Kako ojačati telo posle 60. godine? 8 jednostavnih vežbi koje možete da radite kod kuće

Ostati aktivan je jedan od najvažnijih načina na koji stariji ljudi mogu očuvati nezavisnost, snagu i opšte dobrostanje. Kako starimo, naša tela prirodno gube mišićnu masu i fleksibilnost, a ravnoteža može postati izazovnija. Međutim, redovno vežbanje može napraviti značajnu razliku. Uz samo stolicu, zid ili težinu svog tela, stariji ljudi, posebno ona grupa preko 60 godina, mogu izvoditi sigurne i efikasne vežbe koje poboljšavaju pokretljivost, smanjuju rizik od padova i povećavaju nivo energije.

Čučnjevi uz stolicu

Jedna od najpraktičnijih vežbi za starije osobe je čučanj uz stolicu. Ovaj pokret oponaša svakodnevnu radnju sedenja i ustajanja, što je ključno za očuvanje nezavisnosti. Da biste je izvodili, jednostavno stanite ispred čvrste stolice, polako se spustite dok ne budete tik iznad sedišta, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovljeni pokreti jačaju noge, kukove i mišiće trupa, dok takođe poboljšavaju ravnotežu. Vremenom, čučnjevi uz stolicu mogu učiniti svakodnevne aktivnosti, poput ustajanja sa sofe ili kreveta, mnogo lakšim.

Sklekovi uz zid

Sklekovi mogu zvučati zastrašujuće, ali sklekovi uz zid su blaža varijanta koja je savršena za starije osobe. Stanite nekoliko koraka od zida, stavite ruke na zid i polako savijajte laktove kako biste doveli grudi bliže zidu, a zatim se odgurnite nazad u početni položaj. Ova vežba jača ruke, ramena i grudi, a pritom ne stvara preveliki pritisak na zglobove. Takođe pomaže u održavanju snage gornjeg dela tela, što je ključno za obavljanje zadataka poput podizanja namirnica ili otvaranja tegli.

Podizanje pete

Jaki skočni zglobovi i listovi ključni su za stabilnost, a podizanje peta je jednostavan način da izgradite tu snagu. Stanite iza stolice za podršku, podignite pete sa tla tako da stojite na prstima, a zatim ih polako spustite nazad. Ovaj pokret poboljšava ravnotežu i smanjuje rizik od padova. Takođe poboljšava cirkulaciju u nogama, što je posebno korisno za starije osobe koje mogu provesti duže vreme sedeći.

Podizanje nogu u sedećem položaju

Za one koji više vole da vežbaju dok sede, podizanje nogu je odlična opcija. Sedi uspravno na čvrstoj stolici, ispruži jednu nogu pravo napred, zadrži je nekoliko sekundi, a zatim je spusti nazad. Naizmenično podižite obe noge u više ponavljanja. Ova vežba jača kvadricepse i poboljšava fleksibilnost kolena, što olakšava hodanje i penjanje uz stepenice.

Kružni pokreti rukama

Održavanje pokretljivosti ramena važno je za svakodnevne aktivnosti poput dosezanja do predmeta na višim policama ili oblačenja. Kružni pokreti rukama su nežan način da se ramena održe fleksibilnim. Proširite ruke u stranu i pravite male kružne pokrete, postepeno povećavajući veličinu krugova. Ova vežba poboljšava cirkulaciju, smanjuje ukočenost i pomaže u održavanju opsega pokreta u ramenima.

Marširanje na mestu

Kardiovaskularno zdravlje je jednako važno kao i snaga i fleksibilnost. Marširanje na mestu je siguran način da povisite broj otkucaja srca, a da ne morate da napustite kuću. Stariji ljudi mogu da stoje pored stolice za podršku i naizmenično podižu kolena, kao da marširaju. Ova vežba poboljšava cirkulaciju, jača noge i dodaje lagani kardiovaskularni element u rutinu.

Podizanje nogu u stranu

Ravnoteža i snaga kukova ključni su za sprečavanje padova, a podizanje nogu u stranu jača obe oblasti. Stanite iza stolice radi podrške, podignite jednu nogu u stranu dok telo držite uspravno, a zatim je spustite nazad. Ponovite sa drugom nogom. Ova vežba jača mišiće kukova i poboljšava stabilnost, čineći hodanje i stajanje sigurnijim.

Vežbe istezanja vrata i ramena

Vežbe fleksibilnosti podjednako su važne kao i trening snage. Nježna istezanja vrata i ramena mogu osloboditi napetost i poboljšati držanje. Stariji mogu polako naginjati glavu sa strane na stranu ili kružiti ramenima unazad i unapred. Ovi pokreti smanjuju ukočenost i pomažu u održavanju pokretljivosti gornjeg dela tela.

(Ona.rs/News 18)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.