Nemojte samo ležati i brojati ovce: 4 jednostavne metode meditacije koje dokazano leče loš san

Meditacije za uspavljivanje pogodne su za svakoga. Posebno mogu koristiti osobama koje su pod velikim stresom, jer pažljiva večernja rutina uz meditaciju pomaže da se misli umire, telo opusti, a krvni pritisak i srčani ritam smanje.

Ovo prijatno stanje unutrašnjeg mira i ravnoteže može nam pomoći da lakše utonemo u okrepljujući san. Istovremeno, ako meditaciju praktikujemo redovno uveče, telo postepeno može da je prepozna kao signal da se približava vreme za odlazak u krevet.

Preporučujemo

Meditacija za uspavljivanje ne pomaže samo kod problema sa uspavljivanjem. Dugoročno može doprineti i rešavanju problema sa čestim buđenjem i otežanim održavanjem sna.

Bolji san: Pravilna priprema

Pre nego što započnete meditaciju za uspavljivanje, trebalo bi da stvorite mirnu i prijatnu atmosferu. Odvojite pola sata tokom kojih vas niko neće ometati i koje možete posvetiti meditaciji u miru. Mobilni telefon bi već najmanje sat vremena trebalo da bude van vaših ruku, kako vas plava svetlost ne bi dodatno održavala budnim. Ona, osim toga, može da ometa lučenje hormona melatonina, koji doprinosi osećaju pospanosti.

Prigušeno svetlo, nekoliko manjih izvora svetlosti, sveće, lampice ili slane lampe mogu stvoriti idealno okruženje za večernju meditaciju. Pre toga završite i sve obaveze koje želite da skinete sa svoje liste zadataka pre odlaska u krevet. Tako vam tokom meditacije za uspavljivanje misli neće neprestano lutati ka obavezama koje su ostale za danas.

Ovim ritualom šaljete telu signal da je vreme da uspori i da se opusti.

Meditacija za uspavljivanje: 4 najbolje metode

Predstavljamo vam četiri odlične metode meditacije koje vam mogu pomoći da uveče umirite telo i um i pripremite se za san. Tokom nekih od ovih vežbi možda ćete čak i direktno utonuti u san.

Pronađite meditaciju za uspavljivanje koja vam najviše odgovara i praktikujte je oko sat vremena pre odlaska u krevet ili dopustite da vas direktno uvede u san. U tom slučaju najbolje je da meditaciju radite već u krevetu, kako biste u potpunosti iskoristili njeno opuštajuće dejstvo.

Ako do sada niste imali iskustva sa meditacijom, nema razloga za brigu. Jednostavno pronađite na internetu ili u aplikacijama za opuštanje odgovarajuće vođene meditacije. Na taj način možete veoma lako da naučite kako da meditirate.

1. Skeniranje tela

Tokom skeniranja tela usmeravate pažnju na pojedinačne delove svog tela. Na taj način fokusirate um, smirujete tok misli i istovremeno primećujete i otpuštate napetost u različitim delovima tela. Ova vežba svesne pažnje odlična je meditacija za početnike.

Kako se izvodi:

Lezite na leđa, ispružite ruke i noge i pustite stopala da prirodno padnu ka spolja. Nadlanice položite na pod tako da dlanovi budu okrenuti nagore. Ako želite, pokrijte se.

Udahnite duboko tri puta kroz nos, a zatim polako izdahnite kroz usta i zatvorite oči. Opustite telo i dozvolite mu da postane teško i da utone u podlogu.

Započnite skeniranje donjim delom tela i usmerite pažnju na stopala. Osetite svaki prst, gornji deo stopala, taban i skočni zglob. Zatim polako pomerajte pažnju preko potkolenica, butina, kukova, donjeg dela leđa, stomaka, kičme, grudi, vrata i vilice, sve do svakog detalja lica i na kraju temena glave.

Svesno opustite svaki deo tela i posmatrajte kako telo postaje sve teže i opuštenije. Pri tome dišite duboko i ravnomerno, tako da dah dopire do stomaka.

Ako ne želite odmah da zaspite, završite skeniranje tako što ćete polako pomerati prste na rukama i nogama, a zatim postepeno i šake i stopala. Na taj način polako vraćate osećaj budnosti u telo. Protegnite se, zijevnite i vratite se u sedeći položaj. Otvorite oči i pustite da vam se pogled ponovo izoštri.

2. Meditacija disanja

Meditacija disanja je najjednostavnija meditacija za uspavljivanje, jer vam nije potrebno ništa osim sopstvenog daha.

Kako se izvodi:

Pronađite položaj koji vam odgovara, u zavisnosti od toga da li želite odmah da zaspite. Ako ne želite, sedite uspravno na ivici sofe ili stolice i zatvorite oči. Obratite pažnju na površine koje vaše telo dodiruje i usmerite pažnju na ono što osećate iznutra. Primećujete li napetost u telu? Pokušajte da je svesno otpustite i aktivno opustite svaki mišić.

Sada se usredsredite na disanje. Duboko udahnite kroz nos tako da dah ide u stomak i brojite do deset. Zatim kontrolisano izdahnite kroz nos i ponovo brojite do deset. Ovaj redosled možete ponoviti deset puta.

Ako primetite da vam misli lutaju, pažljivo vratite pažnju na disanje. Pratite u mislima svoj dah od vrha nosa do stomaka i nazad.

Ako ne želite da zaspite, završite meditaciju tako što ćete na kraju polako početi da pomerate šake i stopala.

3. Vođena vizualizacija

Vođene vizualizacije su među našim omiljenim meditacijama za uspavljivanje. One su neka vrsta odrasle verzije priča za laku noć, tokom kojih naš um odlazi na zamišljeno putovanje.

Na internetu možete pronaći različite vođene vizualizacije, a praćenje nečijeg glasa često je jednostavnije nego da sami osmislite čitavu priču. U zavisnosti od toga koliko ste umorni i opušteni, može se dogoditi da zaspite već nakon nekoliko minuta. Upravo to i jeste cilj vođene vizualizacije.

4. Zen meditacija

Tokom zen meditacije sedimo u mirnom okruženju i usredsređujemo se na sadašnji trenutak. Misli i osećanja koji se pojavljuju primećuju se, ali se ne procenjuju i ne osuđuju. Objektivnim posmatranjem trenutka um se postepeno smiruje.

Kako se izvodi:

Sedite na jastuk za meditaciju ili presavijeno ćebe i ispravite kičmu. Uz tri duboka udaha opustite telo i um.Zatvorite oči i posmatrajte svoje disanje. Koje vam se misli pojavljuju? Primetite ih i pustite ih da prođu, sve dok se um ne smiri i više ne budete razmišljali ni o čemu.

Ovo stanje može pomoći u smanjenju stresa i podstaći prirodne procese regeneracije organizma.

Koja meditacija za uspavljivanje je prava za mene?

Isprobajte različite meditacije za uspavljivanje i pronađite metodu koja vam najviše odgovara. Možete ih svakog dana prilagođavati svojim potrebama. Nekada ćete želeti da iz meditacije direktno utonete u san, dok ćete drugim danima, posle napornog radnog dana, jednostavno želeti malo mira i opuštanja.

Meditacija za uspavljivanje: Prednosti

Meditacija uveče ili neposredno pre spavanja ne pomaže samo da umirite misli, već može pozitivno uticati i na fizičko zdravlje. Redovna meditacija za uspavljivanje može doprineti:

• smanjenju stresa
• boljoj koncentraciji
• poboljšanju kvaliteta sna
• smirivanju misli
• opuštanju tela
• smanjenom lučenju kortizola, hormona stresa
• snižavanju nivoa štetnog LDL holesterola
• usporavanju srčanog ritma
• snižavanju krvnog pritiska
• lakšem uspavljivanju i kvalitetnijem snu tokom noći
• većoj kreativnosti
• boljoj emocionalnoj stabilnosti
• boljoj svesti o sopstvenom telu i intuiciji
• boljem suočavanju sa stresom
• većem osećaju saosećanja i svesnosti
• potpunijem opuštanju zahvaljujući kvalitetnijem snu i meditaciji

Od meditacije za uspavljivanje može imati koristi čitav organizam, jer se telo i um smiruju i na taj način pripremaju za san.

Da li ste nekada meditirali pre spavanja? Kako ste se osećali nakon toga? Možda ćete poželeti da ovu opuštajuću rutinu uvedete u svoju svakodnevicu.

(Ona.rs/brigitte)