• 0

8 trikova kako da dobijete trbušnjake o kojima sanjate

Nisu svi faktori koji utiču na to da li ćete da vidite svoje trbušne mišiće u ogledalu pod vašom kontrolom

  • 0
model, trbušnjaci

Foto: instagram.com/elyse.knowles

Ako mislite da je metoda koji drugi koriste da dobiju savršene trbušnjake jednostavno neefikasna za vaš tip tela - vrlo je verovatno da ste u pravu.

Pre svega, trebate da znate da nisu svi faktori koji utiču na to da li ćete da vidite svoje trušne mišiće u ogledalu pod vašom kontrolom.

- Ako želite da vidite definisane više mišiće na stomaku, definitivno morate da uparite ono što jedete i pijete sa vežbanjem. Ali, nažalost, samo osnovne vežbe verovatno neće uspeti. Na primer, odnos telesne masti i čiste mišićne mase utiče i genetika - ističe trenerka Kara Liotta.

Zapravo, većina žena bi morala da postigne opseg od 15 do 19 procenata telesne masti da bi mogla da pokaže trbušnjake.

- Najbolji način da pristupite treninzima za trbušnjake je da holistički razmišljate o svom jezgru i trenirate 360 stepeni oko jezgra svog tela, za razliku od toga da samo razmišljate pločicama, što je za većinu ljudi super nedostižno - kaže Liotta.

Alana Blačard

Printskrin Instagram / alanarblanchard

A ako ste radoznali da vidite šta je zaista potrebno i da li moguće postići savršene trbušnjake, evo šta fitnes treneri preporučuju:

1. Pojačajte kardio trening.

Aerobne vežbe su odličan način za sagorevanje masti. Što više kardio treninga radite, više masti na stomaku ćete izgubiti, prema pregledu 16 kliničkih ispitivanja koja su proučavala vezu između njih. A pošto ne postoji takva stvar kao što je spot trening mišićne grupe, možete izgubiti i ukupnu telesnu težinu.

Kada konstantno radite kardio kao deo fitnes rutine koja je takođe fokusirana na izgradnju jezgra i mišića, videćete da se kompozicija vašeg tela menja i dodaje tonus i definiciju od glave do pete – uključujući trbušne mišiće.

2. Dodajte HIIT treninge u miks.

Za početak, HIIT je skraćenica za intervalni trening visokog intenziteta, a možda je i najbrži način da dobijete trbušnjake. To je zato što fitnes tehnika kombinuje kardio trening i trening snage u jednom brzom, efikasnom treningu, poznatom po tome što ubrzava otkucaje srca.

Lepota HIIT časa je u tome što gubite telesne masti, a povećavate nemasne mase, a ako radite HIIT tri do četiri puta nedeljno, videćete primetnu razliku u svom telu.

 3. Dosledno vežbajte trbušne mišiće.

Osnovni treninzi neće nužno smanjiti salo na stomaku, morate da pratite i zdravu ishranu. Iako će ciljane vežbe u tom području povećati vašu mišićnu izdržljivost, činjenica je da će samo fokusiranje na osnovne vežbe imati mali ili nikakav efekat na smanjenje abdominalne masti, ali će povećati snagu vašeg jezgra.

Jedini način da izgradite mišiće i postignete definiciju je vežbanje. Kada vežbate trbušne mišiće, važno je da se ne fokusirate samo na rektus abdominis (tj. paket od šest pločica) već trenirajte snagu celog svog jezgra, koje uključuje unutrašnje i spoljašnje kosine, poprečne trbušne mišiće i unutrašnje stabilizatore.

4. Jedite više proteina.

Ako ste već aktivni, velike su šanse da ste čuli da je protein važan deo procesa oporavka između treninga jer pomaže vašim mišićima da se obnove i ojačaju. Ali da li ste znali da bi povećanje unosa proteina takođe moglo da vam pomogne da promenite sastav tela smanjenjem telesne masti?

Dodavanje samo 15 posto više proteina u vašu ishranu bi moglo da učini trik.

foto Pixabay

Foto: Pixabay

5. Unosite dovoljne količine tečnosti.

Hidratacija nije samo dobra za vašu kožu i sistem u celini, već vam može pomoći i da sagorite više kalorija i izgubite više telesne masti. Pijenje vode može da poveća vašu brzinu metabolizma do 30 procenata u periodu od 10 do 40 minuta, jer povećava potrošnju energije.

6. Smanjite unos šećera i prerađene hrane.

Vaše telo skladišti višak goriva iz hrane koje ne sagoreva odmah kao mast da bi je kasnije razgradilo za energiju. Ovaj proces se dešava veoma brzo sa hranom sa visokim sadržajem šećera. Zbog toga je njihova umerena konzumacija ključna ako ste zainteresovani da otkrijete kako da izgubite masnoću i dobijete mišiće u isto vreme. Osim toga, na masnoću na stomaku, mogu da utiču i hormoni kao što je kortizol, poznatiji kao hormon stresa, povezan sa višim nivoima abdominalne masti kod nemedicinski gojaznih žena.

7. Odlučite se za složene ugljene hidrate umesto rafinisanih.

Rafinisani ugljeni hidrati, poput belog hleba, brašna i pirinča, mogu da menjaju nivo šećera u krvi, čineći da se osećate gladno i da posegnete za više hrane da biste se izbalansirali. Štaviše, ljudi koji su jeli veće količine rafinisanih žitarica u odnosu na integralne žitarice takođe su imali veći nivo masti na stomaku od onih koji nisu, dok je suprotno važilo za ljude koji su konzumirali veće količine celih žitarica u odnosu na rafinisane.

Umesto toga, posegnite za složenim ugljenim hidratima, koji imaju nizak glikemijski indeks, što znači da vam neće povećati nivo šećera u krvi i posle kojih ćete se duže osetiti sitim jer su takođe dobar izvor vlakana.

8. Napunite se vlaknima.

Ishrana bogata vlaknima je dobra za vaše opšte zdravlje. Ali ako ste posebno zainteresovani za to kako da podstaknete trbušne mišiće, dodavanjem samo 10 dodatnih grama rastvorljivih vlakana dnevno može da smanji masnoću na stomaku. Učesnici studije koji su to uradili primetili su smanjenje abdominalne masti za 3,7 odsto tokom pet godina bez drugih promena.

Video: Zdravlje kukova na prvom mestu - mobilnost i vežbe

(Ona.rs)

Podelite vest:

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.

Komentari

Povezane vesti

Najnovije iz rubrike Fitness