Nutricionisti otkrivaju: Ključne kombinacije namirnica za stabilan šećer u krvi i više energije tokom dana

Ugljeni hidrati imaju sve razloge da budu omiljeni: Predstavljaju primarni izvor energije za naš organizam, hrane mozak i nervni sistem i obezbeđuju telu resurse potrebne tokom fizičke aktivnosti. Oni su naše glavno „gorivo“, i to s razlogom: među svim makronutrijentima ugljeni hidrati se najlakše pretvaraju u energiju. Određene vrste mogu biti svarene u roku od pola sata, druge za četrdesetak minuta. Poređenja radi, proteini se razgrađuju i apsorbuju tek nakon nekoliko sati, dok je mastima potrebno i do šest sati da budu svarene i pretvorene u energiju.

Međutim, nisu svi izvori ugljenih hidrata isti. Složeni ugljeni hidrati prisutni su u nutritivno bogatim namirnicama koje uglavnom sadrže visok nivo vlakana, dok se prosti ugljeni hidrati nalaze pre svega u prerađenim i ultraprerađenim proizvodima siromašnim vlaknima. Među izvorima složenih ugljenih hidrata nalaze se voće, žitarice, povrće i mahunarke. Beli hleb, peciva, energetska pića, čokolada i pržena hrana, s druge strane, bogati su prostim ugljenim hidratima. Da ih ne biste pomešali, zapamtite: složeni ugljeni hidrati predstavljaju spor izvor energije, dok prosti daju brzi, trenutni energetski "boost".

Šta su "goli" ugljeni hidrati?

Ovaj izraz vam možda zvuči poznato. On se odnosi na namirnice bogate ugljenim hidratima koje se konzumiraju same, bez kombinovanja sa mastima, proteinima ili vlaknima koja mogu ublažiti skokove šećera u krvi koje izazivaju. „Jesti ugljene hidrate bez pratnje ne mora nužno biti loše, sve zavisi od konteksta“, ističe April Morgan, nutricionistička direktorka u Artah. „Goli ugljeni hidrati su skloniji tome da izazovu nagli skok, a zatim pad glukoze u krvi, naročito kada su rafinisani, što može dovesti do osećaja gladi ili umora ubrzo nakon obroka.“ Ako ste ikada pojeli pecivo jer ste umirili glad, pa ponovo ogladneli pola sata kasnije, ovaj efekat vam je verovatno poznat.

Da bi se izbegli nagle skokove šećera u krvi, ugljeni hidrati se „oblače“, odnosno kombinuju sa proteinima, mastima ili vlaknima. Pošto se proteini i masti sporije vare, oni usporavaju oslobađanje glukoze u krv, kao kada kamion uspori saobraćaj na autoputu. Rezultat je stabilniji nivo šećera u krvi i manje energetskih padova.

Zašto je glukoza u krvi toliko važna?

„Sa hormonske tačke gledišta, ravnoteža glukoze u krvi je ključna“, navodi autorka i nutricionistkinja Jessica Shand. „Neravnoteža utiče na nivo kortizola, apetit i reproduktivne hormone.“ Jednostavno rečeno, kada šećer u krvi oscilira, organizam ulazi u stanje „uzbune“ kako bi se izborio sa naglim unosom šećera.

Stručnjaci naglašavaju da složeni i prosti ugljeni hidrati imaju različite efekte. „Postoji jasna razlika između rafinisanih ugljenih hidrata koji se brzo apsorbuju i onih koji se nalaze u prirodnim namirnicama, poput banana, batata, celih žitarica i mahunarki“, objašnjava Jessica Shand.

Složeni ugljeni hidrati sadrže rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna koja pomažu u sprečavanju naglih skokova šećera u krvi i energetskih padova. „Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i stvaraju gelastu supstancu u crevima koja usporava varenje i omogućava postepeno oslobađanje glukoze u krvotok“, kaže Shand. Nerastvorljiva vlakna, dodaju lekari, trebalo bi da unosimo u većim količinama. Bez obzira na tip, vlakna su ključna za stabilan šećer u krvi i dobru probavu.

„Ona prirodno usporavaju apsorpciju određenih nutrijenata“, dodaje April Morgan. „Na neki način, ona ‘oblače’ ugljene hidrate koje jedete.“ Na primer, voće bogato vlaknima, poput kivija, znatno manje utiče na nagli porast šećera u krvi nego krofna bogata prostim ugljenim hidratima.

Umeren pristup

Većini ljudi nije potrebno striktno praćenje nivoa šećera u krvi. Iako određena stanja, poput dijabetesa, zahtevaju pažljivo kontrolisanje glikemije, većina populacije ne mora preterano da se opterećuje time. Prema nutricionistkinji Emi Bardwell, autorki The 30g Plan Cookbook, pokušaj da se u potpunosti izbegnu skokovi šećera u krvi sličan je pokušaju da se spreči ubrzavanje srca tokom fizičke aktivnosti.

„To su potpuno prirodne reakcije koje pokazuju da organizam funkcioniše kako treba“, naglašava ona. Povećanje šećera u krvi nakon obroka deo je normalnog procesa razgradnje hrane i dobijanja energije. „Ideja da te skokove treba po svaku cenu izbegavati nema čvrstu naučnu osnovu i može nepotrebno izazvati anksioznost prema hrani.“

Kako „obući“ ugljene hidrate?

„Goli“ ugljeni hidrati ne bi trebalo da budu razlog za zabrinutost. Batat će uvek biti zdraviji izbor od keksa, iako oba mogu imati svoje mesto u ishrani. Ključ stabilne glikemije je u obrocima koji kombinuju vlakna, proteine, ugljene hidrate i masti.

Među omiljenim kombinacijama Emme Bardwell nalaze se:

• overnight ovsene pahuljice sa čia semenkama, orasima i malinama
• tost od integralnog hleba sa jajima i avokadom
• voćna salata sa grčkim jogurtom, semenkama i malo putera od orašastih plodova
• poke činije sa pirinčem ili kinoom, uz edamame, tofu i preliv od maslinovog ulja i limuna
• beli pasulj na tostiranom raženom hlebu sa jajem na oko i zelenim povrćem

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.