11 naučno dokazanih načina da smanjite ili eliminišete nadimanje

Rešavanje glavnog uzroka nadimanja, lagana fizička aktivnost nakon obroka i prepoznavanje namirnica koje izazivaju simptome mogu pomoći u smanjenju tegoba poput nadimanja i podrigivanja.

Ublažavanje nadimanja uglavnom zavisi od toga šta ga je izazvalo. Ako je posledica hroničnog stanja ili intolerancije na hranu, najbolje je da se posavetujete sa zdravstvenim stručnjakom o mogućnostima lečenja. Pre nego što probate bilo kakve lekove ili kućne metode, dobro je da istražite uzrok upornog nadimanja i pratećih simptoma.

U nastavku je 11 naučno potkrepljenih načina da smanjite ili potpuno eliminišete povremeno nadimanje:

1. Prepoznajte uzrok nadimanja

Gasovi poput kiseonika, ugljen-dioksida, azota i metana ulaze u vaš digestivni trakt kada gutate vazduh i hranu. Hrana se takođe fermentiše u debelom crevu, što često dovodi do stvaranja gasova i nadimanja.

Mogući uzroci učestalog nadimanja uključuju:

• konzumiranje namirnica koje fermentišu u crevima (vlakna, šećerni alkoholi, FODMAP ugljeni hidrati),
• intolerancije na hranu (npr. laktoza, fruktoza),
• gutanje previše vazduha (žvakanje žvake, brzo jedenje),
• zadržavanje tečnosti u stomaku (npr. zbog srčanih ili jetrenih oboljenja),
• zatvor,
• disbalans crevne mikrobiote,
• ileus – usporeno kretanje creva nakon operacije ili zbog lekova,
• bolesti poput IBD-a, IBS-a ili endometrioze,
• crevna opstrukcija,
• psihološki stres.
• Ako imate učestalo, jako ili uporno nadimanje praćeno bolom, potražite lekarsku pomoć.

2. Ograničite namirnice i navike koje izazivaju nadimanje

Faktori koji mogu povećati rizik od nadimanja uključuju:

• određeno voće, povrće i žitarice,
• veštačke zaslađivače,
• gazirana pića,
• obilne obroke.

Ako uvodite više voća, povrća i integralnih žitarica u ishranu, radite to postepeno kako biste smanjili rizik od nadimanja. Takođe, sačekajte sat vremena nakon obroka pre nego što pojedete voće ili popijete piće.

Žvakanje žvake i pijenje na slamčicu takođe mogu doprineti nadimanju.

Vođenje dnevnika ishrane može vam pomoći da prepoznate koje namirnice i navike izazivaju simptome.

3. Proverite intoleranciju na laktozu

Ako imate učestalo, jako ili uporno nadimanje praćeno bolom, potražite lekarsku pomoć.

Laktoza je šećer koji se nalazi u mleku. Enzim laktaza je potreban da bi se ona razložila. Ako ga ne proizvodite dovoljno, može se javiti intolerancija na laktozu.

Laktoza tada prolazi do debelog creva, gde fermentiše i stvara gasove, što izaziva nadimanje, bol i podrigivanje.

Ako sumnjate na intoleranciju, smanjenje unosa mlečnih proizvoda može pomoći, ali se pre toga posavetujte sa lekarom. Alternativa su:

• jogurt,
• tvrdi sirevi,
• mlečni proizvodi bez laktoze,
• biljna mleka (bademovo, sojino), mada nemaju isti nutritivni profil.

4. Podržite redovno pražnjenje creva

Zatvor može dovesti do nadimanja jer usporava prolazak hrane i gasova. Rešenja uključuju:

• ishranu bogatu vlaknima,
• unos dovoljno tečnosti,
• redovnu fizičku aktivnost,
• proveru lekova koji mogu izazvati zatvor,
• korišćenje preparata bez recepta ili lekova po preporuci lekara.
• Vlakna uvodite postepeno, kako ne biste pogoršali nadimanje dok se organizam ne prilagodi.

5. Pokušajte sa ishranom sa malo ugljenih hidrata

Nadimanje je čest simptom sindroma iritabilnog creva (IBS). Istraživanja pokazuju da smanjenje ugljenih hidrata može pomoći. To su:

• žitarice: pšenica, raž,
• mlečni proizvodi: mleko, jogurt, sir,
• voće: jabuke, kruške, mango, breskve, sušeno voće,
• povrće: prokelj, kupus, špargla, luk, praziluk, tikvice, boranija,
• mahunarke: sočivo, pasulj,
• drugi izvori: med, žvake bez šećera.

Dijetu je najbolje sprovoditi uz stručni nadzor.

6. Probiotici

Probiotici mogu pomoći u smanjenju nadimanja jer podržavaju zdravu crevnu mikrofloru. Nalaze se u:

• jogurtu,
• kiselom kupusu,
• kimčiju,
• kombuhi,
• misu,
• kiselim krastavcima.
• Rezultati studija su mešoviti i zavise od vrste probiotika i individualnih faktora.

7. Jedite manje porcije i ograničite so i masti

Veliki obroci i masna, slana hrana mogu doprineti nadimanju jer:

• istežu želudac,
• zadržavaju vodu u stomaku,
• usporavaju varenje.

Smanjite porcije i izbegavajte prženu hranu, grickalice i slatkiše bogate mastima.

8. Nana (menta)

Suplementi ili čaj od nane mogu pomoći varenju. Studije pokazuju da kapsule ulja nane mogu smanjiti simptome IBS-a, uključujući nadimanje.

9. Izbegavajte gutanje previše vazduha

To se dešava ako:

jedete prebrzo,

žvaćete žvaku,

pijete gazirana pića.

10. Fizička aktivnost

Lagana aktivnost poput šetnje ili vožnje bicikla može smanjiti nadimanje nakon obroka.

Vežbanje pomaže i u upravljanju stresom, što takođe utiče na varenje. Preporučuje se najmanje 150 minuta umerenih vežbi nedeljno.

11. Kontrola naglog povećanja telesne težine

Naglo gojenje može povećati rizik od nadimanja, verovatno zbog promena u povezanosti creva i mozga. Ako primetite naglo povećanje težine, obratite se lekaru.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.