokom treninga. Evo kako dobar san podržava oporavak mišića:

Povećava proizvodnju hormona rasta

Tokom dubokog (sporovalnog) sna telo oslobađa hormon rasta (GH), koji podržava reparaciju i rast mišića. GH takođe stimuliše proizvodnju drugih hormona uključenih u oporavak mišića, poput insulinu sličnog faktora rasta (IGF-1), koji pomaže u popravci mikrooštećenja u mišićnim vlaknima izazvanih vežbanjem.

Podržava sintezu proteina

Sinteza proteina je metabolički proces u kojem telo pretvara proteine iz hrane u mišićno tkivo. To je važan korak u oporavku i rastu mišića nakon vežbanja, a san igra podržavajuću ulogu. Nedostatak sna može smanjiti sposobnost tela da sintetizuje proteine nakon treninga. Studije sugerišu da unos oko 30 grama proteina pre spavanja može povećati sintezu proteina tokom sna do 22%.

Obnova energije

Mišići skladište glikogen (šećer) za energiju, a ove rezerve se troše tokom vežbanja. Tokom sna, telo pretvara ugljene hidrate i druge hranljive materije u glikogen, obnavljajući nivo glikogena u mišićima i dopunjavajući energiju.

Kontrola upale

Vežbanje stvara privremenu upalu u mišićnom tkivu. Upala je deo prirodnog procesa lečenja tela, ali doprinosi odloženoj mišićnoj boli (DOMS) nakon fizičke aktivnosti. Tokom sna, imunološki sistem oslobađa supstance koje pomažu u kontroli upale i uklanjanju otpada koji se akumulira u mišićima tokom vežbanja. Dobar san povećava sposobnost tela da kontroliše upalu, što podržava oporavak i smanjuje bol u mišićima.

Smanjuje napetost mišića

Mišići se postepeno opuštaju dok prelazite iz lakog u dubok san. Opuštanje mišića tokom sna omogućava mišićima da oslobode napetost od svakodnevnih aktivnosti i vežbanja, podržavajući oporavak.

Poboljšava mentalnu fokusiranost i koordinaciju

Dobar san poboljšava koncentraciju, donošenje odluka i vreme reakcije – sve su to važni faktori za sigurne i efikasne treninge. Kada ste odmorni, verovatnije je da ćete ostati motivisani, pratiti plan treninga i koristiti pravilnu formu tokom vežbanja.

Kako nedostatak sna utiče na oporavak i performanse?

Premalo sna može usporiti proces oporavka, smanjiti rast i snagu mišića i negativno uticati na fizičke performanse. Nedostatak sna može izazvati:

• Sporiji oporavak i rast mišića
• Smanjenu mišićnu snagu i izdržljivost
• Veći rizik od povreda, istegnuća i preopterećenja
• Povećanu upalu i bol u mišićima
• Sporije reakcije
• Lošu koordinaciju i ravnotežu
• Veći umor
• Smanjenu motivaciju za vežbanje

Saveti za bolji san

Vaša rutina spavanja je moćan alat za optimizaciju oporavka mišića. Male promene u rutini i usvajanje zdravih navika spavanja mogu vam pomoći da brže zaspite, duže ostanete u snu i probudite se osveženi.

Jednostavni načini za poboljšanje kvaliteta sna:

Održavajte dosledan raspored spavanja - idite na spavanje i budite se u isto vreme svakog dana.

Održavajte spavaću sobu hladnom, tamnom i tihom kako biste stvorili okruženje pogodno za miran san.

Ograničite korišćenje ekrana najmanje sat vremena pre spavanja - svetlo sa telefona, TV-a i računara otežava zaspavanje.

Izbegavajte kofein, alkohol i teške obroke uveče, jer mogu ometati spavanje.

Opuštajte se uz smirujuće aktivnosti poput čitanja, nežnog istezanja ili toplog kupanja pre spavanja.

(Ona.rs/Health)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.