Posle 50. godine nisu dovoljne samo šetnje: Ove 4 vrste vežbi su ključne za zdravlje i dug život

Hodanje je odlična navika, ali stručnjaci upozoravaju da samo jedna vrsta fizičke aktivnosti nije dovoljna kako starimo. Da bi telo ostalo snažno, pokretljivo i samostalno, potrebno je kombinovati četiri različite vrste vežbanja.

Održavanje fizičke aktivnosti jedna je od najvažnijih navika za zdravo starenje, ali stručnjaci upozoravaju da nije dovoljno samo "više se kretati". Iako svakodnevna šetnja donosi brojne koristi za srce i krvne sudove, ona ne može da spreči sve promene koje prirodno nastaju kako godine prolaze.

Sa starenjem dolazi do gubitka mišićne mase, smanjenja gustine kostiju, slabije ravnoteže i manje pokretljivosti zglobova. Upravo zato istraživači i lekari danas preporučuju kombinaciju četiri različite vrste fizičke aktivnosti koje zajedno čuvaju snagu, pokretljivost, samostalnost i kvalitet života.

Prema stručnjacima Američkog koledža sportske medicine (ACSM), najbolji rezultati postižu se kada se u toku nedelje kombinuju vežbe snage, kardio aktivnosti, vežbe ravnoteže i vežbe pokretljivosti.

1. Vežbe snage čuvaju mišiće i kosti

Mnogi pri pomenu treninga snage pomisle na teretanu i velike tegove, ali stručnjaci ističu da to nije neophodno.

Čučnjevi, ustajanje sa stolice bez pomoći ruku, iskoraci, sklekovi uz zid ili vežbe sa elastičnim trakama sasvim su dovoljni da se očuva mišićna masa.

To je posebno važno jer nakon tridesete godine čovek prirodno gubi deo mišićne mase, a posle šezdesete taj proces se dodatno ubrzava.

Jači mišići znače lakše obavljanje svakodnevnih aktivnosti – od nošenja kesa iz prodavnice i penjanja uz stepenice do podizanja unučeta ili kofera tokom putovanja.

Istraživanja pokazuju da trening snage može doprineti i snižavanju krvnog pritiska, jačanju kostiju i smanjenju rizika od osteoporoze i preloma.

2. Kardio čuva srce, pluća i mozak

Brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje, ples ili lagano trčanje spadaju u aerobne aktivnosti koje jačaju srce i pluća.

Kako starimo, opada sposobnost organizma da efikasno koristi kiseonik, zbog čega se lakše zamaramo i teže obavljamo svakodnevne aktivnosti.

Redovan kardio trening može smanjiti rizik od bolesti srca, visokog krvnog pritiska, dijabetesa tipa 2 i moždanog udara.

Koristi nisu ograničene samo na fizičko zdravlje. Velike studije pokazale su da osobe koje ostaju fizički aktivne u srednjem i starijem životnom dobu imaju značajno manji rizik od razvoja demencije u odnosu na one koje se najmanje kreću.

Pored toga, redovna fizička aktivnost doprinosi boljem raspoloženju, smanjuje osećaj usamljenosti i olakšava održavanje društvenih kontakata.

3. Pokretljivost i fleksibilnost sprečavaju ukočenost

Jedna od promena koje mnogi prvo primete jeste da pokreti postaju ograničeniji.

Obuvanje čarapa, okretanje glave tokom vožnje ili podizanje ruku iznad glave više nisu tako jednostavni kao ranije.

Vežbe istezanja, joga i tai či pomažu da zglobovi ostanu pokretni, smanjuju ukočenost i poboljšavaju držanje tela.

Stručnjaci često kažu da su pokret i zglobovi neraskidivo povezani – što se više krećemo, to zglobovi duže ostaju funkcionalni.

Dovoljno je nekoliko minuta istezanja svakog dana kako bi telo zadržalo veću pokretljivost.

4. Vežbe ravnoteže smanjuju rizik od padova

Padovi predstavljaju jedan od najvećih zdravstvenih rizika u starijem životnom dobu.

Ravnoteža slabi zbog kombinacije više faktora – smanjenja mišićne snage, promena vida, problema sa sluhom ili određenih hroničnih bolesti.

Dobra vest je da se ravnoteža može uspešno trenirati.

Jednostavne vežbe poput stajanja na jednoj nozi dok perete zube, podizanja na prste, sporog hodanja po zamišljenoj liniji ili tai čija mogu značajno poboljšati stabilnost.

Mnoge vežbe snage istovremeno razvijaju i ravnotežu, pa se ove dve vrste treninga prirodno dopunjuju.

Zašto je kombinacija najbolja?

Stručnjaci naglašavaju da nijedna vrsta fizičke aktivnosti sama ne može da uspori sve promene koje dolaze sa godinama.

Šetnja je odlična za srce, ali neće dovoljno ojačati mišiće. Trening snage povećava mišićnu masu, ali bez istezanja telo može postati ukočeno. Vežbe ravnoteže smanjuju rizik od padova, ali bez kardio aktivnosti opada izdržljivost.

Upravo zato najbolji rezultati postižu se kada se tokom nedelje kombinuju sve četiri vrste vežbanja.

Kako početi ako dugo niste vežbali?

Ako do sada niste bili fizički aktivni, stručnjaci savetuju da krenete postepeno.

Posle svakodnevne šetnje možete dodati deset minuta laganih vežbi snage ili istezanja. Kada to postane rutina, vreme provedeno u vežbanju može se postepeno produžavati.

Ukoliko imate hronične bolesti ili niste sigurni koje su aktivnosti bezbedne za vas, preporučuje se razgovor sa lekarom ili fizioterapeutom pre početka novog programa vežbanja.

Najvažnije je pronaći aktivnost u kojoj uživate, jer upravo ona ima najveće šanse da postane deo svakodnevnog života.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.