Marina je lekar i stručnjak za ishranu i tvrdi da zbog ovog NE MOŽEMO DA SMRŠAMO čak i kada smo na dijeti

Nakon praznika retke su osobe koje ne muči osećaj krivice zbog prekomernog unosa hrane. Doktorka i edukatorka za ishranu Marina Boboš, sprovela je anketu o odnosu prema hrani tokom praznika, a ovo su njeni najvažniji rezultati.

Na pitanje kako su se osećale u vezi sa ishranom tokom praznika, čak 50,5% ispitanica odgovorilo je da su bile u totalnom haosu ili su često imale osećaj krivice. Na pitanje šta je bilo najteže da kontrolišu, najveći broj odgovora odnosio se na slatkiše i kolače, a zatim i na količinu hrane.

U želji da izgubimo kilograme nehotice pravimo greške koje nam sabotiraju rezultate. Kada znamo gde grešimo, znamo i šta treba da ispravimo.

Najčešće greške

Jedna od najčešćih grešaka je prekomerna restrikcija, tj. nedovoljan unos kalorija na dnevnom nivou za pravilno funkcionisanje organizma. Kalorijski unos ispod bazičnih potreba može dati brze rezultate, ali su oni kratkoročni, uz izražen jo-jo efekat. Osim toga, ovakav pristup je kontra- produktivan, jer uvodi telo u "mod štednje" i posledično usporava metabolizam. Idealno bi bilo da nam je unos takav da nedeljno gubimo 0,5-1kg ali da možemo normalno da funkcionišemo. Ne mora (i ne treba) da merimo kalorije, već bi bilo dobro da se vratimo osluškivanju svog tela i njegovih potreba - ako je blag osećaj gladi prisutan na kraju dana, verovatno smo ostali u kalorijskom deficitu.

Ono što je čest slučaj tokom procesa mršavljenja je preskakanje obroka u želji smanjenja unosa hrane, i to obično doručka. Međutim, bolje je izbaciti užine i grickanje a zadržati ovaj, po mišljenjima mnogih, najvažniji obrok i tako zadržati stabilan nivo energije tokom celog dana. U suprotnom, može se desiti popodnevno prejedanje, uz potpuni gubitak kontrole nad unosom. Kvalitetan doručak bi trebalo da bude kombinacija proteina, zdravih masti i ugljenih hidrata (uključujući i vlakna).

Da li su dijete pogrešan pristup?

Neke dijete, objašnjava Marina, isključuju upotrebu ugljenih hidrata ili ih svode na minimum. Ovo je pogrešan pristup jer su ugljeni hidrati jedan od osnovnih makronutrijenata, ali ima svoje mesto u određenim medicinskim indikacijama, kao što su izvesna neurološka stanja.

Popularne su mnoge dijete koje značajno ograničavaju ili u potpunosti isključuju određene grupe namirnica (obično žitarice, voće ili mlečne proizvode). Najnovije smernice i "obrnuta piramida ishrane" smanjuju, ali ne isključuju žitarice i prebacuju fokus na njihov kvalitet. Sve je u redu ako se jede "prava", a ne procesuirana hrana u kojoj ne prepoznajemo izvorne sirovine i ako se ograniči količina unosa. Prednost se daje integralnim žitaricama, jer mekinje i klice u njima sadrže vlakna, minerale, vitamine, proteine i zdrave masti. Belo brašno sadrži pretežno skrob i zato nije toliko hranljivo, ali ako gledamo grubo kalorijsku vrednost, ona je približno ista za proizvode od belog i integralnog brašna.

Što se tiče voća, neki ga izjednačavaju sa belim šećerom, mada je ono više od toga. Ono sadrži vlakna i vitamine i predstavlja zdravu zamenu za slatkiše, ali treba biti obazriv u količini (uglavnom je preporuka do dve porcije u toku dana). Mlečni proizvodi su kontroverzna tema, ali se polako vraćaju na scenu. Prednost dobijaju punomasni mlečni proizvodi, ali treba voditi računa o količini, jer su obično kaloričniji.

Postoje zdrave namirnice koje su visokokalorične. Ovde se pre svega misli na orašaste plodove i semenke, kao i na maslinovo ulje. Bez obzira koliko se zdravo hranili, ukoliko ne ograničimo unos ovih namirnica, neće biti rezultata u gubitku kilograma. Dovoljno je 10g orašastih plodova, supena kašika semenki ili kafena kašika maslinovog ulja da se dobiju svi benefiti, a ne pretera sa kalorijama.

Nekada sabotiramo sami sebe suviše čestim merenjima. Telesna težina varira iz dana u dan (pa čak i u toku jednog dana), kao i u toku menstrualnog ciklusa, te je pogrešno očekivati da će gubitak kilograma teći linearno. Sa druge strane, prečesto merenje dokazano umanjuje motivaciju i češće dovodi do odustajanja. Od veće koristi nam je merenje obima (obim struka, kukova, nadlaktice i butine), ali svakako kontrole ne treba vršiti češće od jednom nedeljno ili u dve nedelje.

Ono što nam takođe ne ide u prilog je način razmišljanja "sve ili ništa". Perfekcionizam je teško održiv u ishrani, opterećujuć je i stvara negativan odnos prema hrani. Ali ono što je najvažnije - uopšte nije neophodan. Teži se balansiranoj ishrani, a to znači da ishrana treba da bude većinski zdrava, ali da treba dopustiti sebi i nešto za šta znamo da nije najbolji izbor, ali imamo neobjašnjivu želju za tim. Opet se vraćamo na to da je važnija količina, a kada je balans u pitanju, odnos 80% prema 20% je sasvim dovoljan za odlične rezultate.

Koliko veliku ulogu igra fizička aktivnost?

Fizička aktivnost u procesu mršavljenja može biti naš glavni saveznik, ali i saboter. Svaka fizička aktivnost je dobrodošla, ali efekat aerobnog treninga se razlikuje od efekta treninga snage. Kardio treninzi dovode do većeg gubitka energije (kalorija) u toku samog treninga, ali su treninzi snage ti koji povećavaju mišićnu masu, preoblikuju telo i ubrzavaju metabolizam (jer je mišićno tkivo metabolički aktivnije od masnog). Međutim, prekomerno vežbanje bez adekvatne ishrane i faza odmora može nepovoljno uticati na hormonski balans i metabolizam glukoze.

Nešto o čemu se možda najmanje priča a ima veze sa otežanim gubitkom kilograma je - san. Odnosno nedostatak istog. Nedovoljno sna utiče na kortizol, leptin, grelin i uvodi osobu u začarani krug umora, lošeg raspoloženja, emocionalnoog prejedanja i problema sa težinom. Nekada nije moguće imati 8 sati kvalitetnog sna, ali postoje tehnike koje mogu pospešiti odmor - to su svesno disanje, uvođenje večernjih rutina i različite vrste meditacije.

Emocionalna glad se razlikuje od fiziološke po tome što nastaje naglo, traži specifičnu vrstu hrane (intenzivnog ukusa i koncentrovane energije) i prati je osećaj krivice. Ukoliko prepoznamo emocionalni triger i pravilno odreagujemo (postavljanjem pitanja da li nam je to zaista potrebno ili nam može pomoći nešto drugo), možemo ubuduće sprečiti ponovne ispade i time pospešiti proces mršavljenja. Ono što pomaže je uvođenje jednostavnih radnji koje volimo, kao što je ples uz laganu muziku, pisanje dnevnika ili neki umetnički izražaj.

U svakom procesu, ako motivacija izbledi, ono što daje rezultate jesu jasan plan i disciplina, ali je nekad ključna i podrška okoline.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.