Vežba koju verovatno ne radite, a ključ je za JAK stomak i zdrava leđa: Može olakšati i svakodnevne pokrete

Ruski tvist, ili poznatija kao vežba vetrenjača, je jedna od najpopularnijih vežbi za trbušnjake i dobar je izbor za jačanje core-a. Međutim, vetrenjača vežba je funkcionalni pokret (što znači da oponaša pokrete iz stvarnog života) sa bezbednijim obrascem kretanja za većinu ljudi.

To je napredna vežba, ali veoma korisna ako želite alternativu u svom programu treninga snage ili želite da posebno ojačate i stabilizujete mišiće sa strane trupa, poznate kao kosi trbušni mišići. Na taj način možete lakše obavljati svakodnevne pokrete, poput saginjanja da dohvatite nešto sa poda ili bavljenja sportovima poput tenisa. Ako volite pilates vežbe sa sopstvenom težinom, primetićete da će vam praksa postati lakša nakon nekog vremena.

Takođe može poboljšati držanje i potencijalno sprečiti povrede donjeg dela leđa, ramena i kukova.

Šta je vetrenjača vežba?

Vetrenjača je odlična vežba za trbušne mišiće, gluteuse, kukove i ramena. Izvodi se tako što stojite sa stopalima u širini kukova, podignete jednu ruku iznad glave (sa ili bez opterećenja), a zatim se savijate u kukovima i spuštate drugu ruku niz nogu do članka.

Iako ne izgleda komplikovano, ova vežba je jednako vežba za gluteuse koliko i za core. Zahteva fleksibilnost i snagu gornjeg i donjeg dela tela.

Kako se izvodi vetrenječaja vežba?

Stanite sa stopalima malo šire od širine ramena. Podignite jednu ruku pravo ka plafonu, sa ili bez tegova.

Okrenite oba stopala blago u stranu, suprotno od ruke koja je podignuta (oko 45 stepeni). Prebacite težinu na nogu koja je na istoj strani kao i podignuta ruka.

Gurnite kukove unazad pod istim uglom od oko 45 stepeni, držeći nogu na kojoj je težina ispruženom, dok se druga noga blago savija. Spuštajte drugu ruku (onu koja nije podignuta) niz unutrašnju stranu savijene noge, ka podu.

Vodite računa da pogledom pratite podignutu ruku kako biste održali ravnotežu i pravilno rotirali telo. Zaustavite se u položaju koji vam je prijatan, aktivirajte trbušne i glutealne mišiće, pa se vratite u početni položaj kontrolisanim pokretom.

Ponovite najmanje osam puta na obe strane, u tri serije.

Koju težinu treba koristiti?

Izbor odgovarajuće težine, bilo da koristite bučicu, je ključan kod izvođenja vetrenjača vežbe. Ako je težina previše mala, nećete osetiti efekat, ali savet je da počnete sa lakšom težinom nego što mislite da vam je potrebna. Možete čak početi i bez tegova, dok ne budete sigurni da vam je forma stabilna i pokret dobro uvežban pre nego što dodate opterećenje.

Prednosti vetrenjača vežbe

Poboljšava ravnotežu:

Držanje težine iznad glave tokom pokreta izaziva koordinaciju na način na koji većina vežbi ne može.

Podržava kičmu:

Bočno savijanje uvodi kičmu kroz opseg pokreta koji retko dobija u klasičnom treningu snage, što pomaže da ostane zdrava i jaka tokom vremena.

Sprečava mišićnu neravnotežu:

Jednostrani pokreti su obavezni u mojim programima. Svi smo dominantni na jednoj strani, a vetrenjača tera svaku stranu tela da radi nezavisno, tako da slabija strana ne može da se ‘sakrije’ iza jače.

Poboljšava snagu trupa (core):

Sva kontrola i stabilnost potrebna za izvođenje ovog pokreta dolazi iz core mišića. Njihovim aktiviranjem oni postaju jači.

(Ona.rs/Yahoo)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.