Vlakna su ključ dobrog varenja, vitkije linije i zdravijih creva: Evo zašto se sve priča o njima

Vlakna su jedan od glavnih razloga zbog kojih se celovite biljne namirnice smatraju toliko zdravim. Sve je više dokaza da dovoljan unos vlakana ne samo da poboljšava varenje, već može i da smanji rizik od brojnih hroničnih bolesti.

Njihova moć ne leži samo u tome što „čiste creva“, kako se često pojednostavljeno kaže, već i u tome što hrane dobre bakterije u digestivnom traktu. Upravo zbog toga vlakna imaju mnogo veću ulogu u organizmu nego što većina ljudi misli.

Ipak, nisu sva vlakna ista. Različite vrste imaju različite efekte na zdravlje, a neka su mnogo korisnija od drugih.

Šta su zapravo vlakna?

Vlakna su ugljeni hidrati iz hrane koje naš organizam ne može u potpunosti da svari. Najčešće se dele na dve osnovne vrste:

Rastvorljiva vlakna - rastvaraju se u vodi i mogu da ih „obrađuju“ dobre bakterije u crevima

Nerastvorljiva vlakna - ne rastvaraju se u vodi i uglavnom pomažu prolazak hrane kroz digestivni sistem

Ipak, stručnjaci danas smatraju da je još korisnija podela na:

• fermentabilna vlakna - ona koja bakterije u crevima mogu da koriste
• nefermentabilna vlakna - ona koja bakterije ne koriste u velikoj meri

Važno je znati da postoji mnogo različitih vrsta vlakana, kao i da se njihova svojstva često prepliću. Neka nerastvorljiva vlakna takođe mogu delimično da fermentišu, a većina prirodnih namirnica sadrži i jednu i drugu vrstu.

Preporuke za dnevni unos razlikuju se u zavisnosti od uzrasta i zemlje, ali se generalno savetuje oko 25 do 30 grama vlakana dnevno, pa i više.

Vlakna hrane „dobre“ bakterije u crevima

U ljudskom telu žive bilioni bakterija, a najveći broj njih nalazi se upravo u crevima, naročito u debelom crevu. Smatra se da u našim crevima živi između 500 i 1.000 različitih vrsta bakterija, ukupno oko 38 biliona ćelija.

Te bakterije čine ono što se naziva crevna flora ili mikrobiom.

I to nije ništa loše - naprotiv. Između čoveka i određenih bakterija postoji odnos od kog obe strane imaju koristi. Mi njima obezbeđujemo hranu i sigurno okruženje, a one zauzvrat pomažu organizmu u procesima koje telo samo ne može potpuno efikasno da obavlja.

Dobre bakterije u crevima povezane su sa mnogim važnim funkcijama, uključujući:

• telesnu težinu
• regulaciju šećera u krvi
• rad imuniteta
• pa čak i funkciju mozga

Kakve veze vlakna imaju sa tim?

Baš kao i svako drugo živo biće, i bakterije moraju da jedu kako bi opstale i pravilno funkcionisale.

Problem je u tome što se većina ugljenih hidrata, proteina i masti apsorbuje mnogo pre nego što stigne do debelog creva. Zbog toga za crevnu floru ostaje vrlo malo „hrane“.

Tu na scenu stupaju vlakna. Ljudski organizam nema enzime koji mogu potpuno da ih razgrade, pa ona uglavnom stižu do debelog creva gotovo nepromenjena.

Ali crevne bakterije imaju sposobnost da razgrade mnoge vrste vlakana.

I upravo je to jedan od najvažnijih razloga zašto su određena vlakna toliko važna za zdravlje - ona hrane dobre bakterije u crevima, pa deluju kao prebiotici.

Na taj način podstiču rast korisnih bakterija, što može da donese brojne zdravstvene benefite.

Šta se dešava kada bakterije „pojedu“ vlakna?

Kada bakterije fermentišu vlakna, nastaju korisne supstance poznate kao kratkolančane masne kiseline, među kojima su najvažnije:

• acetat
• propionat
• butirat

Posebno se izdvaja butirat, jer on hrani ćelije debelog creva i pomaže u očuvanju zdravlja crevnog zida.

Zahvaljujući tome, vlakna mogu da doprinesu:

• smanjenju upala u crevima
• boljem varenju
• olakšavanju tegoba kod sindroma iritabilnog creva
• kao i kod stanja poput Kronove bolesti i ulceroznog kolitisa

Međutim, kada bakterije fermentišu vlakna, proizvode se i gasovi. Zato ishrana bogata vlaknima kod nekih ljudi u početku može da izazove:

• nadimanje
• gasove
• nelagodnost u stomaku

Dobra vest je da se organizam najčešće vremenom prilagodi.

Neka vlakna mogu da pomognu u mršavljenju

Određene vrste vlakana mogu da pomognu u gubitku kilograma, pre svega zato što utiču na apetit.

Naime, vlakna mogu da upiju vodu u crevima, uspore apsorpciju hranljivih materija i produže osećaj sitosti. To može da dovede do toga da osoba prirodno unese manje kalorija tokom dana.

Ipak, ni ovde nisu sva vlakna jednako efikasna. Neka nemaju gotovo nikakav efekat na telesnu težinu, dok neka rastvorljiva vlakna mogu imati značajan uticaj.

Jedan od poznatijih primera je glukomanan, vrsta vlakna koja se često koristi i kao suplement za kontrolu apetita.

Vlakna mogu da ublaže nagli skok šećera u krvi

Namirnice bogate vlaknima uglavnom imaju niži glikemijski indeks od rafinisanih ugljenih hidrata, iz kojih je većina vlakana uklonjena.

To znači da nakon njihovog konzumiranja nivo šećera u krvi obično raste sporije i stabilnije.

Stručnjaci smatraju da su za ovaj efekat posebno zaslužna viskozna, rastvorljiva vlakna, koja u digestivnom traktu formiraju gelastu strukturu.

Kada se ovakva vlakna unose uz obrok koji sadrži ugljene hidrate, mogu pomoći da skok šećera u krvi bude manji.

To je naročito važno za osobe koje imaju problema sa regulacijom glukoze, insulinskom rezistencijom ili dijabetesom.

Ipak, ako imate ozbiljnije oscilacije šećera, nije dovoljno samo povećati unos vlakana - važno je i smanjiti unos rafinisanih ugljenih hidrata, poput belog brašna i dodatog šećera, kao i posavetovati se sa lekarom ili nutricionistom.

Vlakna mogu da pomognu i kod holesterola

Viskozna rastvorljiva vlakna mogu doprineti i snižavanju nivoa holesterola, naročito takozvanog LDL („lošeg“) holesterola.

Zbog toga se smatra da adekvatan unos vlakana može imati pozitivan efekat i na zdravlje srca i krvnih sudova.

Pored toga, istraživanja pokazuju da ishrana bogata vlaknima može da bude povezana sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Vlakna i zatvor: Zašto su često prvo rešenje

Jedan od najpoznatijih efekata vlakana jeste pomoć kod zatvora.

Povećan unos hrane bogate vlaknima - kao što su voće, povrće i integralne žitarice - može da poboljša rad creva i olakša pražnjenje.

To znači da se povećava unos i rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, što u mnogim slučajevima može da bude od pomoći.

Namirnice bogate nerastvorljivim vlaknima su:

• integralne žitarice
• voće i povrće sa korom
• orašasti plodovi i semenke

Namirnice bogate rastvorljivim vlaknima su:

• ovas
• laneno seme
• ječam
• raž
• pasulj i mahunarke
• korenasto povrće

Vlakna mogu da deluju tako što:

• povećavaju količinu vode u stolici
• povećavaju zapreminu stolice
• ubrzavaju njen prolazak kroz creva

Međutim, važno je znati da nisu sva vlakna jednako korisna za zatvor.Generalno, vlakna koja povećavaju sadržaj vode u stolici imaju laksativni efekat, dok ona koja samo povećavaju „suvu masu“ stolice, bez dovoljno tečnosti, kod nekih ljudi mogu čak i da pogoršaju problem.

Zato su kod zatvora često najefikasnija gel-formirajuća rastvorljiva vlakna koja bakterije ne fermentišu previše brzo. Dobar primer je psilijum.

I laneno seme se pokazalo kao korisno kod problema sa pražnjenjem.

Ako birate suplement vlakana, važno je da to radite pažljivo, jer pogrešan izbor može dati suprotan efekat. Zato je savet lekara ili farmaceuta uvek dobra ideja.

Mogu li vlakna da smanje rizik od raka debelog creva?

Neka novija istraživanja povezala su veći unos hrane bogate vlaknima sa manjim rizikom od kolorektalnog karcinoma, odnosno raka debelog creva.

Ipak, tu postoji jedna važna napomena.

Namirnice bogate vlaknima - poput voća, povrća i integralnih žitarica - sadrže i mnoge druge korisne materije, uključujući:

• antioksidanse
• vitamine
• minerale
• biljna jedinjenja koja takođe mogu imati zaštitni efekat

Zbog toga nije lako sa sigurnošću izdvojiti samo vlakna kao jedini razlog manjeg rizika.

Ipak, pošto vlakna pomažu da zid debelog creva ostane zdrav, mnogi lekari i stručnjaci veruju da ona imaju važnu ulogu u prevenciji bolesti.

Može li da se unese previše vlakana?

Iako su vlakna izuzetno korisna, moguće je i preterati - naročito ako se naglo uvedu u ishranu u velikim količinama.

Previše vlakana može da izazove:

• nadimanje
• gasove
• zatvor
• osećaj težine u stomaku

To se dešava zato što velika količina vlakana može da poveća zapreminu stolice i pojača fermentaciju u crevima.

Pored toga, preteran unos vlakana može donekle da utiče i na apsorpciju pojedinih minerala, kao što su:

• kalcijum
• cink
• gvožđe

Kako da organizam lakše podnese više vlakana?

Ako želite da povećate njihov unos, važno je da to radite postepeno i uz nekoliko jednostavnih pravila:

• pijte dovoljno tečnosti
• budite fizički aktivni svakog dana
• ne preterujte odjednom
• obratite pažnju na namirnice koje vam izazivaju nadimanje

Dobra vest je da je u praksi mnogo češći problem - premalo vlakana, a ne previše.

Zaključak: Vlakna nisu trend, već osnova zdrave ishrane

Vlakna imaju mnogo više funkcija nego što se na prvi pogled čini. Ona ne samo da pomažu varenju, već:

• hrane dobre bakterije u crevima
• podstiču stvaranje korisnih masnih kiselina
• mogu da smanje apetit
• pomažu u regulaciji šećera u krvi
• mogu doprineti nižem holesterolu
• olakšavaju zatvor
• i potencijalno štite zdravlje debelog creva

Ako želite zdraviji način života, najbolji pristup nije da se oslonite samo na suplemente, već da unosite različite vrste vlakana iz celovitih namirnica.

Namirnice bogate vlaknima koje vredi češće jesti

Za glavne obroke:

• mafini sa mekinjama
• žitarice od mekinja ili integralne pahuljice
• kuvani ili konzervirani grašak i pasulj
• sočivo
• puter od kikirikija i drugi puteri od orašastih plodova
• supe sa povrćem i mahunarkama, poput sočiva ili graška
• ovsena kaša
• seckana pšenica
• integralni hleb
• integralna testenina

Voće i povrće:

• jabuke
• bobičasto voće, poput borovnica, kupina i jagoda
• brokoli
• prokelj
• kupus
• kukuruz
• suvo voće, poput kajsija, urmi, suvih šljiva i suvog grožđa
• lisnato zeleno povrće, poput spanaća, zelene salate i kelja
• grašak
• krompir sa korom
• batat

Za užinu:

• pločice sa mekinjama
• granola
• orašasti plodovi
• kokice
• semenke bundeve ili suncokreta
• miks orašastih plodova i suvog voća

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.