Ova namirnica bogata je proteinima i mineralima, a kada se zagreje postaje hrskava: Odličan je izvor gvožđa!

Ako volite hrskave dodatke za jogurt, ovsenu kašu i smuti, postoji jedna biljna namirnica koju vredi da upoznate. Sadrži biljne proteine, magnezijum i gvožđe, prirodno ne sadrži gluten, a u svom pufnastom obliku može da bude zanimljiva alternativa klasičnim dodacima za doručak.

U svetu biljne ishrane sve više pažnje privlače namirnice koje su jednostavne za pripremu, nutritivno bogate i dovoljno svestrane da se mogu koristiti u različitim obrocima. Pored ovsenih pahuljica, čia semenki, kinoe i heljde, na listi namirnica koje zaslužuju više pažnje nalazi se i jedna drevna biljka čije se sitno seme koristi u ishrani hiljadama godina.

Kada se termički obradi, njeno seme postaje lagano i hrskavo, zbog čega se sve češće koristi kao dodatak jogurtu, kašama, domaćim energetskim pločicama i drugim jednostavnim receptima. Reč je o amarantu, odnosno pufnastom amarantu, namirnici koja se lako uklapa u biljni jelovnik, ali čije prednosti ne treba svoditi samo na popularnost u svetu zdrave hrane.

Iako se često svrstava među žitarice, amarant zapravo pripada pseudožitaricama, baš kao kinoa i heljda. Njegova nutritivna vrednost, raznovrsna primena i činjenica da prirodno ne sadrži gluten čine ga zanimljivim izborom za sve koji žele da obogate svakodnevnu ishranu.

Šta je amarant i po čemu se razlikuje od običnih žitarica?

Amarant je biljka čije se sitno seme koristi kao hrana, a poreklom je iz područja Srednje i Južne Amerike, gde je imao značajno mesto u ishrani drevnih civilizacija. Danas se uzgaja u različitim delovima sveta, a njegovo seme može da se kuva, melje u brašno ili obrađuje na visokim temperaturama kako bi dobilo karakterističnu pufnastu strukturu.

Naziv pseudožitarica označava biljke čije se seme koristi na sličan način kao žitarice, iako botanički ne pripadaju istoj grupi. Za razliku od pšenice, pirinča ili kukuruza, amarant nije prava žitarica, ali može da posluži kao njihov zanimljiv nutritivni dodatak ili alternativa u određenim receptima.

Pufnasti amarant dobija se kratkotrajnom obradom sitnih semenki na visokoj temperaturi. Tokom tog procesa one se proširuju i postaju lagane i hrskave. Rezultat su veoma sitni zalogaji blagog, pomalo orašastog ukusa, koji se lako mešaju sa drugim sastojcima.

Za razliku od nekih komercijalnih pahuljica i granola, pufnasti amarant može da se kupi i u jednostavnom obliku, bez dodatog šećera, zaslađivača i aroma. Ipak, kao i kod svakog upakovanog proizvoda, važno je pročitati deklaraciju i proveriti da li su dodati drugi sastojci.

Zašto je amarant zanimljiv u biljnoj ishrani?

Jedan od razloga zbog kojih se amarant izdvaja jeste njegov sastav. Seme sadrži proteine, ugljene hidrate, vlakna i različite minerale, među kojima su magnezijum, fosfor i gvožđe. Uz to, njegov proteinski sastav zanimljiv je u poređenju sa sastavom mnogih tradicionalnih žitarica.

To ne znači da je amarant čudesna namirnica koja može da nadoknadi sve nutritivne potrebe organizma. Njegova vrednost ogleda se u tome što doprinosi raznovrsnosti jelovnika i može da bude deo obroka u kojem se kombinuju različiti izvori proteina, vlakana, vitamina i minerala.

Upravo je raznovrsnost jedan od najvažnijih principa kvalitetne biljne ishrane. Umesto oslanjanja na jednu namirnicu, preporučljivo je kombinovati mahunarke, integralne žitarice, semenke, orašaste plodove, povrće i voće. Amarant se u takvom jelovniku može naći kao prilog, osnova za kašu ili hrskavi dodatak doručku.

1. Sadrži biljne proteine važne za organizam

Proteini imaju važnu ulogu u izgradnji i obnovi tkiva, održavanju mišića i normalnom funkcionisanju brojnih procesa u organizmu. Kada je reč o biljnoj ishrani, posebno je važno unositi dovoljno proteina iz različitih izvora.

Amarant je zanimljiv upravo zbog svog proteinskog sastava. Sadrži sve esencijalne aminokiseline, uključujući lizin, koji je često zastupljen u manjim količinama u mnogim žitaricama. Zbog toga se često ističe kao nutritivno vredna pseudožitarica za osobe koje žele da povećaju raznovrsnost biljnih izvora proteina.

Ipak, važno je napraviti razliku između celog semena i pufnastog amaranta. Njihove nutritivne vrednosti mogu se razlikovati u zavisnosti od obrade, sadržaja vlage i načina na koji se proizvod priprema. Pored toga, porcija pufnastog amaranta često je relativno mala, pa ne treba očekivati da samostalno obezbedi velike količine proteina.

Ako želite da napravite proteinski bogatiji doručak, kombinujte ga sa sojinim jogurtom sa visokim sadržajem proteina, običnim jogurtom ili grčkim jogurtom, u zavisnosti od toga da li se hranite potpuno biljno. Dodatak semenki bundeve ili orašastih plodova može dodatno da obogati obrok.

2. Doprinosi unosu magnezijuma i fosfora

Amarant sadrži magnezijum i fosfor, minerale koji učestvuju u brojnim važnim funkcijama u organizmu.

Magnezijum doprinosi normalnom funkcionisanju nervnog sistema i mišića, učestvuje u metabolizmu koji omogućava oslobađanje energije iz hrane i ima ulogu u održavanju zdravih kostiju. Fosfor je važan za normalnu funkciju ćelija, proizvodnju energije i očuvanje kostiju i zuba.

Uvrštavanje različitih semenki, orašastih plodova i celovitih biljnih namirnica u jelovnik može pomoći da se obezbedi raznovrstan unos ovih minerala. Amarant je jedan od načina da se to postigne, ali njegov doprinos zavisi od količine koju jedemo i ukupnog sastava ishrane.

Zbog toga ga je najbolje posmatrati kao deo šireg nutritivnog obrasca, a ne kao pojedinačnu namirnicu koja može da reši nedostatak određenog minerala.

3. Biljni je izvor gvožđa

Gvožđe je mineral neophodan za stvaranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik kroz organizam. Ima važnu ulogu i u normalnom energetskom metabolizmu i smanjenju umora kada je njegov unos adekvatan.

Amarant sadrži gvožđe, što ga čini zanimljivim dodatkom jelovniku zasnovanom na biljnim namirnicama. Međutim, gvožđe iz biljnih izvora razlikuje se od onog koje se nalazi u mesu, jer se u organizmu uglavnom slabije apsorbuje.

Postoji jednostavan način da se iskoristi jedan od principa pravilnog kombinovanja namirnica: obrok koji sadrži biljne izvore gvožđa dopunite namirnicom bogatom vitaminom C. Na primer, uz obrok sa amarantom možete jesti kivi, jagode, pomorandžu ili drugo voće koje prirodno sadrži ovaj vitamin.

Važno je, ipak, naglasiti da amarant nije terapija za anemiju niti zamena za odgovarajuću procenu i lečenje nedostatka gvožđa. Ako postoji sumnja na anemiju, potrebno je obratiti se lekaru.

4. Prirodno ne sadrži gluten

Za osobe koje moraju da izbegavaju gluten, amarant može biti korisna alternativa određenim žitaricama. Prirodno je bez glutena, pa se može koristiti u jelima u kojima se inače nalaze pšenica, ječam ili raž, pod uslovom da je proizvod bezbedan za odgovarajuću ishranu.

To može biti posebno praktično kada želite da obogatite doručak koji se sastoji od jogurta, voća i semenki ili da pripremite domaće pločice bez sastojaka koji sadrže gluten.

Ipak, osobe sa celijakijom treba da obrate pažnju na deklaraciju. Tokom proizvodnje, pakovanja ili transporta može doći do unakrsne kontaminacije, pa je važno birati proizvode sa pouzdanom oznakom bez glutena.

Treba imati u vidu i da izbegavanje glutena samo po sebi ne čini ishranu zdravijom za sve ljude. Ako nemate medicinski razlog da ga izbegavate, izbor namirnica treba da se zasniva na njihovom ukupnom nutritivnom sastavu i vašim potrebama.

5. Može da bude deo obroka bogatog vlaknima

Vlakna su važan deo uravnotežene ishrane jer doprinose normalnom funkcionisanju sistema za varenje. Njihov dovoljan unos povezuje se sa nizom koristi za zdravlje, a posebno je važno unositi ih iz različitih biljnih izvora.

Amarant sadrži vlakna, ali njihova količina zavisi od toga da li je reč o celom semenu, brašnu ili pufnastom proizvodu. Zbog toga nije dovoljno osloniti se samo na njega ako želite da povećate unos vlakana.

Mnogo bolji izbor je da ga kombinujete sa voćem, ovsenim pahuljicama, čia semenkama ili mlevenim lanom. Na taj način dobijate obrok koji sadrži više različitih biljnih sastojaka.

Ako do sada niste unosili mnogo vlakana, povećavajte njihov unos postepeno i vodite računa o dovoljnoj količini tečnosti. Naglo povećanje može kod nekih ljudi da izazove nadimanje ili nelagodnost.

6. Može da obogati doručak bez komplikovane pripreme

Jedna od praktičnih prednosti pufnastog amaranta jeste to što je spreman za upotrebu. Nije potrebno da ga kuvate niti da planirate posebnu pripremu: dovoljno je da ga dodate obroku neposredno pre jela.

Njegova tekstura posebno se dobro uklapa u kremaste namirnice. Može da pruži hrskav kontrast jogurtu, pudingu od čia semenki ili kaši od ovsenih pahuljica. Zbog sitnih zrna lako se meša i sa drugim dodacima, pa je praktičan izbor za brz doručak ili užinu.

Ako želite da obrok bude zasitniji, nemojte se osloniti samo na pufnasti amarant i voće. Dodajte i izvor proteina i malo zdravih masti, na primer jogurt i orašaste plodove. Tako ćete dobiti uravnoteženiju kombinaciju koja se lakše uklapa u svakodnevne potrebe.

Još jedna prednost je što se neutralan ukus amaranta slaže i sa slatkim i sa pojedinim slanim sastojcima. Može se posuti preko kremaste supe ili salate, mada se u domaćinstvima češće koristi u slatkim obrocima.

Kako se koristi pufnasti amarant?

Ako ga do sada niste probali, najlakše je da počnete sa malom količinom i dodate ga obroku koji već volite. Ne morate da menjate čitav jelovnik da biste isprobali novu namirnicu.

Za doručak sa jogurtom: U činiju stavite jogurt, dodajte iseckanu bananu ili bobičasto voće, a zatim pospite pufnasti amarant. Po želji dodajte cimet ili nekoliko oraha.

Za ovsenu kašu: Pripremite kašu na uobičajen način, a amarant dodajte neposredno pre serviranja. Tako će zadržati više svoje hrskave teksture.

Za smuti: Napravite smuti od banane, bobičastog voća i mleka ili biljnog napitka, pa preko gotovog napitka dodajte amarant i semenke po izboru.

Za domaće čokoladne pločice: Pomešajte pufnasti amarant sa otopljenom crnom čokoladom i malom količinom putera od kikirikija ili drugog orašastog ploda. Smesu rasporedite u mali kalup i ostavite u frižideru da se stegne.

Za slani obrok: Manju količinu pospite preko krem supe ili salate neposredno pre jela. Dobićete drugačiju teksturu bez potrebe za dodatnom pripremom.

Kada kupujete proizvod, obratite pažnju na sastav. Najjednostavnija varijanta sadrži samo amarant, dok proizvodi namenjeni pripremi slatkiša ili gotovih mešavina mogu imati dodat šećer, sirupe ili druge sastojke.

Da li amarant pomaže u mršavljenju?

Amarant se može uklopiti u ishranu usmerenu na regulisanje telesne težine, ali ne postoji dovoljno dokaza da se može smatrati namirnicom koja sama po sebi dovodi do mršavljenja.

Za regulisanje telesne težine važni su ukupni energetski unos, kvalitet ishrane, fizička aktivnost, san i brojne druge individualne okolnosti. Nijedna pojedinačna namirnica ne može da zameni te faktore.

Pufnasti amarant može da bude koristan kada njime zamenite manje nutritivno bogat dodatak ili kada ga uklopite u obrok sa proteinima, voćem i vlaknima. Međutim, treba imati na umu da je i dalje izvor energije, pa količina ima značaja, posebno ako ga kombinujete sa medom, čokoladom, zaslađenom granolom ili velikom količinom putera od orašastih plodova.

Drugim rečima, njegova prednost nije u tome što sagoreva masti, već u tome što može da bude deo raznovrsne ishrane koja odgovara vašim potrebama.

Amarant ili ovsene pahuljice: šta je bolji izbor?

Ove dve namirnice ne moraju da budu konkurencija. Ovsene pahuljice sadrže beta-glukan, vrstu rastvorljivih vlakana koja ima dobro dokumentovanu ulogu u održavanju normalnog nivoa holesterola kada se unosi u odgovarajućim količinama. Amarant se, sa druge strane, izdvaja svojim proteinskim sastavom i sadržajem određenih minerala.

Razlikuju se i po načinu upotrebe. Ovsene pahuljice često čine osnovu doručka jer se mogu kuvati i pripremati kao kaša, dok se pufnasti amarant češće koristi kao dodatak koji obroku daje hrskavost.

Zato nema potrebe da birate samo jednu namirnicu. Možete ih kombinovati u istoj činiji i tako dobiti različite teksture i nutritivne sastojke. Važnije od toga da li je jedna namirnica navodno bolja od druge jeste da ishrana bude raznovrsna i da odgovara vašem načinu života.

Na šta treba obratiti pažnju?

Amarant je za većinu ljudi namirnica koja može da se uklopi u raznovrsnu ishranu. Ipak, nekoliko stvari vredi imati na umu.

Prvo, nutritivni sastav pufnastog amaranta nije nužno isti kao sastav sirovog ili kuvanog semena. Obrada može da utiče na količinu pojedinih hranljivih materija, a porcija koja se koristi kao posip obično je manja od porcije kuvane pseudožitarice.

Drugo, nemojte se oslanjati na marketinške tvrdnje koje jednu namirnicu predstavljaju kao rešenje za sve zdravstvene probleme. Amarant nije detoksikaciono sredstvo, ne leči anemiju i sam po sebi ne garantuje mršavljenje. Njegova stvarna prednost je nutritivni sastav i mogućnost da doprinese raznovrsnosti obroka.

Treće, ako imate celijakiju, proverite da li je proizvod označen kao bez glutena. Ako imate posebno propisanu dijetu ili zdravstveno stanje koje zahteva ograničavanje određenih nutrijenata, izbor prilagodite savetu zdravstvenog stručnjaka.

Mala namirnica koja može da unese raznovrsnost u jelovnik

Amarant možda nije prva namirnica na koju pomislimo kada planiramo doručak, ali ima nekoliko osobina zbog kojih zaslužuje mesto u kuhinji. Sadrži biljne proteine i minerale, prirodno ne sadrži gluten i može da se koristi na više načina, od kuvanih jela do hrskavih dodataka.

Njegov pufnasti oblik posebno je praktičan za one koji žele da unaprede svakodnevni doručak bez komplikovane pripreme. U kombinaciji sa jogurtom ili biljnim alternativama, voćem, semenkama i orašastim plodovima može da postane deo jednostavnog, raznovrsnog obroka.

Najvažnije je da ga ne posmatramo kao čudesnu namirnicu, već kao još jednu korisnu opciju u biljnoj ishrani. Kada se kombinuje sa drugim kvalitetnim namirnicama, amarant može da doprinese raznovrsnosti jelovnika i da pokaže da zdraviji izbori ne moraju da budu ni komplikovani ni jednolični.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.