PLAN ISHRANE ZA 7 DANA: Dijeta koja sužava struk i topi salo na stomaku, a ostajete siti

Masne naslage na stomaku, poznate i kao visceralne ili trbušne masti, nalaze se duboko u trbušnoj šupljini i okružuju unutrašnje organe. Njihovo prisustvo povezano je s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, srčanih oboljenja i prevremene smrti. Dobra vest je da se one mogu smanjiti – uz kombinaciju uravnotežene ishrane, fizičke aktivnosti i zdravih životnih navika.

Nema čarobne namirnice – ali neke zaista pomažu

Iako ne postoji "magična" hrana koja topi salo na stomaku, celovite žitarice, zeleni čaj, jaja i mahunarke imaju dokazano pozitivan efekat na zdravlje i mogu pomoći u smanjenju obima struka. Važno je i da unosite dovoljno vlakana i proteina, kao i da se krećete – idealno je sagoreti oko 1.000 kalorija nedeljno kroz fizičku aktivnost.

Preporučujemo

Šta obuhvata plan?

Ovaj sedmodnevni jelovnik nutrioniste osmišljen je tako da sadrži oko 1.500 kalorija dnevno, uz najmanje 58 g proteina i 29 g vlakana, piše "eatingwell". Uključuje povrće, voće, zdrave masti i proteine pripremljene na ukusan i praktičan način. Ako vam je potrebna varijanta s više kalorija (na primer 1.800), plan se lako može prilagoditi.

Dan 1 – Oraščasti plodovi za sitost i dobar početak

Zdravstveni savet: Orašasti plodovi pomažu u smanjenju obima struka, a ljuti začini poput čilija mogu kratkoročno smanjiti apetit.

• Doručak: Omlet iz kalupa sa fetom i paprikama, narandža, šolja zelenog čaja
• Užina: Kefir sa malinama i chia semenkama
• Ručak: Integralna povrtna tortilja
• Užina: Čili-limun kikiriki
• Večera: Povrtna supa sa integralnim pita hlebom i humusom

Ukupno: 1.480 kcal, 62 g proteina, 41 g vlakana

Dan 2 – Leblebije za dugotrajan osećaj sitosti

Zdravstveni savet:  pola šolje leblebija sadrži 7 g vlakana i 7 g proteina – idealno za stabilizaciju šećera u krvi.

• Doručak: Omlet iz kalupa, narandža, zeleni čaj
• Užina: Kefir sa malinama i chia semenkama
• Ručak: Salata od spanaća i artičoka sa parmezanom
• Užina: Kokice s italijanskim začinima
• Večera: Pasta od leblebija sa pestom od peršuna

Ukupno: 1.504 kcal, 62 g proteina, 33 g vlakana

Dan 3 – Zeleni čaj kao saveznik vitke linije

Zdravstveni savet: Antioksidansi i kofein iz zelenog čaja mogu ubrzati sagorevanje masti.

• Doručak: Omlet iz kalupa, narandža, zeleni čaj
• Užina: Banana s kašičicom kikiriki putera
• Ručak: Salata od spanaća i artičoka
• Užina: Kefir sa malinama i chia semenkama
• Večera: Karij od leblebija s integralnim pita hlebom
• Večernja užina: „Krofne“ od jabuka s cimetom

Ukupno: 1.526 kcal, 58 g proteina, 35 g vlakana

Dan 4 – Sočivo i lisnato povrće za ravniji stomak

Zdravstveni savet: Sočivo hrani „dobre“ bakterije u crevima, dok lisnato povrće pomaže da jedete manje kalorija, a da ne budete gladni.

• Doručak: Matcha latte, tost s avokadom, 2 kivija
• Užina: Omlet iz kalupa
• Ručak: Salata od spanaća i artičoka
• Užina: Čili-limun kikiriki
• Večera: Pečeno korenasto povrće sa začinjenim sočivom i blitvom

Ukupno: 1.491 kcal, 65 g proteina, 32 g vlakana

Dan 5 – Moć zobi i celovitih žitarica

Zdravstveni savet: Ljudi koji unose 3 porcije celovitih žitarica dnevno imaju manji rizik od nakupljanja stomaka.

• Doručak: Kefir s muslijem i malinama, zeleni čaj
• Užina: Omlet iz kalupa
• Ručak: Salata od spanaća 
• Užina: Jabuka
• Večera: Špagete od tikvica sa piletinom i pestom od avokada

Ukupno: 1.519 kcal, 77 g proteina, 35 g vlakana

Dan 6 – Avokado za zdravu sitost

Zdravstveni savet: Iako je kaloričan, avokado sadrži zdrave masti koje nas drže sitima i smanjuju potrebu za prejedanjem.

• Doručak: Matcha latte, tost s avokadom
• Užina: Omlet iz kalupa
• Ručak: Salata od belog pasulja i povrća
• Užina: Banana s kikiriki puterom
• Večera: Škampi s ljutim medom, integralni pirinač i brokoli

Ukupno: 1.455 kcal, 70 g proteina, 29 g vlakana

Dan 7 – Jaja za snagu i definiciju

Zdravstveni savet: Unos proteina iz jaja povezuje se sa manjim obimom struka i većom mišićnom masom.

• Doručak: Omlet iz kalupa, narandža, zeleni čaj
• Užina: Jabuka s kikiriki puterom
• Ručak: Tost sa belim pasuljem i avokadom
• Užina: Kefir s malinama i chia semenkama
• Večera: Pileći file punjen paradajzom i mocarelom, pirinač, origano

Ukupno: 1.510 kcal, 84 g proteina, 40 g vlakana

Kako pripremiti obroke unapred

Salatu od spanaća i artičoka napravite unapred za ručkove od 2. do 5. dana. Omlete iz kalupa ispecite ranije i čuvajte u frižideru ili zamrzivaču – idealni su za doručak u pokretu.

Čili-limun kikiriki pripremite u staklenoj tegli – ostaju hrskavi i ukusni više dana.

Saveti za još bolji efekat:

• Spavajte minimum 7 sati po noći
• Hidrirajte se (8 čaša vode dnevno)
• Ubacite 30 minuta fizičke aktivnosti dnevno
• Praktikujte smanjenje stresa (šetnja, joga, disanje)

(Ona.rs)