11 namirnica koje osobe starije od 55 godina treba da jedu svakog dana: Vaše telo ih treba više nego ikada

Kako starimo, dosledno održavanje zdrave ishrane postaje sve važnije. Tara Kolingvud, sertifikovani sportski dijetetičar objašnjava koliko je važno svakodnevno održavati zdravu ishranu posle 55. godine.

Kada dostignete ovaj broj godina, "sinteza mišićnih proteina opada", kaže ona. Takođe, "lomovi kostiju se povećavaju, upale i oksidativni stres rastu, a apsorpcija hranljivih materija postaje manje efikasna" i dodaje da je doslednost važnija od savršenstva.

Evo 11 namirnica koje osobe starije od 55 godina treba da jedu svakog dana.

Lisnato zeleno povrće

Obavezno jedite lisnato zeleno povrće, uključujući spanać, kelj i raštan. Zašto?

- Bogato su vitaminom K, folatom i magnezijumom. Vaš dnevni cilj treba da bude najmanje 1 šolja kuvanog ili 2 šolje sirovog povrća - kaže ona.

Takođe podržavaju snagu kostiju i zdravlje srca.

Bobičasto voće

Dodajte bobičasto voće u ishranu, uključujući borovnice, jagode i maline.

- Bogato je polifenolima i antioksidansima. Povezano je sa sporijim kognitivnim padom i smanjenjem upala - kaže ona.

Dnevni cilj koji je poželjan je od pola šolje do jedne cele šolje.

Masna riba

Masna riba, uključujući losos, sardine i pastrmku, takođe je ključna kako starimo. Ove vrste ribe su odličan izvor omega-3 masnih kiselina (EPA/DHA) i vitamina D. Podržavaju zdravlje srca, zglobova i funkciju mozga. Pokušajte da jedete najmanje 85 do 115 g dnevno.

Jaja

Počnite dan sa jajima, savetuje ona. Jaja obezbeđuju visokokvalitetne proteine, holin i lutein.

Podržavaju održavanje mišića i zdravlje očiju. Preporučuje se jedno ili više dnevno, ako je holesterol pod kontrolom.

Grčki jogurt ili kefir

Takođe iz mlečnih proizvoda, preporučuje grčki jogurt ili kefir. Bogati su proteinima, kalcijumom i probioticima. Podržavaju gustinu kostiju i zdravlje creva. Cilj: do jedne šolje dnevno.

Pasulj ili sočivo

Pasulj i sočivo su odličan izvor vlakana za osobe preko 55 godina. Bogati vlaknima, biljnim proteinima, magnezijumom i kalijumom. Pomaže u kontroli šećera u krvi i holesterola. Cilj: od pola do cele šolje kuvanog pasulja ili sočiva dnevno.

Orašasti plodovi

Pod ovim misli posebno orasi i bademi jer sadrže zdrave masti, vitamin E i magnezijum. Povezano je sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Dnevni cilj: 1 mala šaka odnosno približno 28 grama.

Integralne žitarice

Integralne žitarice, uključujući ovas, kinou i ječam, takođe treba konzumirati. Kolingvud preporučuje 1 do 2 porcije dnevno. Obezbeđuju vlakna i B vitamine. Takođe podržavaju zdravlje probave i osetljivost na insulin.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje (ekstra devičansko) je još jedna preporuka. Bogato mononezasićenim mastima i polifenolima. Konzumirajte jednu do dve kašike dnevno.

Krtolasto povrće

Krtolasto povrće (brokoli, prokelj i karfiol) takođe čini dobro telu. Sadrže sulforafan i antioksidanse. Podržavaju detoksikaciju i smanjenje rizika od raka. Cilj: jedna šolja kuvanog ili sirovog povrća dnevno.

Obogaćeno mleko ili alternative

Na kraju, obavezno konzumirajte obogaćeno mleko ili mlečne alternative. Ključni izvor kalcijuma i vitamina D. Ovo je kritično za prevenciju gubitka kostiju vezanog za starost. Preporučuje jednu do dve šolje dnevno.

(Ona.rs/Eat this)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.