Holesterol ne mora da vam bude neprijatelj: Ovih 6 namirnica pomaže da ga dovedete u ravnotežu

Holesterol često dobija lošu reputaciju, ali istina je da bez njega telo ne može normalno da funkcioniše. Problem nastaje kada ga ima previše - naročito "lošeg" LDL holesterola, koji povećava rizik od srčanih i krvnih bolesti.

Dobra vest je da na nivo holesterola ne utiču samo genetika i godine, već i ono što svakodnevno stavljamo na tanjir. Pravilnim izborom namirnica moguće je značajno poboljšati krvnu sliku, zaštititi srce i smanjiti rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema.

Ovo su namirnice koje pomažu u regulisanju holesterola.

1. Ovsena kaša, ovsene mekinje i namirnice bogate vlaknima

Ovsena kaša sadrži rastvorljiva vlakna, koja smanjuju lipoprotein niske gustine (LDL), odnosno "loš" holesterol. Rastvorljiva vlakna se nalaze i u namirnicama poput crvenog pasulja, prokelja, jabuka i krušaka.

Rastvorljiva vlakna mogu smanjiti apsorpciju holesterola u krvotok. Unos od 5 do 10 grama ili više rastvorljivih vlakana dnevno smanjuje LDL holesterol.

2. Riba i omega-3 masne kiseline

Masna riba sadrži visok nivo omega-3 masnih kiselina, koje mogu smanjiti trigliceride - vrstu masti u krvi. Ove kiseline takođe mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska i smanjenju rizika od nastanka krvnih ugrušaka. Kod osoba koje su već imale srčani udar, omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od iznenadne smrti.

Omega-3 masne kiseline ne utiču direktno na nivo LDL holesterola, ali mogu smanjiti trigliceride i povećati HDL, odnosno "dobar" holesterol. Zato je preporuka da se konzumira riba najmanje dve porcije nedeljno.

Najveće količine omega-3 masnih kiselina nalaze se u:

• skuši
• haringi
• tunjevini
• lososu
• pastrmci

3. Bademi i drugi orašasti plodovi

Bademi i drugi orašasti plodovi mogu poboljšati nivo holesterola u krvi. Istraživanja su pokazala da orasi, koji sadrže omega-3 masne kiseline, mogu pomoći u zaštiti srca i smanjenju rizika od srčanog udara kod osoba koje već imaju srčana oboljenja. Svi orašasti plodovi su kalorični, pa je dovoljna šaka kao dodatak salati ili kao užina.

4. Avokado

Avokado je dobar izvor hranljivih materija i mononezasićenih masnih kiselina (MUFA). Istraživanja pokazuju da vlakna iz avokada mogu poboljšati nivo HDL holesterola i kvalitet LDL holesterola. Dodavanje dve porcije avokada nedeljno u ishranu zdravu za srce može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

5. Maslinovo ulje

Pokušajte da koristite maslinovo ulje umesto drugih masnoća. Možete na njemu dinstati povrće, dodavati ga marinadama ili mešati sa sirćetom kao preliv za salatu. Maslinovo ulje može zameniti puter prilikom pripreme mesa ili se koristiti kao umak za hleb. Ekstra devičansko maslinovo ulje takođe smanjuje rizik od srčanog udara.

6. Protein surutke

Protein surutke, koji se nalazi u mlečnim proizvodima, može biti odgovoran za mnoge zdravstvene koristi koje se pripisuju mlečnim proizvodima. Studije su pokazale da suplementacija proteinom surutke može sniziti LDL i ukupni holesterol, kao i krvni pritisak. Prah proteina surutke može se naći u prodavnicama zdrave hrane i većim marketima.

Ostale promene u ishrani

Da biste ostvarili pun efekat ovih namirnica, važne su i druge promene u ishrani i načinu života. Jedna od najvažnijih je smanjenje unosa zasićenih i trans masti.

Zasićene masti, poput onih u mesu, puteru, siru i punomasnim mlečnim proizvodima, povećavaju ukupni holesterol. Smanjenje njihovog unosa na manje od 7% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa može sniziti LDL holesterol za 8% do 10%.

Trans masti, koje se na deklaracijama često navode kao "delimično hidrogenizovana biljna ulja", nalaze se u margarinima, kupovnim keksima, krekerima i kolačima. One povećavaju ukupni holesterol.

(Ona.rs/Mayo clinic)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.