Majke su vas vijale da ga jedete, a nisu ni znale da li je zdrav: Evo kako grašak utiče na varenje i na srce

Godinama je bio ona namirnica koju su mnogi kao deca gurali po tanjiru, pokušavajući da je izbegnu, a danas sve više stručnjaka za ishranu podseća da grašak nikako ne bi trebalo potceniti. Ova mala zelena zrna, koja se često nađu kao prilog uz meso ili u čorbama, zapravo su bogata proteinima, vlaknima, vitaminima i antioksidansima.

Ako ste ga poslednji put jeli samo zato što ste "morali", vreme je da ga pogledate drugim očima. Zeleni grašak može da bude mnogo više od običnog dodatka jelima - od namaza i salata do rižota, testenina i variva, lako se uklapa u svakodnevnu ishranu.

Nutricionisti ga posebno izdvajaju zbog zanimljive kombinacije hranljivih materija. Za razliku od mnogih drugih povrća, grašak sadrži značajnu količinu biljnih proteina, pa može biti koristan izbor za one koji žele da smanje unos mesa ili samo da obogate jelovnik kvalitetnim namirnicama.

Grašak zapravo nije povrće, već mahunarka

Iako ga većina ljudi doživljava kao povrće, grašak pripada porodici mahunarki, istoj grupi kojoj pripadaju pasulj, sočivo, leblebije i kikiriki. U kuhinji se, međutim, najčešće koristi kao povrće, pa ga tako i većina ljudi svrstava.

Postoji više vrsta graška - od zelenog i žutog do šećerca i drugih sorti koje se razlikuju po ukusu i načinu pripreme. Najčešće se koristi svež, zamrznut ili iz konzerve.

Njegova prednost je što se lako priprema, a pritom može da obezbedi veliki broj važnih nutrijenata. Pola šolje kuvanog graška, što je oko 80 grama, sadrži približno 67 kalorija, 4,4 grama vlakana i 4,3 grama proteina, uz vitamine i minerale poput vitamina A, C i K, folata, gvožđa i magnezijuma.

Grašak dugo drži sitost i pomaže kontroli težine

Jedna od najvećih prednosti graška jeste kombinacija vlakana i proteina. Ove dve hranljive materije usporavaju varenje i pomažu da se duže osećate sito nakon obroka.

To može biti korisno za sve koji pokušavaju da regulišu telesnu težinu, ali i za one koji žele da imaju stabilniji ritam ishrane bez čestog posezanja za grickalicama i slatkišima.

- Zeleni grašak je odličan izvor proteina, vlakana i hranljivih materija - navodi registrovana dijetetičarka Mičela Palma.

Biljni proteini iz graška posebno su zanimljivi osobama koje se hrane vegetarijanski ili veganski, ali i svima koji žele više raznovrsnosti u jelovniku.

Čuva creva i pomaže varenju

Vlakna iz graška imaju važnu ulogu u zdravlju sistema za varenje. Ona pomažu normalnom radu creva, daju zapreminu stolici i mogu doprineti lakšem pražnjenju.

Većina vlakana u grašku je nerastvorljiva, što znači da prolazi kroz sistem za varenje i pomaže da hrana lakše prođe kroz creva.

Osim toga, biljna vlakna hrane korisne bakterije u crevima, koje su važne za održavanje zdrave crevne flore.

Ipak, kod nekih ljudi grašak može izazvati nadutost i gasove. Razlog su određeni ugljeni hidrati i jedinjenja koja se teže vare. Ako vam pravi problem, manja količina i dobra termička obrada mogu pomoći.

Mali zeleni saveznik za srce i šećer u krvi

Grašak za zdravlje srca može biti dobar izbor zahvaljujući sadržaju minerala poput magnezijuma i kalijuma, koji učestvuju u održavanju normalnog rada organizma.

Vlakna iz mahunarki povezuju se sa povoljnim uticajem na nivo holesterola, posebno na smanjenje "lošeg" LDL holesterola koji može povećati rizik od srčanih problema.

Zanimljiva osobina graška je i njegov uticaj na šećer u krvi. Ima relativno nizak glikemijski indeks, što znači da nakon obroka ne dolazi do naglog skoka glukoze kao kod nekih drugih namirnica bogatih ugljenim hidratima.

Proteini i vlakna dodatno usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata, što pomaže stabilnijem nivou šećera nakon jela.

Pun je antioksidanasa koji štite ćelije

Zelena boja graška nije samo stvar izgleda. Ona dolazi od biljnih jedinjenja poput polifenola, luteina i zeaksantina, koji imaju antioksidativna svojstva.

Antioksidansi iz graška pomažu telu da se izbori sa slobodnim radikalima - molekulima koji mogu da oštete ćelije.

Lutein i zeaksantin posebno se povezuju sa zdravljem očiju, a neke studije ukazuju da mogu imati ulogu u zaštiti vida od štetnog delovanja plave svetlosti.

Da li grašak ima neku manu?

Kao i mnoge mahunarke, grašak sadrži antinutrijente - prirodna jedinjenja koja mogu da utiču na apsorpciju pojedinih minerala.

Kod većine zdravih ljudi to ne predstavlja veliki problem, posebno kada se grašak priprema na odgovarajući način. Kuvanje, potapanje ili druge metode obrade mogu smanjiti količinu ovih jedinjenja.

Sirov grašak sadrži više antinutrijenata, pa je za većinu ljudi bolji izbor dobro kuvan ili pripremljen na drugi način.

Osobe koje imaju alergiju na mahunarke ili kikiriki treba da obrate pažnju, posebno danas kada se sastojci poput proteina graška sve češće dodaju u različite proizvode.

Kako da ubacite više graška u ishranu

Grašak može da bude mnogo više od klasičnog priloga. Možete ga dodati u supe, čorbe, rižota, salate, testenine ili napraviti namaz sličan humusu.

Najviše hranljivih materija zadržava kada se priprema kratko, na primer kuvanjem na pari. Prženje sa mnogo masnoće ili dodavanje masnih dodataka može promeniti njegovu nutritivnu vrednost.

Birajte ga prema ukusu - svež, zamrznut ili iz konzerve - i kombinujte sa drugim namirnicama kako biste imali raznovrsnu ishranu.

Grašak je jedna od onih namirnica koje su dugo bile zapostavljene, a zapravo imaju mnogo toga da ponude. Mala zelena zrna mogu da budu jednostavan način da u obroke unesete više vlakana, biljnih proteina i važnih vitamina, bez komplikovanih recepata i skupih namirnica.

(Ona.rs / Healthline)

Pošaljite nam Vaše snimke, fotografije i priče na broj telefona +381 64 8939257 (WhatsApp / Viber / Telegram).

Povezane vesti

Ona.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.