Važni saveti za treniranje na vrućini: Sledite ova pravila kako ne biste kolabirali

Osnova pravila koja često zaboravljamo, a od velike su važnosti

Prelep sunčan dan je sjajna motivacija da izađete napolje i trenirate, ali letnje vrućine i trening mogu da budu rizična kombinacija.

Dr Danin Fridž otkriva kako da se zaštitimo i na siguran način sprovedemo ono što smo zamislili u delo.

Preporučujemo

1. Usporite tempo i izbegavajte određene časove u toku dana

Znajte kad da usporite, posebno ako putujete u vruće i vlažne predele na koje niste navikli. Velike su šanse da nećete moći da vežbate uobičajenim intenzitetom, i to je u redu.

- Nedavno sam razgovarao sa pacijentom koji je naučio ovu lekciju na teži način. Iako inače trči maratone u Oregonu, svom rodnom mestu, jedva je pregurala šetnju po jakoj vrućini u Nju Orleansu. Bila je iznenađena kad je shvatila koliko brzo su je toplota i vlaga iscrpile. Ako inače trčite, hodajte. Ako hodate, usporite korak - navodi dr Fridž.

Kako se vaše telo prilagođava toploti, postepeno povećavajte tempo i dužinu vežbanja. Ako imate zdravstveno stanje ili uzimate lekove na recept, pitajte svog lekara da li treba da preduzmete dodatne mere predostrožnosti.

Takođe se preporučuje da ne trenirate od 10 časova prepodne do četiri sata poslepodne, jer je tada sunce najjače. Ukoliko ipak želite, preporuka je da se odlučite za plivanje ili akva-aerobik.

2. Izbor garderobe i zaštitni faktor 

Tamne boje apsorbuju toplotu, zbog čega možete da se osećate kao da ste umotani u toplo ćebe.

Teška, pripijena odeća takođe će vas zagrejati. Birajte svetle boje. Više vazduha će moći da cirkuliše preko vaše kože, održavajući telo hladnim.

Takođe je bitno naglasiti da koristite kremu za sunčanje sa visokim zaštitnim faktorom (po mogućnosti 50), i da je nanosite svaka dva sata.

3. Hidratacija

Vežbanje po vrućem vremenu povećava našu telesnu temperaturu. Prirodni sistem hlađenja našeg tela može početi da posustaje ako smo predugo izloženi visokim temperaturama. Rezultat je toplotna iscrpljenost - taj užasan umor zbog kojeg se osećate kao da bi vam još jedan korak mogao biti poslednji.

Zapamtite, možete čak i da doživite toplotni udar.

Ako je i vlažnost visoka, u dvostrukoj ste nevolji jer vam se znoj lepi za kožu; ne isparava tako lako, što dodatno povećava telesnu temperaturu. Da biste se ohladili, pijte puno vode.

Dok vežbate pijte od 200 do 250 mililitara vode svakih 20 minuta. Posle vežbanja, popijte još najmanje 200 mililitara.

Još jedan sjajan način da se ponovo rehidrirate tokom pauze je da pojedete komad voća, šargarepu ili štapiće celera. Voće i povrće će takođe pomoći da se nadoknadi gubitak elektrolita.

Sportska pića su prepuna veštačkih šećera. Treba ih koristiti samo ako ste idealne telesne težine i dugo vežbate visokim intenzitetom. Čak i tada, dobra je ideja da razblažite sportska pića kako biste izbegli prekomeran unos kalorija.

Imajte na umu da je uzrok grčeva u mišićima češće dehidracija nego niski elektroliti (kalijum, magnezijum, kalcijum), mali unos soli ili mali unos šećera. Dakle, umesto da jedete prevelike količine banana ili slanih i slatkih grickalica, povećajte unos vode tokom i posle vežbanja, čak i ako ne osećate žeđ.

Da biste sa sigurnošću znali da li ste hidrirani proverite svoj urin: ukoliko je svetložute boje, sve je u redu, ako više naginje ka braon i tamnožutoj treba vam više hidratacije, prenosi "Pritikin".

(Ona.rs)