Šta pojesti uveče da zaspite kao beba: Ako ustajete rano, imate 5 namirnica koje vam neće praviti problem

Ako legnete na vreme, ugasite telefon i pokušate da se opustite, a onda se ipak probudite usred noći i dugo ne možete da zaspite, možda vredi obratiti pažnju i na ono što jedete u večernjim satima.

Hrana sama po sebi nije čarobno rešenje za nesanicu, ali pojedine namirnice proučavane su zbog mogućeg uticaja na kvalitet sna. Neke sadrže sastojke koji učestvuju u regulaciji ciklusa spavanja i budnosti, dok druge mogu biti deo lagane večernje užine ili obroka.

Stručnjaci su za EatingWell izdvojili nekoliko namirnica koje mogu biti zanimljiv dodatak večernjoj rutini, uz napomenu da rezultati istraživanja nisu isti za sve ljude i da ne postoji namirnica koja garantuje mirnu noć.

Kivi

Kivi je jedna od namirnica koja je proučavana u kontekstu sna. Istraživanja ukazuju na mogućnost da njegovo konzumiranje pre odlaska u krevet može doprineti dužem snu i kraćem vremenu provedenom budnim tokom noći.

Dijetetičarka Erin Palinski-Vejd kao praktičnu količinu navodi dva srednje velika kivija, otprilike sat vremena pre spavanja.

Pretpostavlja se da bi antioksidansi i druga jedinjenja iz kivija mogla imati ulogu u ovim efektima, ali nije potpuno jasno na koji način tačno utiču na san.

Ako želite da probate, dva kivija mogu biti jednostavna večernja užina koja ne zahteva nikakvu pripremu.

Orasi

Šaka oraha može biti još jedna opcija za večernji obrok. Pojedina istraživanja ukazuju da redovno konzumiranje oraha može biti povezano sa boljim kvalitetom sna i kraćim vremenom potrebnim da se zaspi.

Orasi sadrže različite hranljive materije, a istraživači su ispitivali i njihovu moguću povezanost sa melatoninom, hormonom koji učestvuje u regulaciji ciklusa spavanja.

U nekim istraživanjima korišćeno je oko 42 grama oraha. Ipak, to ne znači da je upravo ta količina neophodna niti da će isti efekat imati svaka osoba.

Važno je i da orasi budu deo uravnotežene ishrane, a ne da se posmatraju kao lek za nesanicu.

Sok od kiselih višanja

Sok od kiselih višanja zanimljiv je zbog prirodnog sadržaja melatonina. Upravo zato istraživači su proučavali da li njegovo konzumiranje može imati uticaj na kvalitet sna.

Neka istraživanja ukazuju da bi mogao da pomogne u produžavanju sna ili skraćivanju vremena potrebnog da se zaspi, posebno kod nekih ljudi koji imaju probleme sa nesanicom.

Ipak, studije su koristile različite proizvode, količine i grupe ispitanika, pa za sada ne postoji jedna utvrđena količina koja bi mogla da se preporuči svima.

Ako želite da ga uvedete u večernju rutinu, važno je imati realna očekivanja. To što je određena korist primećena u istraživanju ne znači da će isti rezultat imati svaka osoba.

Toplo mleko

Čaša toplog mleka pred spavanje jedna je od onih navika koje se prenose generacijama. Osim što može da bude prijatan večernji ritual, mleko sadrži triptofan, aminokiselinu koju organizam koristi u procesima stvaranja serotonina i melatonina.

Istraživanja mleka i drugih mlečnih proizvoda ukazuju na mogućnost poboljšanja subjektivnog osećaja kvaliteta sna, mada rezultati nisu dovoljni da bi se moglo tvrditi da će mleko sigurno pomoći svakome.

Dijetetičarka Lucijana Soares kao praktičnu opciju navodi oko jedne šolje toplog mleka uveče, ukoliko ga dobro podnosite.

Ipak, možda je deo efekta i u samom ritualu. Topao napitak, mirnija atmosfera i odvajanje vremena za opuštanje mogu biti korisni kada pokušavate da napravite prelaz iz aktivnog dela dana u vreme za spavanje.

Masna riba

Za razliku od prethodnih namirnica, masna riba je pre svega dobar izbor za večeru, a ne nužno za neposredno vreme pred odlazak u krevet.

Losos i druge masne ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje učestvuju u različitim procesima u organizmu. Istraživanja su ispitivala i njihovu moguću vezu sa regulacijom sna.

Nalazi ukazuju na mogućnost da omega-3 masne kiseline poboljšaju efikasnost sna, odnosno odnos vremena provedenog spavajući i ukupnog vremena u krevetu. Međutim, nije pronađena jasna veza sa dužinom sna ili bržim uspavljivanjem.

Dijetetičarka Soares predlaže porciju masne ribe od oko 85 do 140 grama kao deo večere, dva do tri puta nedeljno.

Nije važna samo jedna namirnica

Iako određena hrana može biti zanimljiv dodatak večernjoj rutini, kvalitet sna zavisi od mnogo više faktora. Vreme odlaska u krevet, svakodnevne navike, stres, fizička aktivnost i uslovi u kojima spavate mogu imati veliki uticaj.

Zato nema potrebe da tražite jednu "magičnu" namirnicu koja će rešiti problem sa spavanjem. Mnogo je korisnije posmatrati ishranu kao deo šire rutine.

Ako vam se uveče jede, kivi, nekoliko oraha ili čaša toplog mleka mogu biti jednostavniji izbor od teške i obilne hrane. A kvalitetna večera sa masnom ribom može biti dobar deo uravnotežene ishrane.

Ukoliko se problemi sa snom često ponavljaju, traju duže vreme ili ozbiljno utiču na svakodnevno funkcionisanje, važno je razgovarati sa lekarom, umesto oslanjanja samo na promene u ishrani.

Dobra noć ipak najčešće počinje mnogo pre nego što legnete u krevet - a ono što se nađe na tanjiru može biti samo jedan deo te priče.

(Ona.rs / N1)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.