Godinama sedite za računarom? Ovih 5 vežbi posle 55. godine vam pomažu da se lakše krećete, bolje su od šetnje

Dugo sedenje često ostavlja tragove koje u početku jedva primećujemo. Ustajanje iz fotelje postaje malo teže, kukovi su ukočeni posle radnog dana, a gornji deo leđa počinje da se zamara čak i kada samo pokušavamo da sedimo uspravno. Posle 55. godine posebno je važno obratiti pažnju na ove promene i sačuvati snagu koja nam je potrebna za svakodnevne aktivnosti.

Šetnja je odličan način da ostanemo aktivni, ali sama po sebi ne aktivira sve mišiće koji mogu da oslabe kada veći deo dana provodimo sedeći. Mišićima nogu i zadnjice potrebni su pokreti koji razvijaju snagu, leđima odgovaraju vežbe povlačenja, dok trbušni mišići imaju važnu ulogu u stabilizaciji tela.

Dobra vest je da za početak nije neophodna teretana niti komplikovana oprema. Prema preporukama trenera snage Džeroda Nobea, pet vežbi može da bude koristan dodatak redovnim šetnjama i pomogne u jačanju mišića koje dugo sedenje često ostavlja nedovoljno aktivnim.

1. Čučanj sa bučicom ili ustajanje sa stolice

Čučnjevi aktiviraju prednju i zadnju stranu butina, mišiće zadnjice i trupa. Ti mišići učestvuju u pokretima koje svakodnevno ponavljamo, od ustajanja iz stolice do penjanja uz stepenice.

Ako već imate iskustva sa vežbanjem, možete da držite jednu bučicu ispred grudi i polako se spuštate u čučanj, pomerajući kukove unazad. Stopala treba da budu približno u širini ramena, a težina ravnomerno raspoređena. Spuštajte se samo dok vam je pokret udoban, a zatim se odgurnite stopalima i vratite u uspravan položaj.

Ako vam je ova varijanta preteška, počnite ustajanjem sa čvrste stolice. Spustite se kontrolisano, bez naglog padanja na sedište, pa ponovite pokret. Za početak pokušajte sa dva seta od osam do 12 ponavljanja, ali prilagodite broj svojim mogućnostima.

2. Podizanje kukova iz ležećeg položaja

Ova vežba, poznata kao most za zadnjicu, aktivira glutealne mišiće, zadnju stranu butina i trbušne mišiće. Može da bude koristan način da ojačate kukove bez korišćenja tegova.

Lezite na leđa, savijte kolena i postavite stopala ravno na pod, približno u širini kukova. Blago zategnite stomak, pritisnite stopalima pod i podignite kukove dok telo ne formira približno ravnu liniju od ramena do kolena.

Zadržite položaj kratko, a zatim polako spustite kukove. Izbegavajte preterano izvijanje donjeg dela leđa. Počnite sa dva seta od 10 ponavljanja i povećavajte broj tek kada vam vežba postane lakša.

3. Povlačenje elastične trake u stojećem položaju

Kada dugo radimo za računarom, često držimo ruke ispred tela, dok mišići gornjeg dela leđa dobijaju manje prilika da rade protiv otpora. Povlačenje elastične trake može da pomogne u jačanju leđa, zadnjeg dela ramena i bicepsa.

Pričvrstite traku za stabilan oslonac približno u visini grudi. Uhvatite krajeve obema rukama i odmaknite se dok ne osetite blagu zategnutost. Počnite sa ispruženim rukama, a zatim povucite laktove unazad uz telo. Vratite ruke napred polako i kontrolisano.

Tokom vežbe nemojte podizati ramena ka ušima niti naglo cimati traku. Pokušajte sa dva seta od 10 do 15 ponavljanja. Ako nemate elastičnu traku, ovu vežbu možete ostaviti za kasnije, kada budete imali odgovarajuću opremu.

4. Iskorak unazad uz oslonac

Snaga jedne noge važna je za svakodnevne pokrete, uključujući penjanje uz stepenice i prelazak preko ivičnjaka. Iskorak unazad aktivira butine, zadnjicu i mišiće trupa, a uz oslonac može da se prilagodi i osobama koje tek počinju da vežbaju.

Stanite pored čvrste stolice ili kuhinjskog pulta i jednom rukom se lagano pridržavajte. Jednom nogom zakoračite unazad, savijte oba kolena koliko vam je prijatno, pa se odgurnite prednjim stopalom i vratite u početni položaj. Nakon nekoliko ponavljanja promenite nogu.

Pokret ne mora da bude dubok. Važnije je da imate ravnotežu i da možete da se vratite u uspravan položaj bez bola ili naglog pomeranja. Počnite sa šest ponavljanja po nozi, a broj postepeno povećavajte u skladu sa mogućnostima.

5. Vežba „mrtva buba“ za stabilnost trupa

Ova vežba jača trbušne mišiće i pomaže da trup ostane stabilan dok pomerate ruke i noge. Za razliku od klasičnih trbušnjaka, ne zahteva podizanje celog gornjeg dela tela.

Lezite na leđa i podignite kolena iznad kukova, tako da budu savijena približno pod pravim uglom. Ispružite ruke prema plafonu i blago zategnite stomak. Polako ispružite desnu nogu i levu ruku u suprotnim smerovima, bez gubitka kontrole nad položajem leđa. Vratite ih u početni položaj, a zatim ponovite pokret drugom rukom i nogom.

Ako vam je teško da istovremeno pomerate ruku i nogu, počnite tako što ćete naizmenično spuštati samo pete prema podu. Uradite šest do 10 ponavljanja sa svake strane, bez žurbe i uz ravnomerno disanje.

Kako da napravite rutinu koja se lako uklapa u dan?

Ovih pet vežbi možete da radite dva do četiri puta nedeljno, uz redovne šetnje i pauze od sedenja. Ako tek počinjete, sasvim je dovoljno da prve nedelje vežbate dva puta, sa manjim brojem ponavljanja i bez dodatnog opterećenja.

Ne morate da čekate kraj radnog dana da biste se pokrenuli. Ustanite na nekoliko minuta na svakih sat vremena kada vam obaveze to dozvoljavaju, prošetajte po prostoriji ili promenite položaj. Kratke pauze mogu da budu jednostavan način da prekinete duge periode sedenja.

Kako vam vežbe budu postajale lakše, možete postepeno da povećavate broj ponavljanja ili da uvedete blago opterećenje. Pratite i svakodnevne promene: da li lakše ustajete sa stolice, da li su šetnje prijatnije i da li osećate manje ukočenosti nakon rada.

Ako imate hronične zdravstvene tegobe, probleme sa ravnotežom ili bolove u zglobovima i leđima, posavetujte se sa lekarom ili fizioterapeutom pre nego što uvedete novi program vežbanja. Prekinite vežbu ako izazove bol, vrtoglavicu ili neuobičajenu nelagodnost.

(Ona.rs / Eat This, Not That!)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.