Ova sposobnost propada posle 50. godine, a niko ne priča o tome: Velika promena koja se samo "obruši" na vas

Godine ne menjaju samo izgled tela. Kako vreme prolazi, menja se i način na koji se krećemo, ustajemo, održavamo ravnotežu i reagujemo kada izgubimo oslonac. Zbog toga stručnjaci sve više pažnje posvećuju sposobnosti koja nema veze samo sa tim koliko ste jaki, već i sa tim koliko brzo tu snagu možete da upotrebite.

Nakon 40. godine neke fizičke sposobnosti počinju da opadaju mnogo brže nego što većina ljudi očekuje, navodi portal "Super žena". Zato održavanje mišićne mase i snage jeste važno, ali samo to možda nije dovoljno da telo ostane funkcionalno i u poznijim godinama.

Preporučujemo

Upravo tu na scenu stupa pojam powerpenije, odnosno gubitka mišićne eksplozivne snage.

Šta je powerpenija?

Powerpenija je termin koji se odnosi na opadanje sposobnosti mišića da brzo proizvede silu. Drugim rečima, nije dovoljno da mišići budu jaki - važno je i da mogu dovoljno brzo da reaguju.

To je sposobnost koja nam je potrebna u brojnim svakodnevnim situacijama. Na primer, kada se spotaknemo, telo mora brzo da reaguje kako bismo povratili ravnotežu i sprečili pad.

Jedan od jednostavnijih načina da se proceni funkcionalna sposobnost jeste ustajanje sa stolice. Vežba podrazumeva da pet puta ustanete iz sedećeg položaja, a zatim se kontrolisano vratite u stolicu.

Ako vam je za to potrebno mnogo vremena, osećate bol ili primećujete da pokrete izvodite znatno sporije nego ranije, to može biti znak da je potrebno više pažnje posvetiti fizičkoj spremnosti.

Snaga nije isto što i eksplozivna snaga

Mišićna masa i snaga važne su za održavanje pokretljivosti, stabilnosti i ravnoteže, ali one same po sebi ne govore sve o fizičkoj spremnosti.

Neko može imati dovoljno snage da ustane sa stolice, ali ako ne može da reaguje dovoljno brzo kada izgubi ravnotežu, može biti izložen većem riziku od pada.

Istraživanja ukazuju da se nakon 40. godine mišićna snaga smanjuje približno jedan do dva odsto godišnje, dok eksplozivna snaga može opadati i dva puta brže, odnosno oko tri do četiri odsto godišnje.

Upravo zbog toga istraživači sve više govore o potrebi da se pored sarkopenije, odnosno gubitka mišićne mase, i dinapenije, odnosno gubitka mišićne snage, obrati pažnja i na powerpeniju.

Eksplozivna snaga može biti važan pokazatelj zdravlja

Podaci istraživanja pokazuju da eksplozivna snaga može imati značajnu ulogu u proceni funkcionalnog zdravlja starijih osoba.

Jedno istraživanje, koje je obuhvatilo oko 3.900 ljudi starosti između 46 i 75 godina, ukazalo je da eksplozivna snaga može bolje predvideti rizik od smrtnosti nego sama mišićna snaga.

To ne znači da bi trebalo zanemariti trening snage. Naprotiv, jačanje mišića ostaje jedan od ključnih delova očuvanja zdravlja. Međutim, telo mora da nauči i kako da tu snagu upotrebi brzo.

Sportski lekar Frančesko Dela Vila objašnjava da upravo brzina reakcije pravi razliku između mlađe i starije osobe kada dođe do gubitka ravnoteže. Dete koje padne često se gotovo trenutno podigne, dok odrasloj osobi za isti pokret može biti potrebno znatno više vremena.

Žene mogu biti posebno izložene riziku

Kada se govori o gubitku mišićne funkcije, treba uzeti u obzir i fiziološke razlike između muškaraca i žena.

Žene u proseku imaju manje mišićne mase i snage, dok imaju veći procenat masnog tkiva. Zbog toga mogu biti izloženije gubitku eksplozivne snage kako stare.

Prema mišljenju stručnjaka, o očuvanju fizičke sposobnosti ne bi trebalo početi razmišljati tek nakon 50. godine. Prevencija može da počne mnogo ranije, već oko 35. godine.

To ne znači da tada morate da trenirate kao profesionalni sportista. Naprotiv, cilj je da telo redovno dobija stimulans koji mu omogućava da sačuva funkciju što duže.

Nikad nije kasno da počnete

Dobra vest je da ni ulazak u šestu ili sedmu deceniju života ne znači da je prekasno za promene.

Savremeni šezdesetogodišnjaci i sedamdesetogodišnjaci često imaju drugačije navike i nivo fizičke aktivnosti nego generacije pre nekoliko decenija. Čak i osoba koja ranije nije vežbala može postepeno da poboljša svoje fizičke sposobnosti.

Stručnjaci naglašavaju da je telo prilagodljivo i da se mnoge funkcije mogu trenirati i u poznijim godinama. Naravno, intenzitet vežbanja mora biti prilagođen zdravstvenom stanju, prethodnom iskustvu i fizičkim mogućnostima.

Cilj nije da sedamdesetogodišnjak trenira kao dvadesetogodišnji sportista, već da sačuva što veću samostalnost, stabilnost i sigurnost u svakodnevnom životu.

Koje vežbe mogu da pomognu?

Jedan od najjednostavnijih načina da počnete jeste vežba ustajanja sa stolice. Ustanite pet puta zaredom, a zatim se svaki put kontrolisano vratite u sedeći položaj.

Dobra početna opcija mogu biti i sklekovi uz zid, naročito za osobe koje nisu navikle na vežbanje.

Za one koji već imaju određeni nivo kondicije postoje i zahtevnije pliometrijske vežbe, poput skokova iz čučnja, pliometrijskih iskoraka, burpija i pliometrijskih sklekova. Kod njih je cilj upravo brzo razvijanje sile, a ne samo izvođenje pokreta.

Ipak, ovakve vežbe nisu za svakoga. Ako dugo niste vežbali, imate bolove, probleme sa ravnotežom ili neku hroničnu bolest, intenzitet treba prilagoditi mogućnostima, a po potrebi se konsultovati sa lekarom ili stručnim trenerom.

Najvažnije je da budete dosledni. Prema navodima stručnjaka, čak i uz trening dva do tri puta nedeljno potrebno je najmanje nekoliko nedelja da bi se uočili prvi rezultati.

Zato očuvanje snage i eksplozivnosti nije nešto što se rešava jednom vežbom. To je navika koja se gradi postepeno, ali može napraviti veliku razliku u tome koliko ćemo dugo ostati pokretni i samostalni.

(Ona.rs)