Ne možete da zaspite? Stručnjaci otkrivaju kako da zaspite brže i spavate celu noć bez buđenja"

Većina ljudi zna kako izgleda noć kada san jednostavno ne dolazi. Okrećete se u krevetu, proveravate telefon, gledate u plafon i razmišljate o svemu što vas čeka sutra. I dok vreme prolazi, osećaj umora postaje sve veći, ali san i dalje izmiče.

Iako gotovo svi žele da spavaju bolje - zbog zdravlja, energije ili jednostavno zato što žele da se probude odmorni - kvalitetan san je za milione ljudi i dalje nedostižan. Procene pokazuju da čak jedna od tri odrasle osobe redovno ne spava dovoljno, dok između 50 i 70 miliona ljudi živi sa hroničnim poremećajima spavanja.

Problem je što nedostatak sna ne utiče samo na to kako se osećamo ujutru. Loš san može uticati na raspoloženje, koncentraciju, radnu produktivnost i dugoročno zdravlje.

"San je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje telo i svoj um", objašnjava dr Rad Dasgupta, specijalista za plućne bolesti i medicinu spavanja u bolnici Huntington Memorial u Kaliforniji.

Zašto je san toliko važan za organizam

Mnogi ljudi san doživljavaju kao pasivno stanje, ali nauka pokazuje da je on zapravo jedan od najaktivnijih procesa u telu. Dok spavate, vaš organizam obavlja čitav niz ključnih funkcija koje održavaju zdravlje.

Tokom sna mozak sortira i čuva sećanja, obrađuje nove informacije i uklanja otpadne supstance koje se tokom dana nagomilavaju u nervnom sistemu. U isto vreme telo obnavlja tkiva, reguliše hormone, jača imunitet i stabilizuje metabolizam.

Zbog toga loš san može povećati rizik od brojnih zdravstvenih problema - uključujući bolesti srca, gojaznost, dijabetes, depresiju i oslabljen imunitet.

San ima i važnu ulogu u emocionalnoj stabilnosti i mentalnim sposobnostima. Kada ne spavamo dovoljno, koncentracija opada, reakcije su sporije, a sposobnost donošenja odluka slabi. Takođe postajemo osetljiviji na stres i lakše reagujemo impulsivno.

Kako brže zaspati - navike koje zaista pomažu

Jedan od najvažnijih faktora za brže uspavljivanje jeste stabilan ritam spavanja. Stručnjaci savetuju da odlazite na spavanje i budite se u približno isto vreme svakog dana - čak i vikendom.

Ovaj ritam pomaže da se stabilizuje cirkadijalni ritam, odnosno unutrašnji biološki sat koji reguliše kada smo budni, a kada pospani. Kada je taj ritam stabilan, telo mnogo lakše prelazi u stanje sna.

Večernja rutina takođe ima veliki značaj. Aktivnosti poput čitanja, laganog istezanja, toplog tuša ili slušanja umirujuće muzike mogu pomoći telu da shvati da je vreme za odmor.

Takve rutine smanjuju mentalnu stimulaciju i postepeno spuštaju nivo stresa, što olakšava uspavljivanje.

Zašto treba izbegavati telefon pred spavanje

Jedna od najvećih prepreka kvalitetnom snu danas su ekrani. Telefoni, tableti i televizori emituju plavo svetlo koje može potisnuti proizvodnju melatonina - hormona koji reguliše san.

Pored toga, sadržaj koji konzumiramo na ekranima često je emocionalno stimulativan. Društvene mreže, vesti ili poruke mogu aktivirati mozak i otežati prelazak u stanje opuštenosti.

Zbog toga stručnjaci preporučuju da se ekrani izbegavaju barem sat vremena pre odlaska na spavanje.

Tehnika disanja koja pomaže da se um brzo smiri

Jedna od metoda koju mnogi stručnjaci preporučuju jeste tehnika disanja poznata kao 4-7-8 metoda.

Princip je jednostavan - udah traje četiri sekunde, zadržavanje daha sedam sekundi, a izdah osam sekundi. Ovaj ritam disanja aktivira parasimpatički nervni sistem, koji je odgovoran za smirivanje organizma.

Takvo disanje može pomoći da se smanji napetost, uspori rad srca i pripremi telo za san.

Kako sprečiti noćna buđenja

Za mnoge ljude najveći problem nije uspavljivanje, već buđenje usred noći. U takvim situacijama važnu ulogu imaju navike tokom večeri.

Stručnjaci savetuju da se izbegavaju kofein, teški obroci i veće količine tečnosti neposredno pre spavanja. Ove navike mogu izazvati nelagodnost u stomaku ili potrebu za odlaskom u toalet tokom noći.

Stres takođe može biti snažan okidač za noćna buđenja. Ako mozak ostane aktivan i tokom spavanja, povratak u san može biti otežan.

Zbog toga mnogi stručnjaci preporučuju vođenje dnevnika ili kratku večernju meditaciju, koja pomaže da se misli smire pre odlaska u krevet.

Kako napraviti idealno okruženje za spavanje

Okruženje u kojem spavate ima veliki uticaj na kvalitet sna. Spavaća soba bi trebalo da bude mesto koje podstiče opuštanje i odmor.

Zatamnjene zavese mogu blokirati spoljašnje svetlo, dok uređaji za beli šum mogu maskirati zvuke iz okoline koji bi mogli probuditi osobu tokom noći.

Temperatura prostorije takođe igra važnu ulogu. Previše topla ili hladna soba može poremetiti san, pa stručnjaci savetuju da prostorija bude prijatno rashlađena.

Kvalitetan dušek i jastuk takođe su važni, jer pravilna podrška telu smanjuje napetost u mišićima i omogućava dublji san.

Navike tokom dana koje utiču na san

Kvalitet sna često zavisi od onoga što radimo tokom dana. Redovna fizička aktivnost može poboljšati dubinu sna i pomoći telu da se lakše opusti tokom noći.

Istovremeno, duga popodnevna dremka može poremetiti noćni san, jer smanjuje prirodnu potrebu za odmorom.

Ako problemi sa spavanjem traju duže vreme - posebno ako se javljaju nekoliko puta nedeljno tokom tri meseca ili duže - stručnjaci savetuju da se obratite lekaru.

Nesanica, anksioznost, apneja u snu ili drugi zdravstveni problemi mogu biti skriveni uzrok lošeg sna, a pravovremena dijagnoza može značajno poboljšati kvalitet života.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.