Kvalitet života tokom menopauze: Sve neophodne informacije o ishrani i treningu

Menopauza je prirodni proces koji ne zaobilazi nijednu ženu, a najčešće je "zakazan" za srednje životno doba, od 45 do 55 godine, mada kod nekih "dođe" i ranije.

Ova pojava označava prestanak menstruacije zbog sniženih hormona, a sa sobom donosi razne neprijatne simptome poput noćnih valunga, srčanih palpitacija, insomnije, slabljenja kostiju, depresije i drugih.

Jedna od najvažnijih stvari koju možete da uradite ako prolazite kroz ovaj period jeste da ga pre svega prihvatite, a zatim povedete računa o svom telu, kroz ishranu i fizičke aktivnosti. Izdvajamo nekoliko stavki na koje ne treba da zaboravite.

1. Proteini

Sakropenija, tj. gubitak mišićne mase, prirodan je proces i kod žena i kod muškaraca, a dolazi sa starošću.

Kod žena se, zbog hormona, dešava nešto ranije, te je neophodno da obezbedimo našu ishranu adekvatnim unosom proteina, koji su zaslužni za negu i održavanje mišića.

Unošenjem 25-30 grama proteina pri svakom obroku osiguravamo da ne izgubimo na mišićnoj masi, prenosi "Healthline".

Na primer, jedna porcija lososa od 85 grama sadrži 22 grama proteina, što je dovoljan unos.

Druge namirnice koje možete konzumirati su jaja, morski plodovi, piletina, govedina i ćuretina.

Ukoliko ste vegan ili vegeterijanac, tofu sir, proizvodi od soje i orašasti plodovi su sjajna supstitucija.

2. Kalcijum i vitamin D

Osteopenija je smanjenje koštane mase koja je takođe propratna posledica koja dolazi s godinama, a dešava se najviše u periodu pre i tokom menopauze.

Ukoliko je ne tretiramo, može da preraste u osteoporozu, stanje koje čini kosti lako lomljivim. Zato je važno znati da hrana bogata kalcijumom i vitaminom D čuva kosti.

Od namirnica možete konzumirati mlečne proizvode, tofu sir, losos, morske plodove i određene tipove pečuraka.

3. Fitoestrogeni

Sa menopauzom, nivo estrogena u ženskom telu se drastično smanjuje, samim tim se metabolizam usporava, a ugljeni hidrati i masti se teže sagorevaju, što često vodi do dobitka na težini.

Unošenjem fitoestrogena, hrane koja je bogata estrogenom, možete da kontrolišete ovaj disbalans hormona.

Kupite soju, tempeh, grožđe, grašak, laneno seme, susam, crni i zeleni čaj.

4. Izbegavati alkohol i ljuto

"Hot flashes", tj. čuveni noćni valunzi (koji mogu da se dese i tokom dana) veoma su neprijatni, što zbog osećaja koji preplavljuje telo, tako i estetski zbog preteranog znojenja.

Konzumiranje alkohola, kofeina i ljute hrane ih pojačava.

Takođe, konzumiranje hrane bogate sa omega-3 kiselinama, poput tune, sardine, lososa i orašastih plodova, može da bude od izuzetne pomoći.

5. Vežbanje

Fitnes treba da bude deo svačije rutine, koja ne treba da se ukine sa godinama, već prilagodi.

Naravno, izbor vežbi i tempa je u potpunosti na vama, no nemojte da se povlačite iz straha: "Kosti su mi trenutno slabe"; "Šta ako mi se nešto desi" ...

Za jačanje kostiju i celokupnog tela, vežbe su neizbežno rešenje.

Stoga, bilo da se odlučite za obične duge šetnje, jogu, plivanje, kardio ili čak dizanje težina, svejedno je, dok god se krećete svakodnevno.

Naravno, uz odobrenje ordinirajućeg lekara.

Menopauza je prirodna tranzicija i ne treba da je se plašimo jer ona ne označava pauzu u životu.

Ukoliko joj to ne dopustimo.

(Ona.rs)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.