Koliko dugo treba biti u planku: Šta je bezbedno i za koga?

Foto: Shutterstock

Da li ste se ikada zapitali koliko dugo bi trebalo da budete u planku da biste postigli rezultate, a da ne budete u pozi ni sekund duže nego što je potrebno? Postoji nekoliko faktora koje treba uzeti u obzir.

Preporučujemo

Međutim, jedno je sigurno - održavanje mišića jezgra je od suštinskog značaja za pravilno funkcionisanje tela.

- Snaga jezgra obezbeđuje stabilnost, kao i ravnotežu, poboljšava ukupnu snagu i poboljšava sposobnost osobe da obavlja svakodnevne zadatke - objašnjava fitnes trener Eni Mulgrev.

- Kada je vaše jezgro jako, bolje se krećete, bolje dišete i funkcionišete na višem nivou.

Koliko dugo držati plank?

Odgovor nije tako jednostavan kao što mislite. Specijalista za snagu i kondiciju Albert Mateni kaže da možete da radite plank jednom dnevno, ali dužina vremena tokom kog bi trebalo da držite telo u planku varira od deset sekundi do minuta.

- Vaša forma je najvažnija. Održavanje savršene forme je cilj, radite to samo dok možete ovo da zadržite - poručuje Mateni.

Kao opštu smernicu, sertifikovani lični trener Dag Sklar preporučuje da se trudite da uradite tri serije do 60 sekundi.

- U redu je početi sa kraćim serijama i raditi do 60 sekundi - kaže on.

Osim toga, kraći plankovi i dalje mogu da vam pruže solidnu vežbu. Sklar predlaže držanje planka 10 sekundi, opuštanje pet do 10 sekundi, zatim ponovno angažovanje 10 sekundi i ponavljanje tri do šest setova.

- Dobijate vrlo slične prednosti jačanja, jer angažujete svoje mišiće u istom ukupnom vremenu kao da ste samo bili u planku 30 do 60 sekundi bez prestanka - kaže on.

S obzirom na to, minut je idealan vremenski okvir za izvlačenje maksimuma planka.

- Duže vreme provedeno pod tenzijom je veći izazov - kaže Mateni i dodaje:

- Ako možete lako da budete u planku minut, povećaćete izdržljivost tako što ćete više kontrahovati trbušne mišiće i više stisnuti gluteuse i "četvorke".

Opet, nemojte se truditi da držite plank još duže ako niste spremni.

- Ako prisiljavate sebe da ostanete u planku prekomerno dugo, to može dovesti do velikog opterećenja na donji deo leđa. Kako umor nastupa, donji deo leđa može početi da se savija. Ovde se izlažete riziku od povrede - upozorava Sklar.

Dakle, radite plank kada možete i radite to sve dok možete da zadržite dobru formu, do jednog minuta. Trebalo bi da vidite odlične rezultate, piše Women's Health.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.