Posle 55. godine ove 4 vežbe postaju posebno važne: Čuvaju ravnotežu, noge i sigurnost u hodu

Sa godinama nije važno samo koliko možete da hodate ili podignete, već i koliko sigurno kontrolišete sopstvene pokrete. Ravnoteža, koordinacija i snaga nogu direktno utiču na samostalnost, a mogu se vežbati kod kuće bez skupe opreme.

Istraživanje Univerziteta u Evori pratilo je 153 osobe tokom 24 nedelje i uporedilo senzomotorički trening, akva-aerobik, pilates i kontrolnu grupu. Najizraženija poboljšanja fizičkih sposobnosti zabeležena su kod učesnika koji su radili senzomotoričke vežbe i vežbali u vodi.

Senzomotoričke vežbe povezuju rad čula, nervnog sistema i mišića. Njihov cilj nije brzina, već bolja kontrola tela, koordinacija, držanje i sigurnije kretanje.

1. Hodanje peta ispred prstiju

Stanite uspravno pored zida, kuhinjskog pulta ili drugog stabilnog oslonca. Napravite korak tako da petu prednje noge postavite neposredno ispred prstiju druge noge.

Krećite se polako i pokušajte da napravite deset koraka. Gledajte pravo ispred sebe, a ne u stopala. Ako gubite ravnotežu, pridržavajte se i pravite kraće korake.

Ova vežba zahteva veću kontrolu nego obično hodanje i može da pomogne u vežbanju ravnoteže i koordinacije.

2. Položaj flaminga

Stanite pored čvrste stolice ili pulta i lagano se pridržavajte. Prenesite težinu na jednu nogu, a drugu savijte u kolenu i blago podignite.

Zadržite položaj od pet do deset sekundi, zatim spustite nogu i ponovite vežbu na drugoj strani. Ako vam je teško, stopalo podignite samo nekoliko centimetara od poda.

Cilj nije da izdržite što duže, već da telo ostane mirno i da pokret kontrolišete bez naglog zanošenja.

3. Stajanje na jednoj nozi

Ova vežba liči na prethodnu, ali podignuta noga može ostati opružena ili blago savijena, u položaju koji vam najviše odgovara.

Stanite uz stabilan oslonac, podignite jedno stopalo i pokušajte da zadržite ravnotežu nekoliko sekundi. Kada postanete sigurniji, postepeno smanjujte oslanjanje rukom ili produžite trajanje.

Nemojte zatvarati oči dok vežbate bez stručnog nadzora. Time vežba postaje znatno zahtevnija i povećava se rizik od pada.

4. Kotrljanje lopte stopalom

Sedite na stabilnu stolicu, ispravite leđa i stavite malu loptu ispod jednog stopala. Polako je kotrljajte napred i nazad, zatim u manjim krugovima.

Pokret treba da bude kontrolisan, bez naglog pritiskanja. Posle jednog do dva minuta promenite stopalo.

Ova sedeća vežba pogodna je za početnike jer podstiče koordinaciju i kontrolu stopala bez rizika koji nosi stajanje na nestabilnoj podlozi.

Vežbe ravnoteže nisu dovoljne same po sebi

Za očuvanje fizičke funkcije potreban je spoj aerobnih aktivnosti, vežbi snage i ravnoteže. Zdravstvene smernice za starije odrasle preporučuju najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, vežbe za jačanje mišića najmanje dva dana i redovne aktivnosti za ravnotežu.

Hodanje, lagane vežbe sa opterećenjem, vežbe u vodi i prilagođeni trening ravnoteže mogu se kombinovati prema kondiciji i zdravstvenom stanju.

Ako ste ranije padali, imate vrtoglavice, izražene bolove, probleme sa zglobovima ili dugo niste bili fizički aktivni, pre početka razgovarajte sa lekarom ili fizioterapeutom. Vežbajte u stabilnoj obući, sklonite tepihe i druge prepreke i uvek držite čvrst oslonac nadohvat ruke.

(Ona.rs / Glossy)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.