Hrana za izgradnju mišića: Fitnes instruktor otkriva šta da jedete pre i posle treninga

Jaki, snažni i lepo oblikovani mišići ne podrazumevaju samo odlazak na trening, već i pametan izbor namirnica

Ukoliko trenirate jer želite da povećate mišićnu masu, uz poseban program vežbanja trebalo bi da imate i poseban režim ishrane.

Fitnes instruktor i personalni trener Boško Takovac za Ona.rs otkriva koje namirnice bi trebalo da preovlađuju na vašem tanjiru, kao i kad bi trebalo da ih unesete u organizam da bi korist od vežbanja bila veća.

Preporučujemo

Ako vežbate ujutro…

- Za razliku od onih koji odlaze na jutarnji trening da bi istopili višak masti i ne moraju da doručkuju, izgradnja mišića iziskuje obavezan jutarnji obrok pre odlaska na vežbanje - kaže Boško Takovac za Ona.rs.

- Doručak mora da bude lako svarljiv, da ne bi izazvao grčeve u stomaku. Ukoliko ustanete u šest ujutro i pojedete jaja ili ovsene pahuljice, a imate trening za pola sata ili 45 minuta, organizam nema dovoljno vremena da razgradi doručak. Zato je najbolje rešenje da popijete šejk od bademovog mleka, bobičastog voća i proteina surutke.

Voće, objašnjava naš sagovornik, ima jednostavne šećere koje telo lako vari i koji se vrlo brzo razgrađuju:

- Šejk od bademovog mleka, voća i proteina surutke ima oko 350 kalorija, što je dovoljno da se “pokrijete” sa proteinom i ugljenim hidratima, a da u isto vreme ne opteretite stomak.

Vežbanje je, objašnjava Takovac, samo po sebi blagi katabolički proces u kom se razgrađuje mišićno tkivo i podiže hormon stresa kortizol, koji prirodno raste kad organizam izlažemo fizičkim naporima.

- Doručak pre jutarnjeg treninga smanjuje katabolizam i zadržava nivo kortizola, što dugoročno može da bude od koristi za izgradnju mišića - ističe fitnes instruktor.

Ako vežbate uveče…

Takovac ističe da bi u svrhu izgradnje mišića trebalo jesti dva-tri sata pre odlaska na večernji trening.

- Važno je da imate malo više goriva u telu, a za izgradnju mišića preporuka je da unesete više proteina i više zdravih ugljenih hidrata. Takođe, važno je uneti i zdrave masti, ali u manjim količinama u odnosu na proteine i ugljene hidrate, jer mast usporava varenje. Ukoliko ipak odlučite da pre treninga pojedete, na primer, avokado i salatu koja će usporiti varenje, neka to bude barem tri sata pre nego što ćete otići u teretanu - savetuje naš sagovornik.

Ako želite veću mišićnu masu, posle večernjeg treninga nikako ne bi trebalo otići na spavanje praznog stomaka. Naime, kako objašnjava Takovac, posle vežbanja telu su neophodne amino-kiseline koje pokreću sintezu proteina, kao i ugljeni hidrati.

- Iako nije preporučljivo otići na trening u kasnim večernjim satima, neki ljudi jedino tada uspevaju da uklope vežbanje u svakodnevnu rutinu. U tom slučaju, preporuka je da popijete proteinski šejk, odnosno protein surutke posle treninga, pre odlaska na spavanje - savetuje Takovac.

(Ona.rs)