Šta grickati kada pazite na šećer: 8 slatkih i slanih užina koje zaista zasite

Glad između obroka obično ne dolazi kada imamo vremena da pažljivo biramo namirnice. Dolazi usred posla, putovanja ili uveče, kada je najlakše otvoriti kesicu čipsa, pojesti pecivo ili posegnuti za prvim slatkišem koji se nađe u kući.

Posle toga često sledi osećaj krivice i poznata misao: "Sada je sve propalo." Međutim, jedna neplanirana užina ne uništava čitavu ishranu, baš kao što je ni jedna zdrava namirnica ne može sama popraviti.

Preporučujemo

Problem najčešće nije u nedostatku volje, već u tome što glad stigne pre plana. Zato je korisno da kod kuće, na poslu ili u torbi uvek imate nešto što se lako jede, a sadrži proteine, vlakna ili zdrave masti.

Takva kombinacija uglavnom pruža duži osećaj sitosti od grickalica zasnovanih prvenstveno na šećeru i rafinisanim ugljenim hidratima. Američko udruženje za dijabetes među praktičnim kombinacijama navodi voće sa orašastim plodovima, povrće sa humusom i jabuku sa puterom od orašastih plodova.

Zašto se glad brzo vraća posle slatkiša

Keks, čokoladice, slatka peciva i slične grickalice često sadrže mnogo šećera i rafinisanih ugljenih hidrata, a malo vlakana i proteina. Zbog toga mogu brzo da utole glad, ali sitost obično ne traje dugo.

Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo hrana koja sadrži ugljene hidrate može da utiče na nivo glukoze, ali nije jedino što je važno. Količina hrane, ukupan sadržaj ugljenih hidrata, način pripreme i kombinacija sa proteinima, mastima i vlaknima takođe imaju značajnu ulogu.

Zato ni namirnica sa nižim glikemijskim indeksom nije poziv da se jede bez mere. Porcija ostaje važna, naročito osobama koje imaju insulinsku rezistenciju ili dijabetes.

Kokice umesto čipsa

Kokice mogu biti jednostavna i povoljnija zamena za čips, ali pod uslovom da nisu prelivene velikom količinom putera, ulja, soli ili šećera.

Najbolje ih je pripremiti sa vrlo malo masnoće ili bez nje, a ukus pojačati začinima. Zbog svoje zapremine mogu delovati izdašno, ali i ovde treba voditi računa o porciji, jer su kukuruz i dalje izvor ugljenih hidrata.

Gotove karamelizovane kokice i varijante sa mnogo putera nisu ista užina kao obične domaće kokice.

Bobičasto voće kada vam se jede nešto slatko

Jagode, maline, kupine, borovnice i ribizle mogu biti dobar izbor kada vam je potrebno nešto slatko i osvežavajuće. Sadrže vlakna, vitamine i korisna biljna jedinjenja, a praktične su i u zamrznutom obliku.

Ipak, tvrdnja da neko voće "ne podiže šećer" nije tačna. Voće sadrži prirodne šećere i može uticati na glukozu, zbog čega je važna količina. Jedna porcija ima više smisla od velike činije pojedene usput.

Bobičasto voće možete kombinovati sa običnim jogurtom bez dodatog šećera ili manjom količinom orašastih plodova, jer ćete tako dobiti potpuniju užinu koja duže drži sitost.

Jogurt kao baza za brzu užinu

Običan ili grčki jogurt bez dodatog šećera može biti dobra baza kada želite užinu koja ne zahteva pripremu. Dodajte nekoliko kašika bobičastog voća, malo cimeta i kašičicu semenki.

Važno je proveriti deklaraciju, jer voćni jogurti često sadrže dodat šećer i po sastavu mogu biti bliži desertu nego običnom mlečnom proizvodu.

Ukoliko imate problem sa regulacijom šećera, birajte proizvod prema količini ugljenih hidrata i dodatog šećera, a ne samo prema oznakama poput "fit", "light" ili "proteinski".

Orašasti plodovi: zdravi, ali kalorični

Bademi, orasi, lešnici, pistaći i druge neslane orašaste plodove lako je poneti na posao ili putovanje. Sadrže masti, proteine i vlakna, pa mala količina može pružiti dobar osećaj sitosti.

Ipak, veoma su kalorični, zbog čega nije svejedno da li pojedete malu šaku ili pola kesice. Najpraktičnije je da porciju unapred odvojite u manju posudu, umesto da jedete direktno iz velikog pakovanja.

Karamelizovane, zaslađene i jako posoljene varijante nisu najbolji izbor za svakodnevno grickanje.

Cottage sir sa svežim povrćem

Ako vam se više jede slano, cottage ili drugi sveži sir možete kombinovati sa krastavcem, paprikom ili paradajzom. Dodajte začine i nekoliko kapi maslinovog ulja i dobićete jednostavnu užinu koja pruža proteine i ne zahteva kuvanje.

Pre kupovine proverite količinu soli, jer pojedini sirevi mogu sadržati mnogo natrijuma. Osobe koje imaju visok krvni pritisak treba posebno da obrate pažnju na deklaraciju.

Povrće sa humusom

Štapići krastavca, paprike, celera ili šargarepe uz nekoliko kašika humusa mogu biti praktična užina za posao. Povrće donosi zapreminu i vlakna, dok humus obezbeđuje dodatnu sitost zahvaljujući leblebijama i susamu.

Humus ipak sadrži ugljene hidrate i masnoće, pa ni njega ne treba jesti bez mere. Odvojena porcija u manjoj posudi bolja je opcija od grickanja direktno iz velikog pakovanja.

Kuvana jaja kada vam treba nešto konkretno

Kuvano jaje jedna je od najjednostavnijih slanih užina. Sadrži proteine, lako se priprema unapred i može biti dobar izbor kada znate da vas čeka dug dan bez redovnog obroka.

Možete ga kombinovati sa svežim povrćem ili manjom kriškom integralnog hleba, u zavisnosti od gladi i ostatka dnevne ishrane.

Jaje sadrži vrlo malo ugljenih hidrata, ali to ne znači da jedna namirnica može da "drži šećer pod kontrolom". Važna je čitava ishrana, terapija, fizička aktivnost i individualna reakcija organizma.

Crna čokolada kada želja za slatkim ne prolazi

Nekoliko kockica crne čokolade može zadovoljiti želju za slatkim bez potrebe da pojedete veliku količinu deserta. Ipak, oznaka "crna" ne znači automatski da proizvod sadrži malo šećera.

Proverite deklaraciju, odvojite porciju i ostatak sklonite. Čokolada može biti deo uravnotežene ishrane, ali je i dalje kalorična poslastica, a ne namirnica koju treba jesti neograničeno.

Najbolja užina je ona koju ste pripremili pre nego što ste ogladneli

Pametno grickanje ne znači da morate da izbacite svu hranu koju volite. Poenta je da većinu vremena birate užinu koja će vas zasititi, umesto one posle koje ćete za pola sata ponovo tražiti nešto slatko ili slano.

Najjednostavnije pravilo jeste da spojite povrće ili voće sa izvorom proteina ili zdravih masti, ali uz razumnu porciju. Osobe sa dijabetesom trebalo bi da količinu ugljenih hidrata i raspored užina usklade sa terapijom i savetom lekara ili nutricioniste, jer ista hrana ne utiče jednako na svakoga. Ukupan unos ugljenih hidrata u obrocima i užinama ima važnu ulogu u kontroli glukoze.

(Ona.rs)