Test od 30 sekundi otkriva snagu vaših nogu: Evo koliko ustajanja se očekuje u vašim godinama

Ustajanje sa stolice deluje kao pokret o kojem ne moramo ni da razmišljamo, sve dok ne postane naporan ili ne primetimo da bez oslanjanja na ruke više ne ide tako lako. Upravo taj svakodnevni pokret koristi se u jednostavnom testu koji pomaže u proceni snage i izdržljivosti nogu, posebno kod starijih osoba.

Za test ustajanja sa stolice potrebno je svega 30 sekundi, a rezultat može da ukaže na oslabljenu fizičku sposobnost i potrebu da se dodatno proceni rizik od padova. Ipak, broj ponavljanja nije dijagnoza, niti se na osnovu njega može doneti konačan sud o nečijem zdravlju.

Preporučujemo

Kako se izvodi test i koliko ponavljanja se očekuje

Potrebna je stabilna stolica sa ravnim naslonom, bez naslona za ruke, sa sedištem visokim približno 43 centimetra. Postavite je tako da ne može da sklizne, sedite na sredinu sedišta, stopala oslonite celom površinom na pod, a ruke prekrstite preko grudi.

Zadatak je da tokom 30 sekundi ustanete do potpuno uspravnog položaja, zatim ponovo sednete i ponovite pokret koliko možete, uz kontrolisano izvođenje. Ako ne možete da ustanete bez pomoći ruku, nemojte forsirati nastavak testa. Starijim osobama i onima koje su nestabilne potrebna je osoba koja stoji pored njih radi sigurnosti.

Očekivani rezultati razlikuju se prema uzrastu i polu. Umereno aktivne starije osobe u istraživanju na kojem su zasnovane referentne vrednosti uglavnom su ostvarivale sledeće rezultate:

Od 60 do 64 godine: žene 12–17 ponavljanja, muškarci 14–19.

Od 65 do 69 godina: žene 11–16 ponavljanja, muškarci 12–18.

Od 70 do 74 godine: žene 10–15 ponavljanja, muškarci 12–17.

Od 75 do 79 godina: žene 10–15 ponavljanja, muškarci 11–17.

Od 80 do 84 godine: žene 9–14 ponavljanja, muškarci 10–15.

Od 85 do 89 godina: žene 8–13 ponavljanja, muškarci 8–14.

Od 90 do 94 godine: žene 4–11 ponavljanja, muškarci 7–12.

Ovi rasponi služe za orijentaciju, a ne kao obavezan cilj koji svako mora da dostigne. Na rezultat utiču redovna fizička aktivnost, telesna građa, bolovi u zglobovima, postojeće bolesti, ali i visina stolice i način izvođenja pokreta.

Rezultat ispod donje granice za odgovarajuću starosnu grupu može da bude signal za dodatnu procenu, jer se u ovom testu povezuje sa povećanim rizikom od padova.

Test se najčešće koristi kod starijih osoba. U jednom istraživanju zdravi ispitanici od 19 do 35 godina ostvarivali su prosečno oko 33 ponavljanja, ali taj podatak ne predstavlja univerzalnu normu za sve mlade ljude.

Snaga nogu znači mnogo više od dobrog rezultata

Mišići nogu omogućavaju nam da ustanemo iz kreveta, popnemo se uz stepenice, bezbedno hodamo i donesemo kese iz prodavnice. Kada oslabe, svakodnevne obaveze postaju zahtevnije, a očuvanje samostalnosti teže.

Zbog toga smisao ovog testa nije obaranje rekorda, već prepoznavanje promena koje u svakodnevici lako zanemarimo. Ako ustajanje postaje sve napornije, hod nesigurniji ili se padovi ponavljaju, potrebno je razgovarati sa lekarom.

Rezultat se može poboljšati postepenim i redovnim vežbanjem. Kontrolisano ustajanje sa stolice i ponovno sedanje može biti deo treninga, dok vežbe za mišiće butina, zadnjice i trupa pomažu u razvijanju snage potrebne za ovaj pokret. Vežbe ravnoteže i aktivnosti poput tai čija takođe mogu doprineti stabilnijem kretanju.

Izbor vežbi treba prilagoditi sposobnostima, naročito ako postoje bolovi, hronične bolesti ili raniji padovi. Nekome će odgovarati vežbe sa elastičnom trakom, dok će drugome biti potreban rad uz fizioterapeuta i oslonac tokom vežbanja.

Napredak ne mora odmah da se vidi u broju ponavljanja. Lakše ustajanje, sigurniji korak i manje napora pri svakodnevnim obavezama podjednako su važni pokazatelji da mišići postaju snažniji.

(Ona.rs / Health)