10 namirnica koje imaju manje proteina nego što mislite: Ostavljaju vas gladnim, IZNENADIĆETE SE

Neke namirnice i pića se smatraju veoma bogatim izvorima proteina, ali zapravo možda ne sadrže toliko koliko biste očekivali. Protein je ključan za važne procese u telu, uključujući izgradnju mišića, regulaciju imunog odgovora, kao i proizvodnju hormona i neurotransmitera.

Dodavanje namirnica bogatih proteinima u obroke i užine takođe može pomoći u gubitku težine, poboljšanju telesne kompozicije i regulaciji nivoa šećera u krvi.

Preporučujemo

Međutim, oslanjanje samo na ovih 10 namirnica i pića možda nije najučinkovitiji način da postignete dnevni cilj unosa proteina.

Kikiriki puter

Kikiriki puter sadrži osam grama proteina po dve kašike (32 grama), što nije dovoljno da bi se smatrao "bogatim" proteinom. Ista porcija sadrži 200 kalorija, pa biste morali da unesete nekoliko stotina kalorija da biste dobili značajniju količinu proteina samo iz kikiriki putera.

Kikiriki puter može dodati mali doprinos proteinima i drugim hranljivim materijama, poput zdravih masti i vlakana, u receptima kao što su smutiji ili tost, ali nije najkoncentrisaniji izvor proteina. Razmislite o kombinovanju kikiriki putera sa namirnicama bogatim proteinima, poput proteinskih praškova.

Običan jogurt

Smutiji se često smatraju zdravim i bogatim proteinom, ali to uopšte nije pravilo.

Mnoge komercijalne ili kućne varijante sadrže voće, jogurt ili mleko, što može dati samo 5-10 grama proteina po porciji, što je relativno malo ako pokušavate da dostignete dnevne potrebe za proteinom.

Da biste povećali sadržaj proteina u smutiju, možete dodati:

• Protein prah (whey, biljni, sojin ili grašak)
• Grčki jogurt
• Kikiriki puter ili bademovo brašno
• Ovsene pahuljice ili chia semenke

Na taj način smuti može postati pravi proteinski obrok koji vas duže drži sitima.

Smutiji generalno nisu dobar izvor proteina osim ako nisu pripremljeni sa sastojcima bogatim proteinima. Takođe mogu sadržati puno dodatog šećera.

Kada kupujete gotove smutije, birajte proizvode reklamirane kao bogate proteinima - na primer, 15 do 30 grama proteina po porciji od oko 430 ml. Pročitajte nutritivne etikete za druge sastojke, uključujući dodat šećer, i po mogućstvu birajte smutije zaslađene voćem ili na prirodan način.

Savet: Možete napraviti zdrave smutije bogate proteinima kod kuće tako što ćete blendati smrznuto voće, neslađeno mleko ili biljno mleko, i proteinski prah kao što je izolat surutke, koji sadrži 25 grama proteina po 30-gramskoj merici. Proteini od graška i konoplje su neke od biljnih opcija.

Čia semenke

Čia semenke su bogate mnogim vitaminima, mineralima i drugim zaštitnim jedinjenjima, ali nisu bogate proteinima.

Oko 28 grama čia semenki sadrži 4,68 grama proteina. Pošto se čia semenke obično konzumiraju u malim količinama (npr. nekoliko kašika odjednom), ne bi trebalo da se smatraju hranom bogatom proteinima.

Iako čia semenke nisu najbolji izvor proteina, one su odličan izvor nutrijenata poput vlakana, koja su neophodna za zdravu probavu, i magnezijuma, koji je potreban za regulaciju nivoa šećera u krvi i krvnog pritiska.

Bujon

Mnogi ljudi misle da su svi bujoni životinjskog porekla dobar izvor proteina, ali većina bujona ima malo ovog ključnog nutrijenta. Jedna šolja običnog pilećeg bujona sadrži samo 3,26 grama proteina, što ga čini hranom niskom u proteinima.

Savet: Bujon od kostiju je koncentrisanija i bogatija opcija kada je u pitanju protein. Jedna šolja pilećeg bujona od kostiju sadrži otprilike tri puta više proteina nego ista količina običnog pilećeg bujona.

Granola štanglice

Iako granola štanglice obično sadrže ugljene hidrate i vlakna, često su siromašne proteinima.

Mnoge granola štanglice sadrže samo nekoliko grama proteina. Biranje štanglica sa visokim sadržajem proteina, poput onih koje imaju najmanje 12 grama proteina po porciji, može vam pomoći da ostanete siti između obroka i predstavlja mnogo bolju opciju za regulaciju nivoa šećera u krvi.

Humus

Četvrtina šolje humusa sadrži 4,77 grama proteina, što nije dovoljno da bi se smatrao dipom bogatim proteinima.

Kada se konzumiraju u većim količinama, leblebije, glavni sastojak humusa, predstavljaju odličan izvor proteina. Jedna šolja kuvanih leblebija sadrži 14,5 grama proteina.

Humus se može kombinovati sa namirnicama bogatim proteinima ili se može poslužiti uz užinu bogatu proteinima kako bi se povećao njegov sadržaj proteina.

Biljna mleka

Kravljе mlеko jе dobar izvor proteina, sadrži oko 9,68 grama po šolji. Međutim, mnogi su prestali da ga konzumiraju zbog dijetetskih preferencija, zdravstvenih razloga ili ekoloških razloga.

Osim sojinog mleka, većina biljnih mleka je siromašna proteinima. Šolja bademovog mleka sadrži nešto više od jednog grama proteina, dok šolja kokosovog mleka uopšte ne sadrži proteine. Neka biljna mleka su bogatija proteinima, uključujući ona sa dodatim proteinom od graška.

Ako volite da koristite biljna mleka u kafi, možete nadoknaditi nizak sadržaj proteina dodavanjem jedne merice kolagena u napitak. Kolagen peptidi sadrže oko 12 grama proteina po merici od 14 grama i mogu biti korisni za zdravlje kože, kostiju i zglobova.

Kinoa

Kinoa se često smatra hranom bogatom proteinima jer nadmašuje druga popularna žitarice, poput belog pirinča. Šolja kuvane kinoe sadrži osam grama proteina, dok ista porcija belog pirinča sadrži samo 3,52 grama.

Iako je kinoa bogatija proteinima od mnogih drugih ugljenih hidrata, treba je kombinovati s namirnicama koje sadrže više proteina poput pasulja, piletine, edamame ili tempeha kako bi se stvorio obrok ili užina bogata proteinima.

Koji su dobri izvori proteina?

Iako možete biti razočarani što neki od vaših omiljenih izvora proteina nisu toliko bogati proteinima kao što ste očekivali, postoji mnogo visokoproteinskih namirnica koje možete kombinovati s gore navedenim namirnicama kako biste napravili obroke i užine bogate proteinima, uključujući:

• Jaja: 6,28 g po većem jajetu
• Konzervirani losos: 19,6 g po porciji od oko 85 g
• Edamame: 18,5 g po šolji
• Whey protein izolat: 25 g po porciji od 30 g
• Sveži sir: 23,5 g po šolji
• Pileća prsa: 31,1 g po malom pilećem prsnom fileu bez kože
• Grčki jogurt: 19,9 g po porciji od oko 200 g
• Tempeh: 19,9 g po 100 g
• Sočivo: 17,9 g po šolji
• Slanutak: 14,5 g po šolji

Kombinovanje više izvora proteina u svakom obroku i užini može vam pomoći da zadovoljite dnevne potrebe za proteinima. Probajte, na primer, da koristite humus kao namaz na tortilji s puretinom i povrćem, ili da dodate bujon od kostiju i grčki jogurt jelima sa sočivom kako biste povećali unos proteina.

(Ona.rs/Health)