Nutricionisti izdvojili 10 namirnica koje prijaju srcu: Pune su vlakana i mogu pomoći u snižavanju holesterola

Briga o zdravlju srca ne počinje tek kada se pojave prvi problemi. Stručnjaci ističu da svakodnevne navike, a posebno ishrana, imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja krvnih sudova i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Jedan od najjednostavnijih načina da učinite nešto dobro za svoje srce jeste da povećate unos vlakana. Ona mogu doprineti snižavanju nivoa LDL ("lošeg") holesterola, boljoj regulaciji šećera u krvi, održavanju zdrave telesne težine i pravilnom varenju.

Nutricionisti zato preporučuju da se na jelovniku što češće nađu namirnice koje, osim vlakana, sadrže zdrave masti, vitamine, minerale i antioksidanse.

1. Ovas

Ovas je jedan od najboljih izvora rastvorljivih vlakana, posebno beta-glukana. Istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje ovsa može doprineti snižavanju LDL holesterola i očuvanju zdravlja srca.

Pored toga, dugo pruža osećaj sitosti i odličan je izbor za doručak.

2. Crveni pasulj

Crveni pasulj bogat je vlaknima i biljnim proteinima, a sadrži i značajne količine kalijuma, minerala koji doprinosi održavanju normalnog krvnog pritiska.

Mahunarke se preporučuju kao zdrava zamena za deo namirnica životinjskog porekla.

3. Čia semenke

Male, ali nutritivno veoma bogate, čia semenke obezbeđuju vlakna, biljne omega-3 masne kiseline, magnezijum i proteine.

Lako se dodaju u jogurt, ovsenu kašu ili smuti i predstavljaju jednostavan način da povećate unos vlakana.

4. Maline

Sa oko osam grama vlakana po šolji, maline spadaju među voće najbogatije ovim hranljivim sastojkom.

Osim toga, bogate su antioksidansima koji pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.

5. Avokado

Avokado kombinuje vlakna i mononezasićene masti koje se povezuju sa povoljnijim lipidnim profilom.

Dobar je izvor kalijuma i lako se uklapa u salate, sendviče ili namaze.

6. Jabuke

Jabuke sadrže pektin, rastvorljivo vlakno koje može doprineti snižavanju holesterola.

Najviše koristi pružaju kada se jedu sa dobro opranom korom, u kojoj se nalazi značajan deo vlakana.

7. Orašasti plodovi

Orasi, bademi, lešnici i drugi orašasti plodovi bogati su zdravim mastima, vlaknima i biljnim proteinima.

Nutricionisti preporučuju neslane i nepržene varijante, uz umerene količine zbog veće energetske vrednosti.

8. Kupusnjače

Brokoli, kelj, prokelj i karfiol sadrže vlakna, vitamine C i K, folate i brojne antioksidanse.

Njihova redovna konzumacija povezuje se sa boljim zdravljem krvnih sudova i nižim rizikom od pojedinih hroničnih bolesti.

9. Kinoa

Kinoa je pseudožitarica bogata vlaknima, proteinima i mineralima poput magnezijuma i gvožđa.

Predstavlja dobru alternativu belom pirinču ili testenini i može pomoći da obrok bude hranljiviji i zasitniji.

10. Sočivo

Sočivo je jedan od najboljih biljnih izvora vlakana i proteina.

Redovno uključivanje mahunarki poput sočiva u ishranu povezuje se sa manjim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti, posebno kada zamenjuju deo crvenog mesa.

Kako povećati unos vlakana bez opterećenja organizma?

Stručnjaci savetuju da se unos vlakana povećava postepeno, kako bi se sistem za varenje lakše prilagodio. Istovremeno je važno piti dovoljno vode, jer vlakna najbolje deluju kada organizam ima dovoljno tečnosti.

Najjednostavniji način jeste da u svaki obrok uključite makar jednu namirnicu bogatu vlaknima - voće za doručak, mahunarke ili integralne žitarice za ručak, orašaste plodove ili semenke kao užinu, a povrće uz gotovo svaki glavni obrok.

Malo promena danas može značiti mnogo za srce sutra

Ne postoji jedna namirnica koja može sama da zaštiti srce, ali celokupan način ishrane igra važnu ulogu. Raznovrstan jelovnik bogat voćem, povrćem, mahunarkama, integralnim žitaricama, semenkama i orašastim plodovima može doprineti očuvanju zdravlja srca, regulaciji holesterola i krvnog pritiska, posebno kada je deo zdravog načina života koji uključuje redovno kretanje i dovoljno sna.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.