Posle 30. godine ovo postaje sve važnije za žene: Mišići se ne čuvaju sami, jedan nutrijent ima posebnu ulogu

Ako ste posle 30. godine primetili da vam je teže da održavate istu telesnu težinu, da se brže umarate ili da vam je potrebno više vremena da se vratite u formu nego ranije, to ne mora biti samo „sporiji metabolizam“. Jedna od promena koja se postepeno događa kako starimo jeste gubitak mišićnog tkiva i, još važnije, mišićne snage.

Ovaj proces je deo normalnog starenja, a kada gubitak mišićne snage, mase i funkcije postane izražen, govori se o sarkopeniji. Iako se ona najčešće povezuje sa starijom životnom dobi, način života decenijama ranije može uticati na to koliko mišićne mase i snage imamo kasnije. Savremeni stručni kriterijumi zato naglašavaju da nije dovoljno samo izmeriti količinu mišića - važni su i snaga i fizička funkcija.

Preporučujemo

Zašto su žene posebno zainteresovane za ovu temu?

Kod žena se mišićno zdravlje dodatno povezuje sa hormonalnim promenama. Estrogen ima ulogu u održavanju funkcije skeletnih mišića, a tokom perimenopauze i menopauze dolazi do značajnog pada nivoa ovog hormona. Istraživanja ukazuju da menopauza može biti period u kojem se promene u mišićnoj masi, kvalitetu i funkciji dodatno ubrzavaju, mada odnos estrogena i mišića nije toliko jednostavan da bi se sve promene mogle pripisati samo jednom hormonu.

Zato nije dobro čekati pedesete ili šezdesete da bismo počeli da razmišljamo o mišićima.

Mišićna masa se gradi i čuva godinama, a ne preko noći.

Šta se događa kada imamo manje mišića?

Mišići nisu važni samo zbog izgleda tela.

Skeletni mišići imaju veliku ulogu u kretanju, snazi i fizičkoj funkciji, ali su povezani i sa metabolizmom glukoze. Insulin podstiče preuzimanje glukoze u mišićno tkivo, zbog čega je zdrava mišićna masa važan deo metaboličkog zdravlja.

Sa godinama, međutim, kombinacija manje fizičke aktivnosti, nedovoljnog unosa proteina, hormonskih promena i drugih faktora može doprineti gubitku mišića.

Posledice mogu biti vrlo praktične: slabija snaga, teže ustajanje, nošenje tereta ili penjanje uz stepenice, lošija fizička funkcija i veći rizik od gubitka samostalnosti u kasnijem životnom dobu. Sarkopenija je povezana i sa većim rizikom od padova i preloma.

Zato cilj nije da svaka žena ima izražene mišiće, već da ima dovoljno mišićne mase i snage za zdrav i funkcionalan život.

A gde je tu protein?

Protein je jedan od osnovnih gradivnih materijala organizma i neophodan je za održavanje i izgradnju mišićnog tkiva.

Ali postoji važna stvar: nije dovoljno samo jesti više proteina.

Najbolji rezultati za očuvanje i izgradnju mišića postižu se kada se adekvatan unos proteina kombinuje sa vežbama otpora, odnosno treningom snage. Fizička aktivnost i unos proteina zajedno stimulišu sintezu mišićnih proteina.

Drugim rečima, ako želite da sačuvate mišiće, nije dovoljno samo da kupite proteinski proizvod. Potrebno je da mišićima date i razlog da ostanu jaki.

Koliko proteina nam je zapravo potrebno?

Ne postoji jedna količina koja odgovara svakoj ženi.

Za zdravu odraslu osobu minimalna preporučena količina proteina uobičajeno se navodi oko 0,8 grama po kilogramu telesne mase dnevno, ali potrebe mogu biti veće kod starijih osoba, osoba koje treniraju, onih koje su u kalorijskom deficitu i drugih grupa.

Kod osoba koje redovno treniraju, sportsko-nutritivne smernice često navode približno 1,4–2,0 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno, ali to nije univerzalna preporuka za sve žene.

Zato nije dobra ideja nasumično povećavati unos proteina bez obzira na ukupnu ishranu, zdravstveno stanje i potrebe organizma.

Mnogo je važnije da tokom dana imamo kvalitetne izvore proteina.

Šta može da bude dobar izvor proteina?

Ako jedete namirnice životinjskog porekla, dobar izbor mogu biti:

• jaja
• grčki jogurt i drugi mlečni proizvodi
• riba
• piletina i ćuretina
• nemasno meso
• sir

Ako se hranite pretežno biljno, proteine možete unositi kroz:

• sočivo
• pasulj
• leblebije
• tofu i tempeh
• sojine proizvode
• grašak
• orašaste plodove i semenke
• integralne žitarice, u kombinaciji sa drugim izvorima proteina

Kod biljne ishrane posebno je korisno kombinovati različite izvore proteina tokom dana kako bi se obezbedio raznovrstan unos aminokiselina.

Ne zaboravite na trening snage

Ako je jedan od ciljeva očuvanje mišića, tegovi nisu rezervisani za muškarce niti samo za žene koje žele da „nabace mišiće“.

Vežbe snage mogu biti veoma jednostavne: čučnjevi, iskoraci, vežbe sa elastičnim trakama, vežbe sa sopstvenom težinom ili rad sa tegovima.

Kod žena u menopauzi istraživanja pokazuju da vežbanje može pozitivno uticati na mišićnu masu, snagu i fizičku funkciju, a sistematski pregledi podržavaju posebno značaj vežbi otpora.

Ako do sada niste vežbali, ne morate odmah krenuti sa velikim težinama. Poenta je da se mišići postepeno opterećuju i da se trening prilagođava vašem nivou kondicije.

A šta je sa insulinskom rezistencijom?

Ovde je posebno važno razdvojiti popularne savete od medicinskih činjenica.

Insulinska rezistencija znači da ćelije slabije odgovaraju na dejstvo insulina, pa organizam mora da proizvodi više insulina kako bi održao nivo glukoze pod kontrolom. Skeletni mišići su pritom veoma važni za metabolizam glukoze.

Zbog toga su redovna fizička aktivnost, trening snage, odgovarajuća telesna masa i kvalitetna ishrana važni delovi metaboličkog zdravlja.

Međutim, drhtanje ruku, jaka želja za slatkišima, pospanost ili „magla u glavi“ sat vremena nakon obroka nisu dovoljni da se zaključi da osoba ima insulinsku rezistenciju. Takvi simptomi mogu imati različite uzroke i ne predstavljaju dijagnozu.

Ako se često javljaju, posebno ako su izraženi, najbolje je razgovarati sa lekarom i uraditi odgovarajuće analize umesto pokušaja da se stanje dijagnostikuje na osnovu simptoma sa društvenih mreža.

Šta žene mogu da počnu da rade već danas?

Ne morate menjati ceo život odjednom.

Za početak:

1. Uključite izvor proteina u svaki glavni obrok.

Jaja za doručak, jogurt uz obrok, riba ili piletina za ručak, tofu, mahunarke ili drugi biljni izvor proteina – izbor zavisi od vašeg načina ishrane.

2. Počnite sa treningom snage.

Čak i nekoliko treninga nedeljno može biti korisnije za očuvanje mišića nego oslanjanje samo na kardio.

3. Ne izbacujte ugljene hidrate bez razloga.

Metabolički zdrava ishrana nije isto što i ishrana bez hleba, pirinča ili voća. Važan je ukupan obrazac ishrane, količina, kvalitet i individualne potrebe.

4. Nemojte stalno biti na restriktivnim dijetama.

Dugotrajno nedovoljno unošenje energije i proteina može otežati očuvanje mišićne mase.

5. Ne čekajte menopauzu da počnete da brinete o mišićima.

Menopauza je važan period hormonalnih promena, ali navike koje gradimo ranije mogu biti važan deo pripreme za godine koje dolaze.

6. Gledajte snagu, a ne samo broj na vagi.

Telesna težina sama po sebi ne govori koliko mišića imate niti koliko ste fizički sposobni.

Najvažnija poruka nije da se svaka žena posle 30. godine „bori protiv sarkopenije“. To bi bilo previše pojednostavljeno. Prava poruka je mnogo korisnija: mišići su zdravstvena investicija, a njihovo očuvanje postaje sve važnije kako starimo.

I zato trening snage, dovoljno proteina, kvalitetna ishrana i redovno kretanje nisu samo način da bolje izgledamo u ogledalu. Oni su način da sačuvamo snagu, pokretljivost i funkcionalnost tela što duže.

(Ona.rs)