Samo 4 minuta vežbanja dnevno posle 65. godine: Za 12 nedelja telo pokazuje veliku razliku

Program traje kraće od kuvanja kafe, ne zahteva teretanu i može da se prilagodi fizičkim sposobnostima. Kod starijih učesnika poboljšao je snagu nogu, ustajanje sa stolice i ravnotežu.

Kada čuju da bi trebalo više da vežbaju, mnogi pomisle na duge treninge, teretanu i program od kojeg će brzo odustati. Novo istraživanje pokazuje da koristan početak može da traje samo četiri minuta dnevno.

U randomizovanom istraživanju učestvovalo je 97 uglavnom neaktivnih osoba starijih od 65 godina koje su već imale određene teškoće pri hodanju. Deo učesnika svakodnevno je izvodio kratak program od četiri jednostavne vežbe.

Posle 12 nedelja zabeležena su poboljšanja sposobnosti koje su važne za samostalno kretanje i obavljanje svakodnevnih poslova.

Četiri vežbe koje traju po 30 sekundi

Program je obuhvatao:

• sklekove uza zid ili oslanjanjem na kuhinjsku radnu površinu
• ustajanje sa stolice
• povlačenje elastične trake za gornji deo tela
• penjanje na niski stepenik

Svaka vežba trajala je 30 sekundi, a između njih je pravljena pauza iste dužine. Ceo program završavao se za približno četiri minuta.Vežbe su prilagođavane sposobnostima svakog učesnika. Oni koji nisu mogli da izvedu klasičan sklek radili su ga oslanjajući se na zid, dok su fizički spremniji birali zahtevniju varijantu.

Najveća promena primećena je pri ustajanju

Posle 12 nedelja, učesnici koji su vežbali mogli su tokom testa od 30 sekundi da ustanu sa stolice u proseku 4,2 puta više u odnosu na promenu zabeleženu u kontrolnoj grupi.

Vreme potrebno da pet puta ustanu i ponovo sednu skratili su za oko 2,3 sekunde. Na jednoj nozi uspevali su da održe ravnotežu približno 3,6 sekundi duže.

Ove razlike možda ne deluju veliko na papiru, ali snaga nogu, stabilnost i lako ustajanje direktno utiču na mogućnost korišćenja stepenica, kretanja po kući i samostalnog života.

Kratak program lakše postaje navika

Učesnici su vežbe izvodili tokom približno 81 odsto predviđenih dana, odnosno pet do šest puta nedeljno. To pokazuje da je kratak i jednostavan program lakše održati od zahtevnog plana koji brzo postane opterećenje.

Četiri minuta ipak nisu zamena za svu preporučenu fizičku aktivnost, a istraživanje nije dokazalo da ovaj program sprečava padove ili produžava život.

Osobe koje dugo nisu vežbale, imaju srčane tegobe, jak bol ili ozbiljne probleme sa ravnotežom trebalo bi da se pre početka posavetuju sa lekarom ili fizioterapeutom.

(Ona.rs / Najžena)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.