U Srbiji se od 8 najzdravijih namirnica za ručak jedu samo dve: Evo šta propuštate

Ako pitate prosečnog čoveka u Srbiji šta je jeo za ručak, odgovor će često biti isti: nešto „na brzinu“, sendvič, testenina ili ostaci od juče. Ručak nam je, paradoksalno, postao najmanje planiran obrok u danu, iako upravo onnajviše utiče na energiju, koncentraciju i večernju glad.

Nutricionisti upozoravaju da ono što pojedemo između 12 i 16 časova direktno određuje kako ćemo se osećati do kraja dana, ali i da li ćemo uveče posezati za teškom hranom i slatkišima. Dobra vest je da zdrav ručak ne mora da bude komplikovan, skup niti dugotrajan za pripremu.

Preporučujemo

Prema preporukama nutricionista i portala Eating Well, postoji osam namirnica koje se smatraju idealnim izborom za brz, zdrav i zasitan ručak. U praksi, u Srbiji se redovno koriste tek dve ili tri, dok ostale često zanemarujemo, iako su dostupne i povoljne.

Konzervirana tunjevina - brz ručak koji spašava dan

Tunjevina je jedna od retkih namirnica koja kombinuje visok sadržaj proteina, omega-3 masne kiseline i praktičnost. Može da stoji u ostavi, ne zahteva kuvanje i lako se uklapa u salate, testenine, sendviče ili čak kao dodatak kuvanim jelima.

Nutricionisti ističu da proteini iz ribe pomažu da duže ostanemo siti, stabilizuju šećer u krvi i spreče popodnevni pad energije. Ako tunjevina nije vaš favorit, dobra alternativa su sardine, skuša ili konzervirani losos.

Mini paprike i povrće koje je već spremno za jelo

Jedan od razloga zašto povrće izostaje iz ručka jeste - lenjost. Mini paprike, čeri paradajz, šargarepa ili krastavci rešavaju taj problem jer su spremni za jelo bez seckanja i kuvanja.

Pola tanjira povrća u toku dana znači više vlakana, bolju probavu i manju potrebu za grickalicama kasnije. Hrskavo povrće je i odlična zamena za čips, posebno ako ga kombinujete sa humusom ili jogurtom.

Rikota sir - podcenjeni saveznik sitosti

Rikota se u Srbiji često doživljava kao sir za kolače, ali je u stvari izuzetno praktična za brz ručak. Sadrži proteine i masti koji produžavaju osećaj sitosti, a njen neutralan ukus omogućava bezbroj kombinacija.

Možete je mazati na integralni hleb, dodati pečeno povrće, rukolu, masline ili, u slatkoj varijanti, voće i orašaste plodove. Idealna je za dane kada nemate vremena, ali želite nešto konkretno.

Crni pasulj - superhrana koja se jede retko

Pasulj je tradicionalna namirnica u Srbiji, ali crni pasulj se i dalje retko koristi. A upravo on obiluje vlaknima, proteinima, gvožđem, magnezijumom i folatom.

Konzervirani pasulj je brz za upotrebu, a može se dodati u salate, činije sa žitaricama, čorbe ili pripremiti unapred za nekoliko obroka. Redovan unos vlakana iz pasulja pomaže varenju i zdravlju creva.

Avokado - nije luksuz, već pametna investicija

Iako ga mnogi doživljavaju kao „trend namirnicu“, avokado je izuzetno koristan za zdravlje srca, mozga i hormona. Bogat je zdravim mastima i vlaknima, što znači da sprečava nagli pad energije.

Može se mazati na hleb, dodavati u salate, mešati sa tunjevinom umesto majoneza ili koristiti kao dodatak pasulju i povrću.

Humus - mali trik za veći kvalitet obroka

Humus od leblebija, tahinija i maslinovog ulja je odličan izvor biljnih proteina i zdravih masti. Može zameniti majonez u sendvičima, biti dodatak povrću ili osnova za brz tanjir sa ribom i integralnim krekерima.

Posebno je koristan za one koji žele da smanje unos mesa, a da ne ostanu gladni.

Jabuke - najpotcenjenija ručak-namirnica

Jabuka je laka, prenosiva i dostupna tokom cele godine. Sadrži prebiotička vlakna koja hrane dobra crevna bakterije i povezuje se sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti.

U kombinaciji sa sirom, orašastim plodovima ili integralnim hlebom, jabuka može biti deo iznenađujuće zasitnog ručka.

Integralni hleb - mala promena, velika razlika

Zamena belog hleba integralnim može značajno uticati na energiju tokom dana. Integralni hleb sadrži više vlakana i proteina, što znači manje naglih padova šećera u krvi i manju želju za slatkišima popodne.

Kako da zdrav ručak postane navika, a ne izuzetak

Nutricionisti savetuju da uvek imate bar tri od ovih namirnica u kući. Kada su dostupne, veća je šansa da ćete ih pojesti. Kombinujte ih slobodno i ne težite savršenstvu - cilj je da ručak bude hranljiv, a ne komplikovan.

(Ona.rs)