I vi se žalite na bol u mišićima i grčeve? Možda vam fali ovaj vitamin koji se krije u hrani koju obožavamo

"Esencijalni mineral za ljudski organizam" - ovako dr Elena Pareja, direktorka Odeljenja za ishranu u Metropolitan klubu u Madridu, opisuje kalijum. Poput magnezijuma, i kalijum je u poslednje vreme predmet brojnih rasprava zbog svoje ključne uloge u očuvanju zdravlja, ali i ozbiljnih posledica koje može izazvati njegov nedostatak. Dr Elena i specijalistkinja za endokrinologiju i ishranu Alisijom Hustom su objasnile koristi kalijuma, njegove najbolje izvore i kako ga pravilno unositi.

Šta je kalijum?

Kalijum je makronutrijent, odnosno mineral prisutan u organizmu u velikim količinama. Zapravo, reč je o glavnom mineralu u našim ćelijama. Kod odrasle osobe prisutno je oko 180 grama kalijuma. Prema rečima dr Huste, ovaj mineral se nalazi u srčanim ćelijama, mišićnim tkivima i vanćelijskim tečnostima.

Preporučujemo

Zašto je kalijum neophodan za organizam

Kalijum učestvuje u mnogim procesima u našem telu. Dr Pareja i dr Husta ističu sledeće funkcije:

• U saradnji sa natrijumom omogućava kontrakciju mišića, uključujući srčani mišić.
• Reguliše ravnotežu tečnosti i minerala unutar i izvan ćelija.
• Održava normalan krvni pritisak, ublažavajući efekte natrijuma koji doprinosi njegovom povećanju, čime smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
• Aktivira enzime koji učestvuju u energetskom metabolizmu, procesu koji proizvodi energiju iz hranljivih materija (proteina i ugljenih hidrata). Posebno podstiče pretvaranje šećera u glikogen, odnosno energetske rezerve.
• Uključuje se u prenos nervnih impulsa, odnosno komunikaciju između mozga, nerava i mišića.
• Doprinosi širenju krvnih sudova (vazodilatacija), omogućavajući bolji protok krvi tokom fizičke aktivnosti, čime ćelije dobijaju potrebne hranljive materije.
• Pomaže u održavanju pravilnog pH nivoa u krvi.
• Smanjuje rizik od stvaranja bubrežnih kamenaca.
• Sprečava gubitak koštane mase tokom starenja.

Koja je dnevna potreba za kalijumom?

Za zdrave odrasle osobe prosečne telesne težine preporučena dnevna doza kalijuma iznosi 2.320 mg za muškarce i 3.016 mg za žene. Kod dece mlađe od 10 godina ovaj unos je niži.

Nedostatak kalijuma: koji su simptomi

Kao što smo videli, kalijum je ključni mineral za energetsko blagostanje organizma. Njegov nedostatak (hipokalemija) otežava punjenje ćelija energijom i smanjuje sposobnost mišića da se kontrahuju. U ozbiljnim slučajevima, insuficijencija kalijuma može biti fatalna za zdravlje srca.

Simptomi nedostatka kalijuma

Umor: Ako se osećate iscrpljeno i bez energije, uprkos adekvatnom snu i odsustvu velikih fizičkih napora, uzrok može biti nedostatak kalijuma. U tom slučaju, umor je postojan i ne prolazi.

Trnjenje i utrnulost: Ovi simptomi često prate nedostatak kalijuma, jer je njegova uloga ključna za regulaciju funkcije nervnog sistema.

Vrtoglavica i nesvestica: Nedostatak kalijuma izaziva nepravilne srčane ritmove, uključujući usporen rad srca, što može dovesti do osećaja vrtoglavice i nesvestice.

Grčevi u mišićima: Javljaju se zbog nemogućnosti mišićnih ćelija da se pravilno "napune" energijom usled slabijeg protoka krvi, što je posledica manjka kalijuma koji inače širi krvne sudove (vazodilatacija).

Srčana aritmija: U slučaju srčanih nepravilnosti, potrebno je sprovesti odgovarajuće testove kako bi se utvrdilo da li je uzrok nedostatak kalijuma ili drugi srčani problem. Obavezno je konsultovati lekara.

Povišen krvni pritisak kod hipertenzivnih osoba: Kalijum pomaže u regulaciji krvnog pritiska svojom vazodilatatornom funkcijom. Kada ga nema dovoljno, pritisak može naglo porasti.

Zatvor: Nedostatak kalijuma može izazvati bolove u stomaku, nadutost i usporenu probavu.

Dr Pareja ističe da redovna i obilna konzumacija industrijski prerađenih namirnica bogatih solju, poput čipsa i krekera, može uzrokovati niske nivoe kalijuma jer so podstiče njegovo izbacivanje iz organizma.

Koje namirnice su bogate kalijumom

Kalijum se nalazi u svim vrstama hrane, ali pojedine namirnice su izuzetno bogate ovim mineralom. Sveže povrće posebno je dragocen izvor jer procesiranje hrane može smanjiti njegov sadržaj. Glavni izvori kalijuma uključuju voće, povrće, suvo voće, mahunarke, meso, ribu i mlečne proizvode.

Voće: Urme, banane, avokado, narandže, dinja, kivi, ribizle i mango.

Povrće: Spanać, krompir (uključujući batat) paradajz, brokoli, prokelj, komorač, šargarepa, tikvice, pečurke, artičoke, plavi patlidžan, bundeva

Mahunarke: Pasulj, sočivo, leblebije, kinoa

Suvo voće: Bademi, indijski orah, pistaći, orasi

Riba i morski plodovi: Losos, tuna, oslić, škampi

Meso: Crveno meso, pileće meso

Mlečni proizvodi: Mleko, jogurt

Obratite pažnju na kuvanje

Stručnjaci naglašavaju da, iako postoji mnoštvo namirnica bogatih kalijumom, procesi kuvanja i uklanjanje kore doprinose gubitku ovog minerala. Preporučeni načini pripreme hrane su kuvanje pod pritiskom i na pari, jer minimizuju kontakt hrane s vodom i smanjuju gubitak kalijuma.

Kako povećati unos kalijuma?

Dr Justel naglašava da ne postoji idealno vreme za unos hrane bogate kalijumom: "Najbolje je održavati uravnoteženu ishranu tokom celog dana, kako bi se omogućila pravilna apsorpcija hranljivih materija bez preopterećenja". Dr Pareja preporučuje svakodnevnu kombinaciju različitih izvora kalijuma, ističući da raznovrsna ishrana bogata prirodnim izvorima kalijuma obezbeđuje optimalan oporavak mišića, pravilnu hidrataciju i pravilan rad nervnog i kardiovaskularnog sistema.

Oni predlažu nekoliko primera za optimizaciju unosa kalijuma:

Doručak: Jogurt s bademima i sveže voće

Glavni obroci:

Salata od spanaća s avokadom i semenkama suncokreta, uz izvor proteina

Povrće i mahunarke

Užina: Suvo voće i orašasti plodovi

Pre i posle sporta:

Za brzu energiju i obnovu elektrolita, sprečavanje grčeva i poboljšanje oporavka:

Banana ili dinja

Jogurt s orasima

Milkšejk s bananom

Da li postoje drugi načini za unos kalijuma

Konzumacija hrane bogate kalijumom u većini slučajeva dovoljna je za održavanje optimalnih nivoa ovog minerala. Dr Justel objašnjava da telo ima izuzetno efikasan mehanizam samoregulacije koji kod zdravih osoba održava nivo kalijuma u idealnim granicama. Ipak, u specifičnim slučajevima ozbiljnog nedostatka mogu se, uz nadzor lekara, primenjivati suplementi ili izotonični napici bogati kalijumom i drugim elektrolitima. Ovi napici su naročito korisni nakon intenzivne fizičke aktivnosti jer pomažu u nadoknadi izgubljenih minerala.

(Ona.rs/Vogue)