Proteini su više od trenda: Nutricionistkinja Maja otkriva kako ih pravilno kombinujemo i koje greške pravimo

Ako bismo izdvojili jednu reč koja je poslednjih godina gotovo preuzela razgovore o zdravoj ishrani, fitnesu i pravilnom načinu života, to bi nesumnjivo bili proteini.

Od proteinskih pudinga i pločica, preko hlebova i testenina sa dodatim proteinima, do različitih praškova, napitaka i suplemenata, čini se da je gotovo svaki proizvod dobio svoju proteinsku verziju. Istovremeno, društvene mreže preplavljene su savetima o tome koliko proteina treba da unosimo, kako da ih rasporedimo tokom dana, koje namirnice da kombinujemo i šta nikako ne bi trebalo da jedemo zajedno.

I dok je povećana svest o značaju proteina svakako pozitivna promena, njihova sveprisutnost otvorila je i prostor za brojne zablude. Sve češće se stiče utisak da bez proteinskog suplementa nema kvalitetnog treninga, da svaki obrok mora da sadrži određenu količinu ovog makronutrijenta ili da proizvodi sa oznakom „protein” automatski predstavljaju zdraviji izbor. Pritom, neretko zaboravljamo da je proteine moguće unositi kroz sasvim obične namirnice koje već imamo u kuhinji i da njihova uloga u organizmu nema mnogo veze isključivo sa izgledom i mišićnom masom.

Proteini su, zapravo, neophodni za funkcionisanje čitavog organizma. Učestvuju u izgradnji i obnavljanju tkiva, stvaranju hormona i enzima, funkcionisanju imunološkog sistema, a važni su i za zdravlje kože, kose i noktiju. Međutim, jednako je važno razumeti kako ih kombinujemo sa drugim namirnicama, da li određene kombinacije zaista poboljšavaju njihovu iskoristivost i postoje li namirnice koje bi trebalo izbegavati u istom obroku.

O tome zašto su proteini postali toliko popularni, koliko su nam zaista potrebni, kako da ih pravilno kombinujemo i koje greške pravimo u svakodnevnoj ishrani razgovarali smo sa nutricionistkinjom Majom.

Proteini nisu samo za one koji treniraju: Zašto su neophodni svakom organizmu?

Kada se pomenu proteini, većina ljudi prvo pomisli na mišiće, teretanu, proteinske šejkove i fizičku transformaciju. Takva asocijacija nije potpuno pogrešna, ali je suviše uska da bi obuhvatila sve procese u kojima proteini učestvuju. Njihova uloga mnogo je kompleksnija i neophodna je čak i osobama koje se ne bave sportom i nemaju nameru da povećavaju mišićnu masu.

„Proteini su gradivni element našeg tela. Potrebni su nam za izgradnju i održavanje mišićne mase, ali i za zdravu kosu, kožu i nokte. Sastavljeni su od aminokiselina, a veliki broj njih je esencijalan, što znači da ih telo ne može samo da proizvede, već ih moramo uneti hranom”, objašnjava Maja.

Aminokiseline predstavljaju osnovne gradivne jedinice proteina. Organizmu su potrebne različite aminokiseline kako bi mogao da obavlja svoje svakodnevne funkcije, a posebnu kategoriju čine esencijalne aminokiseline. Njihovo ime nije slučajno: budući da ih telo ne može samo proizvesti, moramo ih obezbediti putem ishrane. Zbog toga nije važno samo koliko proteina unosimo, već i iz kojih namirnica oni potiču i kakav je njihov aminokiselinski sastav.

Međutim, mišići su samo jedan deo priče. Proteini učestvuju u stvaranju enzima koji omogućavaju odvijanje brojnih biohemijskih reakcija, hormona koji regulišu različite funkcije organizma, kao i antitela koja predstavljaju važan deo imunološke odbrane. Hemoglobin, protein u crvenim krvnim zrncima, odgovoran je za prenos kiseonika, dok kolagen ima značajnu strukturnu ulogu u različitim tkivima.

„Podjednako, čak i više nego što mislimo, proteini su važni za osobe koje ne treniraju redovno. Oni čine enzime, hormone, antitela, hemoglobin koji prenosi kiseonik, kolagen u kostima, kosi i noktima. Učestvuju u održavanju imuniteta, zarastanju rana, a pored svega toga tu su i da pruže osećaj sitosti”, ističe nutricionistkinja.

Upravo je osećaj sitosti još jedan razlog zbog kojeg se proteini često pominju u kontekstu regulacije telesne mase. Obroci koji sadrže kvalitetne izvore proteina mogu doprineti dužem osećaju sitosti, što može biti korisno osobama koje žele da organizuju ishranu i izbegnu stalnu potrebu za grickanjem između obroka.

Ipak, činjenica da proteini imaju brojne važne funkcije ne znači da bi njihov unos trebalo neograničeno povećavati. Naprotiv, kao i kod drugih nutrijenata, važno je pronaći meru koja odgovara potrebama organizma.

Prema Majinim rečima, okvirna preporuka za zdrave odrasle osobe iznosi od 1,2 do dva grama proteina po kilogramu telesne mase, u zavisnosti od individualnih potreba i fizičke aktivnosti. To znači da količina nije ista za svakoga i da na nju utiču način života, godine, zdravstveno stanje i nivo aktivnosti.

Zašto je protein postao marketinški fenomen i da li nam je zaista potrebno toliko proizvoda?

Pored svoje nesumnjive nutritivne važnosti, proteini su poslednjih godina postali i izuzetno snažan marketinški alat. Oznaka „high protein” ili „bogato proteinima” često je dovoljna da proizvod privuče pažnju kupaca, čak i kada njegov ukupni nutritivni sastav ne opravdava takav izbor.

Maja smatra da upravo popularnost ove teme, između ostalog, doprinosi stvaranju utiska da su naše potrebe za proteinima mnogo veće nego što zaista jesu.

„Definitivno se danas više priča i piše o proteinima nego ranije, a razlog je, između ostalog, i marketing. Sve što u nazivu ima reč ‘proteinsko’ bolje se i više prodaje, pa se stiče utisak da nam je potrebno mnogo više proteina nego što zaista jeste”, kaže ona.

Ovaj fenomen posebno je vidljiv u kategoriji industrijski prerađenih proizvoda. Proteinske pločice, pudinzi, čips i različite grickalice predstavljaju se kao zdravije alternative tradicionalnim proizvodima, ali sama činjenica da im je dodat protein ne govori dovoljno o njihovom ukupnom kvalitetu.

„Zabluda koju bih najradije razbila odnosi se na proizvode koji samo nose oznaku ‘proteinsko’: da su zbog toga automatski zdraviji. Pločice, pudinzi ili čips sa dodatim proteinima često sadrže i dosta šećera i kalorija, pa vredi pročitati sastav pre kupovine. Dodatak ima smisla kada ga biramo svesno, a ne zato što je tako markiran”, upozorava Maja.

To ne znači da takvi proizvodi nemaju svoje mesto u ishrani. Mogu biti praktični, posebno kada nemamo vremena za pripremu obroka ili kada nam je potrebna jednostavna užina. Ipak, ne bi trebalo da ih biramo samo na osnovu velikog natpisa na ambalaži. Važno je obratiti pažnju na količinu proteina, šećera, masti i kalorija, ali i na to kakvu ulogu taj proizvod ima u ukupnoj ishrani.

Upravo zato je važno napraviti razliku između namirnice koja prirodno sadrži proteine i proizvoda kojem su oni naknadno dodati. Kvalitetna ishrana ne zavisi od broja proizvoda sa proteinskom oznakom u frižideru, već od raznovrsnosti namirnica i njihove nutritivne vrednosti.

Kako pravilno kombinovati proteine: Zašto su pasulj i hleb, kao i sočivo i pirinač, dobar izbor?

Kada se govori o kombinovanju proteina, često se stiče utisak da je reč o složenom procesu koji zahteva precizno planiranje svakog obroka. Međutim, suština je mnogo jednostavnija, posebno kada govorimo o raznovrsnoj ishrani.

„Ukoliko pričamo o kombinovanju više različitih izvora proteina u obroku, to je i više nego poželjno. Na taj način ćemo lakše uneti veću količinu proteina, a naš organizam ima sve potrebne enzime da bi te proteine svario”, objašnjava Maja.

Kombinovanje je posebno zanimljivo kada je reč o namirnicama biljnog porekla. Razlog je u tome što različiti biljni izvori proteina nemaju identičan sastav aminokiselina. Neke aminokiseline zastupljene su u većim, a druge u manjim količinama, pa se njihovim kombinovanjem može postići potpuniji aminokiselinski profil.

Nutricionistkinja navodi primer žitarica i mahunarki, koje se u tom pogledu veoma dobro dopunjuju.

„Žitarice, na primer, imaju manje lizina, dok mahunarke imaju manje metionina. Kada ih spojimo, kao u klasičnim domaćim kombinacijama pasulja i hleba, sočiva i pirinča ili leblebija i integralnih žitarica, dobijamo potpuniji aminokiselinski profil.”

Ovo je posebno korisna informacija za osobe koje se hrane pretežno ili isključivo biljno. Raznovrsnost izvora proteina tada dobija dodatni značaj, jer nije dovoljno osloniti se samo na jednu grupu namirnica. Kombinovanje mahunarki i žitarica može biti jednostavan način da se ishrana učini nutritivno bogatijom, bez potrebe za skupim suplementima ili komplikovanim jelovnicima.

Istovremeno, važno je razumeti da se ove namirnice ne moraju nužno naći u istom tanjiru ili istom obroku da bi se njihovi aminokiselinski profili dopunjavali. Mnogo je značajnija raznovrsnost tokom dana i ukupna zastupljenost različitih izvora proteina u ishrani.

Kada govorimo o životinjskim izvorima, situacija je nešto drugačija.„Životinjski proteini, poput jaja, mleka, ribe i mesa, već sadrže sve esencijalne aminokiseline, ali ih je i uz njih dobro dopuniti biljnim izvorima, jer tako unosimo i vlakna, vitamine i minerale”, dodaje Maja.

Drugim rečima, čak i kada obrok već sadrži kvalitetan izvor životinjskih proteina, dodatak povrća, mahunarki ili integralnih žitarica ima značajnu nutritivnu vrednost. Nije reč samo o povećanju količine proteina, već o obezbeđivanju drugih važnih sastojaka koje organizam koristi u različitim fiziološkim procesima.

Da li svaki obrok mora da bude savršeno izbalansiran?

Jedna od čestih grešaka u pokušaju da se hranimo zdravije jeste preterana usredsređenost na pojedinačne obroke. Ponekad toliko pažnje posvećujemo tome da svaki tanjir bude savršeno sastavljen da zaboravljamo mnogo važnije pitanje: kako izgleda naša ishrana tokom celog dana?

Maja smatra da je upravo ukupan obrazac ishrane značajniji od insistiranja na tome da svaki pojedinačni obrok mora da sadrži idealan odnos svih nutrijenata.

„Mnogo je važnije kako se hranimo tokom celog dana nego da svaki pojedinačni obrok bude savršeno složen”, ističe ona.

Ipak, postoji jednostavno pravilo koje može da nam pomogne prilikom planiranja obroka: kombinacija proteina, ugljenih hidrata, masti i vlakana. Takav obrok obezbeđuje različite nutrijente i može da doprinese dužem osećaju sitosti, kao i stabilnijem odgovoru nivoa šećera u krvi.

Maja ovaj princip objašnjava kroz sasvim praktičan primer.

„Meso kao izvor proteina, pirinač, testenina, krompir, kinoa ili proso kao izvor ugljenih hidrata, maslinovo ulje, avokado ili semenke kao izvor masti, uz povrće koje obezbeđuje vitamine, minerale i vlakna.”

Važno je, dakle, da obrok ne posmatramo isključivo kroz količinu proteina. Ugljeni hidrati predstavljaju značajan izvor energije, masti imaju brojne važne funkcije u organizmu, dok su vlakna neophodna za pravilno funkcionisanje digestivnog sistema.

„Naravno, ne mora baš svaki obrok da izgleda ovako, ali je poželjno da se većina ishrane planira na ovaj način. Zato priča o kombinovanju ne mora da bude komplikovana: nema strogih zabrana, dovoljno je da tanjir sadrži sve ove grupe namirnica”, objašnjava nutricionistkinja.

Ovakav pristup posebno je koristan jer nas udaljava od rigidnih pravila i nepotrebnog ograničavanja. Umesto da razmišljamo o tome šta ne smemo da jedemo zajedno, mnogo je produktivnije da se zapitamo šta još možemo da dodamo obroku kako bi bio raznovrsniji i nutritivno bogatiji.

Proteini i ugljeni hidrati ne smeju zajedno?

Nutricionistkinja objašnjava šta je mit, a šta nauka

Jedna od najrasprostranjenijih teorija u svetu popularne ishrane jeste takozvani food combining, odnosno uverenje da pojedine grupe namirnica ne bi trebalo kombinovati jer organizam navodno ne može istovremeno pravilno da ih svari.

Prema ovoj teoriji, proteine i ugljene hidrate trebalo bi jesti odvojeno, dok se voće često preporučuje isključivo na prazan stomak. Međutim, takva pravila nisu potkrepljena odgovarajućim naučnim dokazima.

„Mit je da ugljene hidrate i proteine ne treba jesti zajedno, kao i da voće posle obroka ‘trune’ u želucu. Našem sistemu varenja nije problem da obradi više vrsta namirnica istovremeno”, objašnjava Maja.

Ljudski digestivni sistem prilagođen je varenju mešovitih obroka. Različiti enzimi i procesi varenja omogućavaju razgradnju proteina, ugljenih hidrata i masti, zbog čega njihovo istovremeno konzumiranje nije samo po sebi problem.

Ipak, postoje određene interakcije među nutrijentima koje mogu da utiču na njihovu apsorpciju. Jedan od primera odnosi se na kafu i čaj, koji mogu da smanje iskorišćenje nehemskog gvožđa iz biljnih namirnica.

Ova informacija posebno je značajna za osobe koje se hrane pretežno biljno ili imaju povećane potrebe za gvožđem. Čaj i kafa sadrže polifenole koji mogu da otežaju apsorpciju gvožđa iz biljnih izvora, naročito kada se konzumiraju uz obrok.

Sa druge strane, vitamin C ima suprotan efekat: može da poboljša apsorpciju nehemskog gvožđa. Zbog toga je korisno kombinovati namirnice poput pasulja, sočiva i zelenog lisnatog povrća sa paprikom, limunom ili paradajzom.

Druga interakcija odnosi se na oksalate, jedinjenja prisutna u spanaću, koja mogu da ograniče iskorišćenje kalcijuma iz same namirnice.

„To su realni, ali mali efekti i ne treba zbog njih menjati ishranu”, naglašava Maja.

Dakle, postoje nutritivne interakcije koje je korisno poznavati, ali one ne bi trebalo da postanu razlog za izbacivanje pojedinih namirnica ili stvaranje nepotrebnih pravila. Mnogo je važnije da se hranimo raznovrsno nego da pokušavamo da kontrolišemo svaku pojedinačnu kombinaciju.

Još jedan mit koji se često pojavljuje u razgovorima o ishrani i treningu jeste tvrdnja da organizam može da apsorbuje najviše 30 grama proteina u jednom obroku.

„Telo apsorbuje i više, samo sporije”, objašnjava nutricionistkinja.

Ovo je važna razlika, jer se apsorpcija proteina često pogrešno poistovećuje sa njihovim iskorišćavanjem za sintezu mišićnih proteina. Ne postoji univerzalna granica od 30 grama nakon koje organizam prestaje da apsorbuje proteine. Varenje i apsorpcija zavise od sastava obroka, vrste proteina i drugih fizioloških faktora, a količina proteina koja je optimalna za pojedinačni obrok može se razlikovati od osobe do osobe.

Koji su najbolji izvori proteina i da li možemo bez proteinskog praha?

Kada govorimo o proteinima, često se čini da su suplementi postali gotovo obavezan deo svakodnevne ishrane. Ipak, mogućnost da potrebe zadovoljimo putem običnih namirnica i dalje je osnovni princip pravilne ishrane.

Maja kao najkvalitetnije životinjske izvore proteina izdvaja meso, ribu, jaja i mlečne proizvode.

„Najbolji izvori proteina su životinjski izvori – meso, poput piletine, ćuretine i junetine, riba, jaja i mlečni proizvodi, kao što su mladi sirevi, grčki niskomasni jogurt, kefir i kiselo mleko”, navodi ona.

Kada je reč o ribi, među primerima koje izdvaja nalaze se pastrmka, orada, brancin, oslić, losos i tunjevina.

Međutim, kvalitetni izvori proteina ne nalaze se samo u namirnicama životinjskog porekla. Biljni izvori takođe imaju značajno mesto u ishrani, posebno kada je reč o mahunarkama, soji i proizvodima od soje.

„Od biljnih izvora tu su grašak, boranija, pasulj, sočivo, leblebije, soja, tofu i tempeh”, objašnjava Maja.

Ove namirnice imaju dodatnu prednost jer, pored proteina, mogu da obezbede vlakna i različite vitamine i minerale. Zbog toga njihova zastupljenost u ishrani ima značaj i za osobe koje jedu meso i za one koje se hrane pretežno biljno.

Na pitanje da li je moguće zadovoljiti potrebe organizma bez proteinskih praškova i drugih popularnih proizvoda, Maja daje jasan odgovor: u najvećem broju slučajeva jeste.

„Potrebe organizma se u većini slučajeva mogu u potpunosti zadovoljiti raznovrsnom i uravnoteženom ishranom. Suplementi i proteinski dodaci mogu biti deo ishrane, ali nisu obavezni”, ističe ona.

Ipak, postoje situacije u kojima proteinski dodaci mogu imati praktičnu vrednost. Nutricionistkinja posebno navodi sportiste sa visokim potrebama, starije osobe koje imaju slabiji apetit i osobe koje se oporavljaju nakon bolesti.

Whey protein, odnosno protein surutke, može biti praktična dopuna ishrani kada je potrebno jednostavno povećati unos proteina, posebno kod osoba koje treniraju, imaju povećane potrebe ili teško uspevaju da ih zadovolje hranom.

Njegova prednost je praktičnost, ali to ne znači da je neophodan svakome ko ide u teretanu. Proteinski suplement ne može da zameni raznovrsnu ishranu, niti je preduslov za rezultate treninga. Njegova upotreba ima smisla kada postoji konkretna potreba, a ne samo zato što je postao deo popularne fitnes kulture.

Umor, opadanje kose i lomljivi nokti: Kako prepoznati nedovoljan unos proteina?

Nedovoljan unos proteina ne mora uvek da bude lako prepoznatljiv, jer se njegovi potencijalni simptomi često preklapaju sa drugim nutritivnim nedostacima i zdravstvenim stanjima.

Maja navodi da se mogu javiti umor, gubitak mišićne mase, opadanje kose, lomljivi nokti, učestale infekcije, sporije zarastanje rana i konstantan osećaj gladi.

Ovi simptomi mogu ukazivati na to da organizam ne dobija sve potrebne nutrijente, ali sami po sebi nisu pouzdan pokazatelj nedovoljnog unosa proteina. Na primer, opadanje kose i lomljivi nokti mogu biti povezani sa različitim nutritivnim nedostacima, hormonskim promenama ili drugim zdravstvenim stanjima.

Zbog toga je važno ne donositi zaključke samo na osnovu simptoma.

„Pouzdaniji je pregled ishrane, odnosno vođenje dnevnika ishrane, nego simptomi”, objašnjava Maja.

Dnevnik ishrane može da pomogne da sagledamo koliko često jedemo namirnice bogate proteinima, da li ih uključujemo u različite obroke i koliko je naš jelovnik raznovrstan. Umesto da se oslanjamo na pretpostavke, korisnije je nekoliko dana beležiti šta jedemo i proceniti da li naš način ishrane odgovara potrebama organizma.

Najčešće greške: Premalo proteina tokom dana, previše uveče i oslanjanje na prerađene proizvode

Povećanje unosa proteina na prvi pogled deluje jednostavno, ali se u praksi često pretvara u niz pogrešnih prehrambenih navika. Jedna od njih jeste nedovoljan unos tokom prvog dela dana, zbog čega se kasnije javlja izraženija glad i potreba za obilnijim večernjim obrokom.

„Rekla bih da su najčešće greške kada krenu sa malo proteina tokom dana, pa onda ceo dan osećaju glad i zbog toga uveče preteraju”, navodi Maja.

Ovakav obrazac pokazuje zašto je raspored obroka važan. Ako tokom doručka i ručka ne unosimo dovoljno hrane koja obezbeđuje sitost, veća je verovatnoća da ćemo kasnije tokom dana osećati izraženu glad. Uključivanje kvalitetnog izvora proteina u ranije obroke može biti jedan od načina da se takav obrazac ublaži.

Međutim, problem nije samo u količini proteina. Maja posebno upozorava na oslanjanje na proteinske proizvode, zanemarivanje vlakana i povrća, kao i preveliku zastupljenost prerađenog mesa.

To znači da povećanje unosa proteina ne bi trebalo da podrazumeva zamenu raznovrsnih obroka proteinskim pločicama, industrijskim proizvodima ili velikim količinama mesnih prerađevina. Kvalitet ishrane ne može se procenjivati samo na osnovu jednog makronutrijenta.

Može li se, sa druge strane, preterati sa proteinima?

„Kod zdravih odraslih ljudi unos do oko dva grama po kilogramu telesne mase smatra se bezbednim, ali veće količine ne donose dodatnu korist”, objašnjava nutricionistkinja.

Poseban oprez potreban je kod osoba sa bolestima bubrega, kod kojih unos proteina može zahtevati značajna ograničenja. U takvim situacijama količina mora biti individualno prilagođena zdravstvenom stanju.

„Njima je potreban individualan savet lekara ili nutricioniste”, upozorava Maja.

Zato povećanje unosa proteina ne bi trebalo posmatrati kao cilj sam po sebi. Mnogo je važnije razumeti sopstvene potrebe i pronaći meru koja odgovara zdravstvenom stanju i načinu života.

Kako da izgleda jedan dan ishrane sa dovoljno proteina?

Maja predlaže konkretne kombinacije

Dobra vest je da za kvalitetniju ishranu nisu potrebne komplikovane pripreme, skupi sastojci ili potpuno menjanje navika. Dovoljno je da obratimo pažnju na sastav obroka i da u njima pronađemo mesto za različite grupe namirnica.

Maja je izdvojila primere za doručak, ručak, užinu i večeru, pokazujući da se proteinski bogata ishrana može organizovati od sasvim običnih namirnica.

Doručak: Jaja, mladi sir, integralni hleb i sezonsko povrće

Jaja obezbeđuju proteine i masti, dok mladi sir ili grčki jogurt dodatno doprinose unosu proteina. Integralni hleb ili tortilja predstavljaju izvor ugljenih hidrata, a povrće obezbeđuje vlakna, vitamine i minerale.

Ručak: Meso ili riba uz pirinač, krompir ili žitarice

Ovakva kombinacija obezbeđuje proteine, ugljene hidrate, masti i vlakna, a namirnice se mogu menjati u zavisnosti od sezone i ličnih preferencija.

Užina: Voće, orašasti plodovi i crna čokolada

Voće je izvor ugljenih hidrata, vitamina i minerala, orašasti plodovi obezbeđuju biljne proteine i masti, dok crna čokolada donosi antioksidanse, ali i važan element zadovoljstva.

Večera: Tunjevina, sardina ili haringa uz povrće

Posebno je zanimljiv predlog za jednostavan dresing od maslinovog ulja, limunovog soka, senfa i začina, koji obroku daje dodatnu aromu i obezbeđuje izvor masti.

Ovi primeri pokazuju da obroci bogati proteinima ne moraju biti jednolični niti se zasnivati isključivo na mesu. Smenjivanje različitih izvora proteina tokom nedelje doprinosi raznovrsnosti ishrane, a istovremeno omogućava unos drugih važnih nutrijenata.

Najvažnije pravilo: Nije cilj da jedemo što više proteina, već da ih unosimo dovoljno

U vremenu u kojem se nutritivna vrednost proizvoda često predstavlja kroz velike oznake na ambalaži, možda je najvažnije naučiti da razlikujemo stvarni kvalitet namirnice od načina na koji se ona reklamira.

Proteinski puding, čips ili pločica nisu automatski zdraviji samo zato što sadrže dodatne proteine. Isto tako, proteinski suplement nije obavezan deo ishrane svake osobe koja trenira, niti je veći unos proteina nužno pokazatelj kvalitetnijeg jelovnika.

Maja podseća da su proteini važni za celo telo, a ne samo za mišiće, i da su potrebni svima, bez obzira na to da li se bave fizičkom aktivnošću. Većini ljudi dobro organizovana ishrana, sa kvalitetnim izvorom proteina u svakom obroku, uz povrće, složene ugljene hidrate i zdrave masti, može da obezbedi ono što im je potrebno.

Raznovrsnom ishranom koja uključuje meso, ribu, jaja, mlečne proizvode i mahunarke, potrebe za proteinima u najvećem broju slučajeva mogu se zadovoljiti bez obavezne upotrebe suplemenata. Kada postoje povećane potrebe ili teškoće u postizanju odgovarajućeg unosa, proteinski dodaci, uključujući whey, mogu biti praktično rešenje.

Na kraju, najvažnije je odustati od ideje da se zdravlje meri brojem grama proteina koje smo uneli tokom dana. Kvalitetna ishrana ne podrazumeva stalno traganje za novim proteinskim proizvodima, već razumevanje sopstvenih potreba, raznovrsnost i umerenost.

„Proteini su važni za celo telo, a ne samo za mišiće.

Potrebni su nam za kosu, kožu, nokte, enzime, hormone i imunitet, pa su potrebni svima, a ne samo onima koji treniraju”, poručuje Maja.

Njena završna poruka posebno je važna u vremenu u kojem se sve češće stiče utisak da je više uvek bolje.

„Poenta nije da jedemo što više proteina, već da ih unosimo u meri koja odgovara našim potrebama”, zaključuje nutricionistkinja.

Možda je upravo to najvažnija lekcija koju možemo da izvučemo iz sveprisutne priče o proteinima: ne moramo da komplikujemo ishranu da bismo je učinili kvalitetnijom. Ponekad je dovoljno da se vratimo osnovama, biramo raznovrsne namirnice, pravilno ih kombinujemo i naučimo da prepoznamo šta je našem organizmu zaista potrebno.

(Ona.rs)