Nekoliko minuta dnevno je dovoljno: 5 jednostavnih vežbi koje pomažu da ruke budu čvršće i zategnutije

Dolaskom toplijih dana mnoge žene počinju da obraćaju više pažnje na ruke i ramena, posebno kada iz ormara izvuku majice bez rukava, haljine i laganiju garderobu. Upravo tada mnogi primete da je područje nadlaktica izgubilo čvrstinu, a koža postala opuštenija nego ranije. Dobra vest je da za jačanje mišića ruku nisu potrebni ni skupi treninzi ni članstvo u teretani. Nekoliko jednostavnih vežbi koje možete raditi kod kuće dovoljno je da vremenom doprinese boljem tonusu i većoj snazi.

Stručnjaci ističu da nije moguće ciljano "istopiti" masne naslage samo na jednom delu tela, ali redovno vežbanje može pomoći u jačanju mišića, poboljšanju držanja i oblikovanju ruku.

Ako ove vežbe radite tri do četiri puta nedeljno, uz uravnoteženu ishranu i redovno kretanje, rezultati bi mogli postati vidljivi već nakon nekoliko nedelja.

1. Sklekovi uza zid - idealni za početnike

Ova vežba aktivira mišiće grudi, ramena i zadnjeg dela nadlaktica, a pritom ne opterećuje zglobove kao klasični sklekovi.

Kako se izvodi?

• Stanite ispred zida.
• Dlanove postavite u visini ramena.
• Napravite korak unazad.
• Savijajte laktove i približavajte grudi zidu.
• Polako se odgurnite nazad.
• Uradiite 10 do 15 ponavljanja.

2. Potisak unazad za jačanje tricepsa

Triceps je mišić koji se nalazi na zadnjoj strani nadlaktice i upravo on najviše utiče na izgled zategnutih ruku.

Kako se izvodi?

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
• Blago savijte kolena.
• Nagnite se malo unapred.
• Savijte laktove uz telo.
• Ispružite ruke unazad.
• Zadržite kratko i vratite se u početni položaj.
• Ponovite 12 do 15 puta.

3. Kruženje rukama koje aktivira celo rame

Naizgled jednostavna vežba može ozbiljno aktivirati mišiće ramena i nadlaktica.

Kako se izvodi?

• Stanite uspravno.
• Raširite ruke u stranu.
• Pravite male kružne pokrete unapred.
• Kružite 20 do 30 sekundi.
• Nakon toga promenite smer i ponovite vežbu još 20 do 30 sekundi.

4. Vertikalno povlačenje za bolju posturu

Ova vežba istovremeno aktivira ruke, ramena i gornji deo leđa, što može doprineti boljem držanju.

Kako se izvodi?

• Stanite uspravno.
• Podignite ruke iznad glave.
• Povucite laktove nadole prema bokovima.
• Prilikom spuštanja spojite lopatice.
• Vratite ruke iznad glave.
• Uradiite 12 do 15 ponavljanja.

5. Propadanja uz stolicu za zategnutije nadlaktice

Jedna od najpoznatijih kućnih vežbi za jačanje zadnjeg dela ruku.

Kako se izvodi?

• Sedite na ivicu stabilne stolice.
• Dlanove postavite pored kukova.
• Lagano pomerite telo unapred.
• Savijte laktove i spustite se nekoliko centimetara.
• Oslanjajući se na ruke vratite se u početni položaj.
• Uradite između 8 i 12 ponavljanja.

Zašto je doslednost važnija od intenziteta?

Mnogi odustanu jer očekuju brze rezultate, ali stručnjaci naglašavaju da se promene ne dešavaju preko noći.

Mnogo je važnije da vežbate redovno po desetak minuta nekoliko puta nedeljno nego da povremeno radite naporne treninge.

Uz ove vežbe možete primetiti:

• veću snagu ruku
• bolju pokretljivost ramena
• lepše držanje tela
• lakše obavljanje svakodnevnih aktivnosti

Najvažnije je da krenete. Nekoliko minuta dnevno može biti prvi korak ka tome da se ovog leta osećate sigurnije, snažnije i zadovoljnije svojim izgledom.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.