Nutricionistkinja predlaže jeftine obroke za zdravlje srca: Šta jesti za doručak, ručak i večeru

Kada se govori o ishrani koja prija srcu, mnogi odmah pomisle na losos, skupo maslinovo ulje i namirnice zbog kojih račun u prodavnici postaje znatno veći. Međutim, kvalitetan jelovnik može da se sastavi i od mnogo jednostavnijih sastojaka, među kojima su ovsene pahuljice, pasulj, sočivo, sardine i zamrznuto povrće, namirnice koje se lako uklapaju u svakodnevne obroke.

Nutricionistkinja Nikola Ladlam-Rejn predložila je nekoliko kombinacija za doručak, ručak i večeru, pokazujući kako ishrana usmerena na zdravlje srca može da bude pristupačna, zasitna i jednostavna za pripremu.

Preporučujemo

Nijedan obrok sam po sebi ne sprečava infarkt, ali obrazac ishrane koji uključuje više povrća, integralnih žitarica, mahunarki i ribe, uz manje soli i zasićenih masti, može da doprinese smanjenju kardiovaskularnog rizika. Upravo takav pristup preporučuje i Američko udruženje za srce.

Doručak od namirnica koje već imate u kuhinji

Jedan od predloga nutricionistkinje jeste ovsena kaša sa mlekom, bananom i kašikom putera od kikirikija. Priprema je jednostavna, pahuljice se skuvaju u mleku, a zatim im se dodaju iseckana banana i puter od kikirikija, koji obroku daje puniji ukus.

Ovas obezbeđuje vlakna, banana doprinosi unosu kalijuma, dok puter od kikirikija sadrži nezasićene masti. Pri kupovini je korisno obratiti pažnju na sastav i izabrati proizvod bez dodatog šećera i sa što manje soli.

Za one koji ujutru nemaju vremena da kuvaju, druga mogućnost su ovsene pahuljice pripremljene prethodne večeri. Pomešaju se sa običnim jogurtom i zamrznutim bobičastim voćem, pa ostave u frižideru do jutra, kada je doručak već spreman.

Zamrznuto voće može da bude praktična alternativa svežem, naročito van sezone, jer se koristi samo potrebna količina, dok ostatak ostaje za naredni obrok.

Ako više volite slani doručak, nutricionistkinja predlaže integralni tost sa pasuljem u paradajz-sosu i grilovanim paradajzom. Ova kombinacija spaja žitarice, mahunarke i povrće, bez potrebe za komplikovanom pripremom.

Sardine i sočivo kao osnova ručka

Losos nije jedina riba koja može da se uklopi u jelovnik za zdravlje srca. Ladlam-Rejn među predlozima izdvaja sardine iz konzerve u paradajz-sosu, poslužene na integralnom tostu, uz krastavac ili svež paradajz.

Sardine su izvor omega-3 masnih kiselina, a integralni hleb i povrće dopunjuju obrok vlaknima. Redovno uključivanje ribe, uz izbor biljnih izvora proteina poput pasulja i sočiva, deo je preporučenog obrasca ishrane za zdravlje srca.

Druga opcija je domaća čorba od sočiva i povrća, uz parče integralnog hleba. Može da se pripremi sa šargarepom, lukom i drugim povrćem koje već imate, dok je zamrznuta mešavina praktična kada želite da skratite pripremu.

Sočivo daje obroku biljne proteine i vlakna, a čorba je pogodna i za kuvanje veće količine, koja se može rasporediti za više obroka.

Među predlozima je i krompir pečen u ljusci, poslužen sa pasuljem i salatom. Umesto obilnih dodataka od putera, pavlake i sira, u ovoj kombinaciji glavno mesto imaju mahunarke i povrće.

Večera koja ne mora da bude skupa

Za večeru nutricionistkinja predlaže leblebije i spanać u paradajz-sosu, začinjene karijem i poslužene uz integralni pirinač. Zamrznuti spanać olakšava pripremu, dok leblebije iz konzerve skraćuju vreme potrebno da obrok bude gotov.

Pri izboru konzerviranih namirnica treba pogledati sadržaj soli, a pasulj i leblebije mogu da se ocede i isperu pre upotrebe.

Drugi predlog je integralna testenina sa sosom od sočiva, paradajza i povrća, koja može da posluži kao alternativa sosu sa velikom količinom mesa. Sočivo daje gustinu, dok povrće omogućava da se iskoriste i sastojci koji su ostali u frižideru.

Za brzu večeru tu je i testenina sa sardinama, paradajzom i graškom, kombinacija koja povezuje ribu, povrće i namirnicu koju većina domaćinstava redovno ima u kuhinji.

Obratite pažnju i na ono što dodajete obroku

Ladlam-Rejn savetuje da se za pripremu koristi mala količina ulja uljane repice umesto putera ili prečišćenog putera. Maslinovo ulje takođe može da bude deo ovakve ishrane, ali nije neophodno da svaki obrok zavisi od njegove kupovine.

Zamena dela zasićenih masti nezasićenim mastima iz biljnih ulja, uz manje soli i pažljiviji izbor namirnica, u skladu je sa preporukama za zdravlje srca.

Najpraktičniji deo ovih predloga jeste što se isti sastojci ponavljaju u različitim jelima, ovsene pahuljice mogu da budu topao ili hladan doručak, sočivo osnova čorbe ili sosa, a sardine brz ručak ili dodatak testenini. Tako se lakše planira kupovina, troši ono što već imate i smanjuje količina hrane koja završava u kanti.

(Ona.rs / Daily Mail)