Želite ravan stomak? Nutricionisti izdvajaju 5 stvari koje ne bi trebalo da radite posle 17h

Veče je često vreme kada popustimo sitnim iskušenjima, grickalicama pred televizorom, kasnim užinama ili prekomernim obrocima posle napornog dana. Iako mali kalorični deficit tokom dana pomaže u mršavljenju, način na koji se ponašamo u večernjim satima može u velikoj meri uticati na rezultate. Stručnjaci upozoravaju da određene navike posle 17 časova mogu sabotirati vaše napore, čak i ako ste tokom dana pažljivo planirali obroke i unos kalorija.

Ne brinite, nećemo vam savetovati da prestanete da jedete posle 17 časova. Ipak, moguće je da radite neke stvari u periodu od kada završite s poslom do odlaska na spavanje koje vam otežavaju mršavljenje. Iako je za gubitak težine potreban mali i održiv kalorijski deficit, istraživanja o cirkadijalnim ritmovima, vremenu obroka i intervalnom postu pokazuju da vreme kada jedete može biti podjednako važno kao i ono što jedete. Od bezmislene užine do ostajanja budnim previše dugo, evo pet stvari koje nikada ne biste smeli raditi posle 17 časova ako pokušavate da smršate, prema nutricionistima.

Preporučujemo

1. Prejedanje na kraju dana

Da li vas uveče hvata neutaživa glad koja vodi do toga da jedete sve što vam dođe pod ruku? Možda je to tanjir sireva na "happy hour" ili čaša sladoleda pre spavanja. Niste sami, a odvikavanje od ove navike je lakše nego što mislite.

Dijete su vas navikle da "jedete manje", pa verovatno tokom dana ne unosite dovoljno hrane, što se noću obija o glavu i dovodi do prejedanja. Da biste sprečili večernje prejedanje, "pobrinite se da tokom dana jedete dovoljno da zadovoljite svoje potrebe".

- Na taj način nećete dolaziti kući potpuno gladni. Kada dozvolimo da previše ogladnimo, veća je verovatnoća da ćemo preterati pre nego što telo zapravo oseti da je sito - kaže Nikol Stefanov.

Može delovati kontraintuitivno da jedete više tokom dana kada pokušavate da smršate, ali balansirani obroci sa proteinima, vlaknima i mastima svakih tri do četiri sata sprečiće prejedanje noću i pomoći vam da završite dan sa kalorijskim deficitom umesto viška. Dodajte i užinu sredinom popodneva sa vlaknima i proteinima, poput jabuke sa puterom od kikirikija, kako ne biste u 17 časova došli do kuhinje gladni i preterali sa grickalicama pre večere.

2. Jedenje direktno iz kese

- Ne grickajte direktno iz kese ili kutije. Postoji rizik da izgubite pregled nad tim koliko ste pojeli - kaže Rut Hauson.

Hauson preporučuje da grickalice stavite na tanjir "i da kesu ili kutiju vratite i ostavite po strani".

Jedenje čipsa ili drugih grickalica direktno iz kese vodi ka nepažljivom unošenju hrane, posebno dok gledate TV ili skrolujete po telefonu. Pre nego što primetite, možete pojesti kalorije koliko i za ceo obrok.

- Umesto nepažljivog grickanja, isplanirajte šta će sadržati vaša večernja užina, mislite na voće i proteine koji vas zasite, i uživajte u njima. Isključite TV i telefon i samo jedite - savetuje Džulija Stivens.

3. Ostajanje budnim do kasno

Studije povezuju kasno noćno jedenje sa otežanim gubitkom težine i povišenim trigliceridima. Što duže ostajete budni, to više sati imate za jedenje. Većina ljudi takođe ne bira zdrave grickalice kasno noću.

- Kada nemate strukturu u rutini pred spavanje ili ostajete budni prekasno, imate više vremena za grickanje, bilo iz dosade ili navike. Postavite tajmer svake večeri da vas podseti da se smirite i ograničite binge gledanje na Netflixu - savetuje Melisa Mitri.

Nedostatak sna može dovesti do povećanog unosa hrane sledećeg dana. Istraživanja pokazuju da osobe koje spavaju manje od sedam sati dnevno jedu manje voća i povrća, a više kaloričnih grickalica sa manje nutrijenata (čips, kolači, gazirani napici). Ovo je delimično zbog povećanja hormona kortizola i grelina, koji rastu kada ne spavate dovoljno.

- Ciljajte da telefon stavite sa strane sat vremena pre spavanja. Mnogi se primoravaju da se bave društvenim mrežama ili mejlovima pre spavanja, ali plavo svetlo otežava uspavljivanje. Probajte kratku meditaciju ili čaj bez kofeina za dobar san - kaže kuvar i nutricionista Džuli Endruz.

4. Preskakanje ugljenih hidrata na večeri

Može biti primamljivo izbaciti ugljene hidrate (ili druge grupe namirnica) sa večere, ali ako vas večera ne zasiti, ubrzo ćete tražiti hranu u kuhinji. Kada večera nije uravnotežena, verovatno ćete uneti više kalorija, i to ne onih hranljivih, kad glad preuzme kontrolu.

- Ugljeni hidrati su gorivo za mozak i centralni nervni sistem, a masti pomažu apsorpciju određenih nutrijenata, smanjuju glikemijski efekat i doprinose sitosti. Proteini grade mišiće i pomažu da se duže osećate sito. Izbacivanje čitave grupe namirnica može stvoriti osećaj uskraćenosti, što vodi ka prejedanju noću - objašnjava Marijana Dinin.

Uverite se da je večera zasitna, dodaje nutricionistkinja Džudi Barbe.

- Večera može biti zdrava, a ukusna. Ako negujete telo i jedete dobro, manje je verovatno da ćete kasnije bez razmišljanja grickati - kaže ona.

5. Otvaranje frižidera bez plana

Fizička glad nije jedini razlog zbog kojeg jedemo. Jedenje je i zadovoljstvo i uteha, zbog čega jedemo kada smo pod stresom, dosadno nam je ili želimo nešto posebno. Nijedan od ovih razloga nije pogrešan, ali imati plan može pomoći da ostanete na pravom putu prema ciljevima mršavljenja.

Prvo, uklonite iz kuće primamljive visoko prerađene namirnice poput čipsa, slatkiša i rafinisanih grickalica, ili bar sakrijte, i napunite frižider, zamrzivač i ormariće zdravijim opcijama, poput orašastih plodova, voća, integralnih žitarica i nemasnih proteina. Zatim napravite plan.

- Planirajte deserte da ne posežete stalno za visokokaloričnim poslasticama sa malo nutrijenata. Imati voće, granolu i grčki jogurt bez masti za parfait je bolja opcija od sladoleda sa dodatim šećerom. Ili desertni humus, bogat proteinima sa primesom slatkoće, za umakanje voća - kaže Endru Akafong.

Nema potrebe za osećajem krivice ako plan ne ide savršeno. Važno je šta radite većinu vremena, a fleksibilan plan može pomoći.

(Ona.rs/Eating well)