8 vežbi za jačanje kolena: Poboljšajte najopterećeniji zglob na telu i rešite se bola

Kako starimo, tako i naši zglobovi stare i gube vitalnost. Koleno je najveći zglob u telu, a i najviše se povređuje zbog hodanja, trčanja pa čak i od stajanja. Ne treba da govorimo ni o onim ljudima koji su se tokom fizičke aktivnosti povredili. Veliko je opterećenje na njemu pa je potrebno stalno da radite na njegovoj stabilnosti.

Da biste to sprečili, počnite da radite vežbe za jačanje kolena. Ako vam to uđe u rutinu, pomažete sebi u ublažavanju bolova i pomažu vam da ostanete aktivniji, piše "Health makes you". Ne zahtevaju posebnu opremu, a može vam dosta pomoći.

1. Podizanje ispruženih nogu

Podizanje nogu pomaže da ojačate mišiće kvadricepsa, odnosno mišića ispred butine. Oni pomažu da se apsorbuje šok pre nego što dođe do kolena, smanjujući opterećenje na kolenu i pomažu u smanjenju bola.

Ležite na leđa i lagano savijte jednu nogu u kolenu dok drugu držite ispravljenu. Ravnu nogu počnite da dižete dok ne dođe u visini savijenog kolena. Zadržite se u tom položaju oko pet sekundi i vratite se u prvobitni položaj. Ponovite vežbu tri puta menjajući noge.

2. Bočno podizanje nogu

Ova vežba pomaže u radu mišića abduktora kuka. On se nalazi na spoljašnjoj strani kukova i pomaže vam da lakše stojite, hodate i rotirate kukove.

Ležite na bok tako da rukom podupirete glavu, dok vam je nadlaktica kao oslonac. "Gornju" nogu počnite da dižete što više možete, zadržite se nekoliko sekundi i polako je spustite. Zamenite noge i ponovite vežbu još tri puta.

3. Zidni čučnjevi

Zidni čučnjevi se mogu raditi bilo gde sve dok imate zid ili nešto na šta možete da se oslonite. To je jedna od najboljih vežbi za jačanje kolena koja radi na mišićima kvadricepsa.

Postavite leđa, ramena i kukove na zid u stojećem položaju. Neka vam stopala budu u širini kukova, na oko 40 centimetara od zida. Zbog ravnoteže, ispružite ruke ispred sebe. U ovom položaju, polako klizite nadole tako da vam kukovi budu u ravni sa kolenom. Budite u ovom položaju između 10 i 20 sekundi, pa se vratite u prvobitni položaj. Ponovite vežbu još tri puta.

4. Stojeće "kovrdže"

Takozvane "kovrdže" za kolena u stojećem položaju ciljaju na mišiće potkolenice i tetive. Rad ovih mišića pomaže u izgradnji ukupne snage, ravnoteže i izdržljivosti.

Stanite u raskoračni stav, stopala u širini kukova, držeći se za stolicu, zid ili nešto treće. Polako podignite jednu nogu unazad nagore, savijajući koleno tako da vam peta bude okrenuta ka plafonu. Podignite je što više možete, ne pomerajući gornji deo tela. Zadržite se u tom položaju do 10 sekundi, pa vratite nogu. Ponovite postupak još tri puta uz menjanje nogu.

5. Visok stepenik

Ova vežba radi na kvadricepsima i tetivama kolena. To je odlična vežba koja pomaže da se poboljša ukupna snaga, fleksibilnost, ravnoteža i agilnost.

Potrebno je da ispred sebe imate visok predmet na koji možete da stanete, odnosno da napravite visok korak. To može biti trpezarijska stolica ili garnitura u sobi ako nemate ništa više. Jednom nogom zakoračite na taj predmet, dok vam je druga u vazduhu. Prebacite svu težinu na tu nogu kojom ste zakoračili i ostanite u tom položaju oko pet sekundi pa se vratite u prvobitni položaj. Uradite vežbu i sa drugom nogom i ponovite postupak još pet puta.

6. Podizanje kolena

Podizanje kolena ka grudima pomaže u jačanju mišića grudi i u velikoj meri koristi tetivama kolena, pružajući kolenu bolju podršku i stabilnost. To je popularna vežba za jačanje potkolenica i poboljšanju njihovog izgleda.

Stanite tako da se oslonite rukama na zid, dok su vam noge u širini ramena. Podignite prvo jednu nogu ka grudima i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, pa se vratite u prvobitni položaj. Ponovite vežbu i sa drugom nogom od 10 do 12 puta.

7. Dodirivanje stopala

Ovo je vežba koju ste sigurno nekad radili kada ste poželeli da se istegnete. Odličan je način da istegnete tetive. Osim toga, pomaže da istegnete listove, zadnjicu i ramena, kao i da radite na trbušnim mišićima.

Stanite ispravljenih leđa sa spojenim stopalima i rukama pored tela. Polako se savijte u kukovima, pustite da vam telo "visi" ispred vas tako da su vam ruke opuštene nadole. Držite noge ispravljene i nemojte ih savijati. Budite u ovom položaju oko 20 sekundi pa se vratite u početni položaj. Uradite 15 ponavljanja

8. Istezanje kvadricepsa u stojećem položaju

Istezanje kvadricepsa pomaže u poboljšanju fleksibilnosti oko mišićnog područja. Veoma je efikasan način za oslobađanje napetosti i ukočenosti mišića kvadricepsa, što ga čini sposobnim da bolje služi kao podrška kolenu.

Zauzmite stojeći položaj držeći se za stolicu ili zid zarad ravnoteže. Savijte jedno koleno tako što ćete jednom rukom uhvatiti skočni zglob. Nežno povucite petu nagore dok ne osetite istezanje prednjeg dela butine. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, pa se onda polako vratite u prvobitni položaj. Ponovite vežbu i sa drugom nogom, a uradite je oko 10 puta.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.