Pilates od 15 minuta za početnike: Vaja celo telo i topi salo bez sprava!

Ako tražite efikasan trening sa malim opterećenjem koji može potpuno da transformiše vašu rutinu vežbanja, razmislite o pilatesu. Ovaj oblik svesnog pokreta izuzetno je prilagodljiv, aktivira više mišićnih grupa, gradi duboku snagu trupa, poboljšava ravnotežu i fleksibilnost i predstavlja odličan trening za celo telo.

Mnogi ljubitelji pilatesa takođe cene raznovrsnu opremu i rekvizite koji se koriste tokom vežbanja - od reformer sprave, pilates stolice i opružne daske, do magic kruga, pilates lopte, traka za otpor i kutije za vežbanje.

- Pilates zaista može biti namenjen svakom telu, bez obzira na godine, građu, sposobnosti i početni nivo. Osnovni principi disanja, pravilnog držanja, kontrole pokreta i svesnosti o telu mogu se uvoditi u različitim životnim dobima. Džozef Pilates je smatrao da učenje o pokretu treba da počne rano u životu. Usvajanje ovih osnova od najranijih dana može doprineti sigurnijem kretanju, boljoj koordinaciji, držanju tela i većoj svesti o sopstvenom telu tokom celog života - kaže Šarlot Marš, instruktorka pilatesa, trener disanja.

Još jedna prednost uvođenja pilatesa u vašu rutinu? Ne morate da idete u studio kako biste osetili njegove prednosti. Zapravo, razgovarali smo sa instruktorima koji dele efikasan 15-minutni trening za početnike, a sve što vam je potrebno za početak jeste prostirka.

- Dobra početnička pilates rutina trebalo bi da počne povezivanjem disanja i tela, zatim da pređe na aktivaciju mišića trupa, pokretljivost kičme, vežbe za gluteuse i kontrolisane pokrete celog tela. Kod početnika bih zadržala jednostavan i promišljen tok vežbi, sa fokusom na pravilnu formu, a ne na brzinu - kaže Mišelina Ban, instruktorka pilatesa.

Ako se zaljubite u pilates, mogućnosti su zaista beskrajne. Zahvaljujući ovoj vrsti vežbanja, postoji mnogo kreativnih načina da aktivirate i svoje mišiće i um.

U nastavku stručnjaci vode vas kroz 15-minutni pilates trening koji lako možete dodati svojoj svakodnevnoj rutini. Prema rečima Marš, ova rutina stavlja naglasak na disanje, snagu i pokretljivost u svim pravcima kretanja, pružajući bezbednu i čvrstu osnovu za razvoj vaše pilates prakse.

1. Vežbe disanja (1 minut)

- Disanje je osnova pilatesa - kaže Ban.

Pravilno disanje priprema telo za kontrolisane pokrete, pomaže smirivanju nervnog sistema i povezuje vas sa mišićima trupa.

• Lezite na leđa, savijte kolena i postavite stopala ravno na prostirku.
• Duboko udahnite kroz nos.
• Kontrolisano izdahnite kroz usta.
• Nastavite sa vežbom disanja 1 minut.

2. Aktivacija trupa/"utiskivanje" kičme (1 minut)

Vežbe povezivanja sa trupom i pravilnog položaja tela uče početnike kako da spoje pravilno disanje sa aktivacijom mišića pre nego što dodaju pokrete u trening.

• Lezite ravno na leđa.
• Blago povlačite rebra nadole i aktivirajte duboke mišiće trupa pri svakom izdahu.

Uradite 8 do 10 sporih udaha i izdaha tokom 1 minuta.

3. Podizanje trupa iz ležećeg položaja (Roll-Ups) - 12 ponavljanja

Vežba pilates podizanja trupa (Roll-Up) aktivira trbušne mišiće, zagreva kičmu i pomaže kontrolisanom pokretanju kičmenog stuba.

• Lezite ravno na leđa, ispružite obe noge, a ruke pružite iznad glave, dlanovi neka budu okrenuti nagore.
• Duboko udahnite.
• Dok izdišete, polako se podižite, odvajajući ruke, ramena i glavu od prostirke.
• Nastavite da se podižete dok ne dođete u sedeći položaj, pružajući ruke prema prstima na nogama.
• Udahnite kada ste na vrhu pokreta.
• Izdahnite dok se kontrolisano vraćate nazad u ležeći položaj.

Uradite 12 kontrolisanih ponavljanja.

4. Teaser (8 do 12 ponavljanja)

- Teaser vežba izaziva ravnotežu, snagu dubokih mišića trupa, kontrolu pregibača kuka i koordinaciju - kaže Ban.

• Lezite ravno na leđa, ispružite noge i pružite ruke iznad glave.
• Pritisnite donji deo leđa uz prostirku i aktivirajte mišiće trupa.
• Podignite noge pod uglom od 45 stepeni ili ih postavite u položaj "stolice" (tabletop) kao lakšu varijantu.
• Pružajte ruke napred dok postepeno podižete kičmu sa poda.
• Kada se podignete, zadržite ravnotežu u položaju "V", sa rukama usmerenim ka nogama. Držite grudi uspravnim.
• Kontrolisano se spustite nazad u početni položaj.

Uradite 8 do 12 ponavljanja.

5. Serija od 5 (12 do 15 ponavljanja po vežbi)

Ban kaže da je jedan od najboljih načina za početnike da brzo poboljšaju izdržljivost trupa, kontrolu disanja, koordinaciju i stabilnost tela upravo izvođenje klasične pilates Serije od 5.

Prođite kroz sledeći tradicionalni pilates niz vežbi za stomak:

• Istezanje jedne noge (Single-Leg Stretch) - 12 do 15 ponavljanja po strani
• Lezite ravno na leđa sa savijenim kolenima u položaju "stolice" (tabletop).
• Podignite ramena, vrat i glavu od prostirke.
• Jednu ruku postavite na potkolenicu savijene noge, a drugu blizu članka te noge.
• Ispružite drugu nogu pod uglom od 45 stepeni.
• Zadržite položaj na trenutak, a zatim promenite stranu.

Uradite 12 do 15 ponavljanja sa svakom nogom.

Istezanje obe noge (Double-Leg Stretch) - 12 do 15 ponavljanja

• Lezite ravno na leđa i privucite kolena ka grudima.
• Podignite ramena, vrat i glavu od prostirke.
• Lagano postavite ruke na članke ili potkolenice.
• Aktivirajte mišiće trupa dok pružate ruke iznad glave i ispružate noge pod uglom od 45 stepeni.
• Zadržite položaj na trenutak, izdužujući ruke i noge što više možete.
• Kružnim pokretom vratite ruke i ponovo privucite kolena ka grudima.

Uradite 12 do 15 ponavljanja.

Istezanje jedne ispružene noge (Single Straight-Leg Stretch) – 12 do 15 ponavljanja po strani

• Lezite ravno na leđa sa obe noge ispružene prema gore.
• Podignite ramena, vrat i glavu od prostirke.
• Lagano postavite ruke iza jedne butine ili lista.
• Spuštajte drugu nogu prema prostirci, držeći je potpuno ispruženom.
• Privucite podignutu nogu bliže sebi i uradite 2 mala povlačenja (pulsiranja).
• Glatko zamenite strane.

Uradite 12 do 15 ponavljanja sa svakom nogom.

Istezanje obe ispružene noge (Double Straight-Leg Stretch) – 12 do 15 ponavljanja

• Lezite ravno na leđa sa obe noge ispružene prema gore.
• Podignite ramena, vrat i glavu od prostirke.
• Postavite ruke iza glave, sa laktovima raširenim u stranu.
• Pritisnite donji deo leđa uz prostirku i aktivirajte mišiće trupa.
• Držite noge spojene dok ih polako spuštate prema prostirci, vodeći računa da se donji deo leđa ne odvoji i ne izvije.
• Aktivirajte trup kako biste ponovo podigli noge u početni položaj.

Uradite 12 do 15 ponavljanja.

Ukršteno podizanje trupa (Criss Cross) – 12 do 15 ponavljanja po strani

• Lezite ravno na leđa sa savijenim kolenima u položaju „stolice“ (tabletop).
• Postavite ruke iza glave, sa laktovima raširenim u stranu.
• Podignite ramena, vrat i glavu od prostirke.
• Ispružite jednu nogu pravo pod uglom od 45 stepeni.
• Istovremeno zarotirajte trup i približite suprotni lakat savijenom kolenu.
• Zamenite stranu.

Uradite 12 do 15 ponavljanja sa svake strane.

6. Podizanje trupa do skraćenog trbušnjaka (Curl to Crunch) - 12 do 15 ponavljanja

Vežba Curl to Crunch jača aktivaciju mišića trupa, dok zadržava kontrolisan i pristupačan pokret.

• Lezite ravno na leđa sa savijenim kolenima i stopalima postavljenim ravno na prostirku.
• Postavite ruke iza glave. Kao alternativu, možete ih prekrstiti preko grudi.
• Pritisnite donji deo leđa uz prostirku i aktivirajte mišiće trupa.
• Duboko izdahnite.
• Dok izdišete, postepeno podignite glavu, vrat i ramena od prostirke, uvijajući grudni koš dok se podižete u pokretu sličnom trbušnjaku.
• Zadržite položaj na trenutak na vrhu pokreta, a zatim se kontrolisano spustite.

Uradite 12 do 15 ponavljanja.

7. Podizanje kukova/Glute bridge (12 do 15 ponavljanja)

- Mostovi (Bridges) aktiviraju gluteuse, zadnju ložu i zadnji lanac mišića, a istovremeno pomažu stabilnosti karlice - ističe Ban.

• Lezite ravno na leđa sa savijenim kolenima i stopalima postavljenim ravno na prostirku.
• Ruke postavite pored tela, sa dlanovima okrenutim nadole.
• Oslonite se na pete i podignite kukove dok telo ne formira ravnu liniju od glave do peta.
• Zategnite gluteuse i zadržite položaj na vrhu na trenutak.
• Kontrolisano spustite kukove nazad.

Uradite 12 do 15 ponavljanja.

8. Odnoženje noge iz bočnog položaja (Side-Lying Kickbacks) - 12 do 15 ponavljanja po strani

Odnoženja noge iz bočnog položaja (Side-Lying Kicks) aktiviraju srednji i veliki gluteus, mišiće koji su ključni za snagu donjeg dela tela i stabilnost kukova.

• Počnite tako što ćete leći na bok, sa ispruženim i spojenim nogama.
• Donjom rukom poduprite glavu.
• Gornju ruku postavite na prostirku ispred tela radi oslonca.
• Vodite računa da rebra ostanu u pravilnom položaju i da je trup aktivan.
• Podignite gornju nogu do visine kuka.
• Držeći nogu ispruženom, povucite je blago unazad iza tela.
• Zategnite gluteus na kraju pokreta.
• Vratite nogu u početni položaj.

Uradite 12 do 15 ponavljanja sa svake strane.

9. Bird Dog (12 do 15 ponavljanja po strani)

Ovaj pokret naglašava ravnotežu, stabilnost, aktivaciju gluteusa i koordinaciju celog tela.

• Počnite u položaju na sve četiri, sa šakama ispod ramena i kolenima ispod kukova.
• Ispružite suprotnu ruku i nogu, držeći trup čvrstim i stabilnim.
• Kontrolisano se vratite u početni položaj, fokusirajući se na izduživanje kičme.

Uradite 12 do 15 ponavljanja sa svake strane.

Kako aktivirati duboke mišiće trupa tokom pilatesa

Jedan od najizazovnijih aspekata pilatesa sa kojim se mnogi vežbači susreću jeste to što nisu sigurni da li pravilno aktiviraju duboke mišiće trupa tokom svake vežbe. Veoma je važno uskladiti disanje i aktivaciju mišića kako biste postigli stvarne rezultate. Ne brinite, Marš deli nekoliko korisnih saveta.

- Telo prirodno pronalazi ravnotežu i aktivira mišiće tamo gde je to potrebno. Ako slušate instrukcije trenera i pravilno dišete tokom vežbanja, mišići trupa će se aktivirati onako kako je prirodno i pružiće podršku vašim pokretima. Izbegavajte da previše zatežete telo ili zadržavate dah i uživajte u svom treningu - kaže Marš.

Na kraju, pilates je odličan način vežbanja za početnike. To je sjajan metod za poboljšanje povezanosti uma i tela, dok istovremeno gradite osnovnu snagu trupa i lakše obavljate svakodnevne aktivnosti.

(Ona.rs/Parade)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.